고지혈증 예방 관리 식습관 운동이 필요한 이유

고지혈증 예방 및 관리를 위해서는 지속가능한 건강한 식습관 유지, 규칙적인 운동, 적절한 체중(비만) 관리, 금연 및 알코올을 제한하고 물을 충분히 마시며, 정기 검진을 실천하는 것이라고 할 수 있다. 그 이유는 콜레스테롤 중성지방 관계를 살펴봄으로써 알 수 있다.

 

고지혈증은 증상이 없지만 합병증으로 뇌졸중 췌장염등으로 이어져 예방 관리가 필요하다. 고지혈증 예방은 혈액 내 콜레스테롤과 중성지방 수치 관리의 문제로 이는 식생활습관 식사조절 운동이 필 수리고 할 수 있다.

 

고지혈증 예방 관리 식습관 운동

 

 

 

고지혈증 예방은 콜레스테롤과 중성지방 수치 관리의 문제라고 할 수 있다.

 

콜레스테롤은 체내 세포막 생성과 유지에 필요하고 담즙의 구성 요소로서 신경계를 구성하는 중요 물질이다. 식물세포의 세포막에서도 적은 양이 발견되지만 모든 동물 세포막에서 발견되는 지질(당지질의 일종)로 혈액을 통해서 운반된다.

 

콜레스테롤의 부정적인 인식의 영향은 혈전의 주요 구성 성분이기 때문이다. 뇌졸중 등 심뇌혈관질환 위험을 증가시킨다.

 

중성지방은 체내 지방 조직에서 분비 에너지 원으로 사용되며, 주로 식후 불필요한 에너지가 지방으로 전환될 때 혈중 중성 지방 농도가 증가되며 심혈관 질환 말초혈관질환 위험요인이다.

 

중성지방은 식사에 많은 영향을 받는다. 중성지방이 1000mg/dl 이상 매우 높으면 췌장염으로 진행될 위험이 높다고 알려져 있다.

 

권장 정상 콜레스테롤 수치와 중성지방 수치:

콜레스테롤 수치 200mg/dl 이하(HDL 60mg/dl이상, LDL130 mg/dl미만, 총 콜레스테롤 수치 240mg/dl 이하), 중성지방 수치 100-150mg/dl이다.

 

1. 건강한 식습관 유지

고지혈증 예방관리에 있어 건강한 식습관은 간에 부담을 주지 않으면서도 지방 세포를 줄일 수 있는 식생활이다. 식이섬유가 풍부한 음식과 건강한 지방과 단백질을 적당히 섭취하는 식사 조절이 필요하다.

 

섬유질이 풍부한 음식과 함께 포화지방과 콜레스테롤이 많은 음식(예: 삼겹살, 튀긴 음식) 섭취는 줄이고, 오메가-3 지방산이 풍부한 생선(예: 연어, 고등어)을 섭취한다.

또한 단순당과 정제 탄수화물을 줄인다. 탄수화물의 지나친 섭취는 중성지방은 증가, HDL콜레스테롤은 감소시킬 수 있다.

 

• 포화지방과 트랜스지방이 많은 음식을 섭취하면 LDL(저밀도 지단백) 콜레스테롤 수치가 증가한다.
• 연어, 고등어와 같은 생선에 포함된 오메가-3 지방산은 중성지방 수치를 낮추고, HDL(고밀도 지단백) 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 된다
• 과일, 채소, 통곡물 상추 깻잎 시금치등 녹황색채소, 미역 다시마 등 해조류, 버석류 등 섬유질이 풍부한 음식의 섭취는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다

 

결과 적으로

콜레스테롤 수치를 낮추는 음식섭취 식습관 식사 조절은 식이섬유가 풍부한 음식(과일, 채소, 통곡물, 콩류)을 섭취하고, 불포화지방(등 푸른 생선, 올리브유, 아보카도, 견과류)을 선택하며, 포화지방과 트랜스지방을 피하는 것이 핵심이다.

 

동시에 항산화 성분이 많은 음식과 스테롤 강화식품을 섭취하여 LDL 콜레스테롤을 줄이고, 운동과 건강한 생활습관을 병행하는 것이 중요하다고 할 것이다.

 

소고기 돼지고기 등의 동물성 기름 버터 새우 장어 계란 노른자위는 콜레스테롤이 높은 음식이므로 적당히 섭취하여야 고지혈증에 예방에 도움이 된다.

 

채식위주 식사에도 불구하고 콜레스테롤 수치가 높게 나오는 경우가 있다. 이유는 간에서 콜레스테롤 합성, 유전적 요인 건강상태, 포화지방이 많은 음식과 함께 섭취하기 때문이다.

