5060 건강한 삶, 혈당 수치 관리

5060 세대는 자연스러운 현상일 수 있으나 복합적 요인으로 대사속도가 늦어지는 시기로서 혈당 수치 관리는 노후 건강한 삶 유지를 위한 첫걸음으로 건강 관리에 있어 매우 중요하다.

 

대사 속도가 늦어지면 인슐린 저항성이 증가하면서 혈당조절이 어려워질 수 있고, 혈당조절이 잘 안 되면 혈당이 높아지면서 당뇨 위험이 증가하므로 혈당수치 관리는 필수인 것이다. 당뇨관리가 필요한 것은 뇌졸중 등 심뇌혈관질환과 같은 만성 합병증 위험을 줄이기 위함이다.

 

5060 건강한 삶 혈당수치 관리

 

 

 

5060 세대의 건강한 삶 유지를 위한 첫걸음은 혈당관리이다. 혈당 수치 관리는 삶의 질을 떨어뜨리지 않는 건강한 노후에 필요한 요소 중 하나이다.

 

1. 혈당 건강 상관관계

정상 범위의 혈당유지는 일상 활력을 유지하고 장기적인 건강 보장의 중요 요소이다. 혈당이 일정이상 높아져 고혈당 상태가 되면 혈관을 손상시키고 신장 신경 심장등에 부정적 영향을 끼치며 질환을 유발한다.

 

반대로 일정이하 혈당이 낮아지는 저혈당 경우는 뇌로 가는 에너지 공급이 부족해져 어지럼증 피로 혼수상태를 유발할 수 있게 된다.

 

당뇨학회에서 제시하는 혈당 조절목표는 식전, 식후 2시간, 당화 혈색소를 기준으로 하여 식전혈당 80-130mg.dl, 식후 2시간 혈당 180mg/dl 미만, 당화혈색소 6.5% 미만으로 하고 있다.

구분	정상 수치	조절 목표
공복 혈당	70-100mg/dl	80-130mg/dl
식후 2시간 혈당	90-140mg/dl	<180mg/dl
당화 혈색소	5.7%미만	6.5%미만

 

2. 혈당변동 주 요인

5060 세대가되면 근육량감소 호르몬변화 신체활동감소 소화기능 저하 기초대사량의 감소등 복합적 요인에 의하여 섭취한 음식의 영양물질이 신체 내에서 분해 합성하여 활동 에너지를 만들고, 그 밖의 물질은 몸 밖으로 배출하는 대사 속도가 느려지는 경향이 있다.

 

이와 같이 나이가 들수록 대사작용이 제대로 되지 않아 세포가 포도당을 에너지로 사용하는데 어려움을 겪고, 스트레스가 만성화되면 코르티솔 호르몬이 분비되면서 혈당을 증가시킨다.

 

혈당변동의 주요인은 인슐린 저항성이 대표적이지만 식습관 변화, 운동부족 수면부족 등도 혈당변동을 일으키는 주 요인들이다.

 

3. 혈당관리 도움 되는 식단 구성법

혈당 관리란 식후 혈당이 천천히 오르도록 하는 것에서 출발한다. 안정적 혈당관리 유지는 혈당지수가 낮은 음식 섭취가 중요하다. 복합탄수화물, 단백질, 식이섬유는 혈당관리에 유익한 식단이다.

 

복합탄수화물은 소화속도가 느리고 혈당 급상승을 방지하며, 고 단백질은 혈당 변화를 완만하게 만든다.

 

식이섬유는 혈당상승억제 장기적 건강유지에 도움이 된다. 반면 흰 빵, 설탕이 많이 들어간 간식은 급격한 혈당 상승을 유발하므로 피해야 할 음식이다.

 

4. 혈당관리 혈당을 낮추는 효과적인 운동법

운동은 혈당을 낮추고 인슐린 민감성을 개선하는데 중요한 역할을 한다. 혈당 관리에 도움이 되는 운동은 유산소 운동과 근력운동이다.

 

걷기 자전거 타기 수영 등 혈당을 빠르게 낮추는 유산소 운동을 하루 30-1시간 정도 하면 혈당을 안정적으로 유지하는데 도움이 된다.

 

근육은 포도당을 많이 소비하므로 근육량이 늘어나면 혈당 조절에 도움이 된다. 꾸준하게 아령 스쿼드 플랭크 등 근력운동과 걷기 자전거 타 기아 같은 유산소 운동을 하면 혈당 조절 건강유지에 커다란 도움이 된다. 살은 빼되 허벅지 근육량은 늘리는 것은 당뇨관리에 있어 좋은 방법이다.

 

5. 혈당관리 생활습관 개선하기

혈당관리에 있어 생활습관은 매우 중요한 요소이다. 스트레스를 감소시키고, 충분한 수면을 취하며, 규칙적인 시간에 식사하고 과식을 하지 않는 것이다.

 

스트레스는 혈당상승시키는 요인이므로 효과적으로 관리하는 방법을 익히는 것이 좋다. 명상 요가 심호흡 같은 방법은 스트레스 완화에 도움이 된다.

 

수면부족은 혈당을 불안전하게 만들 수 있으므로 7시간 이상의 충분한 수면이 권장된다. 스트레스 호르몬 코르티솔이 나오지 않을 정도로 휴식을 한다. 휴식은 자신이 하고 싶은 것을 하면서 정신적 육체적 이완을 하는 것이지 하루종일 누워있으면서 신체적인 휴식을 하는 것을 의미하지는 않는다. 또한 정해진 시간에 식사하고 과식은 피한다.

 

6. 혈당관리 보조제 약물가이드

오메가 3 지방산은 염증을 줄이고 인슐린 민감성 개선에 도움을 준다.

알파리포산은 산화스트레스를 줄이고 혈당조절에 기여할 수 있고, 크롬은 인슐린 기능을 향상한다고 알려져 있다.

 

혈당 관리 중인 경우 약물을 복용할 때는 반듯이 전문의 조언에 따라야 한다.

 

7. 혈당관리 성공 실천 전략

혈당관리는 꾸준한 관리가 중요하므로 건강한 식단과 생활 습관을 실천하면 동기 부여가 된다. 정기적 혈당 체크는 필 수 이므로 아침 공복혈당, 식후 혈당체크를 하여 정상범위 유무를 확인하며 또한 정기적으로 간 신장 장기 건강 상태의 확인은 올바른 건강 관리라고 할 수 있다.

지속적 실천 계획을 세우는 것이 가장 중요하다

 

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이상 5060의 건강한 삶을 위하여 혈당 수치 관리의 중요성과 필요성에 대하여 알아보았다. 고혈압등 여러 질환을 예방 관리하여야 하는 5060의 건강한 삶의 첫걸음은 혈당 관리라는 점을 알 수 있었을 것이다.

 

 

 

혈당관리는 중년 이후 건강 유지에 중요한 요소 중 하나로서 꾸준한 관리와 생활습관 변화를 통하여 정상 범위 혈당을 유지하면 중년 이후에도 활기찬 삶을 유지할 수 있을 것이다.