채식 위주의 식사를 하더라도 유전적 요인, 포화지방과 트랜스지방 섭취, 정제 탄수화물, 체중 증가, 간 기능 문제, 호르몬의 변화 운동부족등이 콜레스테롤 수치를 높일 수 있다고 한다.

 

그러므로 채소를 많이 섭취하더라도 포화지방이 많은 음식(예: 제과류, 패스트리)을 함께 섭취하면 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있음에 주의하여야 한다.

채식 중에도 가공식품이나 고지방 식물성 식품 섭취를 줄이고, 운동과 건강한 생활 습관을 유지하는 것이 중요한 것이다.

 

우리 몸의 콜레스테롤은 식사에 의한 것보다 간에서 합성되는 양이 더 많다고 한다. 따라서 식단이 건강하더라도 간에서 콜레스테롤이 과도하게 합성될 수 있고, 가족력에 의해 콜레스테롤 수치가 높을 수 있다.

유전적으로 높은 콜레스테롤 수치를 가진 사람들은 생활습관과 관계없이 높은 수치를 유지할 수 있음을 알고 있어야 하겠다

갑상선 기능 저하증, 당뇨병, 신장 질환 등 다른 건강 문제들도 콜레스테롤 수치에 영향을 미칠 수 있다고 알려져 있다.

 

2. 규칙적인 운동

고지혈중 예방과 관리에 있어 운동은 매우 중요하다. 고지혈증을 만드는 중성지방과 LDL콜레스테롤 수치 조절에 운동이 도움이 된다.

 

비만의 경우 식이요법뿐만 아니라  운동으로 지방세포를 태워 소모시킴으로써 정상체중으로 감량하면 약물치료 없어도 고지혈증 극복이 가능하다고도 하기 때문이다.

 

체중 감량을 통한 정상 체중 유지는 규칙적인 운동으로 지방세포를 감소시켜 복부지방을 줄이는 것이고, 고지혈증 예방 관리에 필수라고 할 수 있다.

 

비만의 경우, LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추고, HDL 콜레스테롤 수치를 높이도록 노력하여야 한다. 특히 복부 비만은 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 미치므로, 복부 지방을 줄이는데 운동은 효과적이라고 할 수 있다.

 

운동은 일주일에 3-4회 30분에서 1시간씩 걷기 자전거 타기 등산 수영 줄넘기 배드민턴 골프와 같은 유산소 운동이 좋다.

유산소 운동은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고, LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 데 효과적이다.

근력 운동도 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 되므로 주 2~3회, 30분 정도의 근력 운동이 추천되고 있다.

 

따라서 고지혈증 예방은 식사조절과 함께 적절한 운동을 통하여 비만이 되지 않도록 정상체중을 유지하는 것이 핵심이다.

표준체중 자신의 비만도를 알고 싶다면 이전글을 참조하면 도움이 될 것이다.

표준 체중 BMI 비만도 계산기

 

3. 금연 절주 정기적 건강 검진

고지혈증 예방 관리는 건강한 식습관 규칙적인 운동 외에도 금연과 절주, 정기적인 건강 검진이 필요하다.

 

흡연은 HDL 콜레스테롤 수치를 낮추고, LDL 콜레스테롤 수치를 높인다.

과도한 음주는 중성지방 수치를 높이며, 콜레스테롤 수치에도 부정적인 영향을 미칠 수 있다.

 

따라서 흡연은 피하고, 음주를 제한하며 적절한 음주 습관을 유지하는 것은 고지혈증 관리와 예방에 중요하다.

 

아울러 정기적으로 혈중 콜레스테롤 수치를 확인하고, 필요할 경우 의사와 상담하여 적절한 치료나 생활 습관 조정을 고려하는 것은 고지혈증 예방 관리에 올바른 자세라고 할 수 있다.

 

고지혈증 진료과는 내분비 순환기 내과, 소년청소년과 가정의학과 흉부외과이다.

 

암석도균열이있다[사진=니뭐니DB]

 

이상 고지혈증 예방과 관리를 위해서 필요한 건강한 식습관 유지 및 규칙적인 운동에 대하여 알아보았다.

 

 

 

고지혈증은 특별한 증상이 없더라도 합병증으로 협심증, 심근경색, 뇌졸중등 심혈관질환과 췌장염을 일으킬 수 있는 것이어서 고지혈증 예방 및 관리는 건강한 삶, 삶의 질 유지에 매우 중요한 것이다. 고지혈증 예방에 도움이 되는 식이조절과 운동으로 고지혈증 없는 건강한 삶을 바란다.