대사증후군 진단기준 관리목표 균형식단

대상증후군은 유전작요인을 제외하고 주로 불규칙한 식생활습관, 과음과식 운동부족 복부비만 스트레스가 주원인으로 보고 있다. 대사증후군 진단기준, 대사증후군 관리목표, 대사증후군 관리에 도움이 되는 실천 가능한 균형 식단에 대하여 알아보겠다.

 

• 빼자! 허리둘레
• 내리자! 고혈압
• 막자! 고혈당
• 잡자! 고중성지방
• 높이자! HDL

 

대사증후군 진단기준 관리목표 균형식단

 

 

대사 증후군은 심혈관 질환이나 당뇨병 고혈압과 같은 만성질환 위험을 증가시키므로 건강 적신호가 생기기 전에 대사증후군 진단기준에 따른 관리 목표를 세워 올바른 식생활습관 유지에 노력함으로써 삶의 질을 떨어뜨림 없이 행복하고 건강한 삶을 영위할 수 있을 것이다.

 

대사증후군이란? 대사증후군은 여러 가지 대사 이상이 동시에 나타나는 상태를 말한다.

 

대사증후군 진단 기준

복부비만, 높은 혈압, 높은 혈당, 이상지질혈증(높은 중성지방혈증 및 낮은 고밀도지단백 콜레스테롤(HDL)과 같은 심뇌혈관질환 위험 인자가 3가지 이상을 가지고 있으면 대사 증후군에 따른 건강 적신호로 본다.

1. 허리둘레
   • 남성: 90cm(35.4인치) 이상
   • 여성: 85cm(33.5인치) 이상
     허리둘레 기준은 일반적으로 WHO(세계보건기구)나 NCEP(미국 국립콜레스테롤 교육 프로그램)의 기준은 여성을 80cm 이상, 남성을 90cm 이상으로 설정하고 있으나 보건소에서는 85cm으로 정하고 있다.
2. 혈압
   • 수축기 혈압 130mmHg 이상 또는 이완기 혈압 85mmHg 이상
   • 또는 고혈압 치료 약물 투여 중인 경우
3. 공복 혈당
   • 100mg/dL 이상
   • 또는 당뇨병 진단을 받아 치료 약물을 투여 중인 경우
4. 중성지방
   • 150mg/dL 이상
   • 또는 이상 지질혈증 치료 약물 투여 중인 경우
5. HDL 콜레스테롤
   • 남성: 40mg/dL 미만
   • 여성: 50mg/dL 미만
   • 또는 이상 지질혈증 치료약물 투여 중인 경우

대사증후군의 진단 기준은 남성과 여성에 따라 약간 다름을 알 수 있을 것이다. 위 기준에 따라 개인의 건강 상태를 평가하고 관리하는 것이 중요하다.

 

대사증후군으로 진단되기 위해서는 위 5가지 기준 중 3가지 이상일 때 적신호로 보고 있다. 진단과 관련해서는 의료 전문가와 상담하는 것이 가장 좋다.

 

대사증후군 관리목표

대사증후군 관리목표는 허리둘레는 빼고, 높은 혈압은 내리며, 높은 혈당을 막고, 높은 중성지방을 잡으며, HDL을 높이는 것이다.

1. 빼자! 허리둘레

내장 지방 축적으로 인한 복부 비만은 각종 질환 발생 위험이 높다. 남자는 90cm, 여자는 85cm 미만으로 줄이자.

• 식이요법:
  • 칼로리 섭취를 줄이고, 고섬유질 식품(채소, 과일, 통곡물)을 포함한다.
  • 가공식품과 설탕이 많은 음식을 피한다.
• 운동:
  • 주 150분 이상의 유산소 운동(걷기, 자전거 타기 등)을 목표로 한다.
  • 근력 운동도 주 2회 포함시킨다.

 

2. 내리자! 높은 혈압

고혈압 예방을 위해서 주기적으로 혈압을 측정한다. 혈압은  130/85mmHg 미만으로 관리하자.

• 식이요법:
  • 나트륨 섭취를 줄인다(하루 2,300mg 이하, 가능하면 1,500mg 이하).
  • 과일, 채소, 저지방 유제품, 통곡물 중심의 식단을 고려한다.
• 운동:
  • 규칙적인 유산소 운동은 혈압을 낮추는 데 도움을 준다.
• 스트레스 관리:
  • 명상, 요가 등으로 스트레스를 관리한다.

 

3. 막자! 높은 혈당

당뇨병 에방 및 관리를 위해서는 적절한 식사와 운동을 통하여 올바른 생활 습관을 유지하여야한다. 공복혈당 100mg/dl 미만으로 관리를 한다.

• 식이요법:
  • 저혈당지수(GI) 식품을 선택한다(예: 통곡물, 콩류).
  • 과식 피하고, 규칙적인 식사 패턴을 유지한다.
• 운동:
  • 규칙적인 운동은 인슐린 감수성을 높이는 데 도움을 준다.
• 체중 관리:
  • 체중을 건강한 범위로 유지한다.

 

4. 잡자! 높은 중성지방

중성 지방은 혈액 속에 존재하는 지방질의 하나로서 몸 안에 축적되는 지방의 형태로 체중 증가와 관련이 있다. 중성지방은 150mg/dl 미만으로 관리한다.

• 식이요법:
  • 설탕과 정제 탄수화물(흰 빵, 사탕 등)을 줄인다.
  • 건강한 지방(올리브유, 아보카도, 견과류 등)을 포함한 식단을 유지한다.
• 운동:
  • 유산소 운동과 근력 운동이 모두 중성지방 수치를 낮추는 데 효과적이다.

 

5. 높이자! 좋은 콜레스테롤 HDL

좋은 콜레스테롤(고밀도지단백콜레스테롤 HDL)은 조직과 세포에서 쓰고 남은 콜레스테롤을 간으로 운반하는 역할을 한다.  HDL은 남자 40mg/dl, 여자 50mg/dl이상으로 높이도록 관리한다.

• 식이요법:
  • 오메가-3 지방산이 풍부한 식품(연어, 고등어 등)을 포함한다.
  • 아몬드, 호두와 같은 견과류를 섭취한다.
• 운동:
  • 유산소 운동은 HDL 수치를 높이는 데 효과적이다.
  • 규칙적인 운동 습관을 유지한다.
• 금연:
  • 흡연은 HDL 수치를 낮추므로, 금연이 중요하다.

 

주기적으로 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치를 확인하고, 스트레스를 효과적으로 관리하는 방법을 찾아 실천하는 것은 대사증후군 예방에 매우 중요하다. 필요시에는 영양사나 의료 전문가와 상담하여 개인 맞춤형 계획을 수립하면 대사증후군을 효과적으로 관리할 수 있을 것이다.

 

대사증후군 균형 식단

건강관리는 무엇보다도 균형 잡힌 식단이 중요하다고 볼 수 있다. 실천에 어려움이 적은 균형 잡힌 식단은 대사증후군과 내장비만 관리에 매우 중요하다. 다음과 같이 실천하기 쉬운 식단을 제안해 보겠다.

기본 원칙

1. 다양한 식품군 포함: 단백질, 건강한 지방, 탄수화물, 채소, 과일을 균형 있게 포함한다.
2. 고섬유질 식품 선택: 식이섬유가 풍부한 식품을 포함하여 포만감을 높이고 소화 건강을 증진한다.
3. 적절한 칼로리 섭취: 개인의 필요에 따라 칼로리 섭취를 조절한다.
4. 가공식품과 설탕 줄이기: 가공식품 및 고당분 음료를 피한다.

추천 식단

아침

• 오트밀: 오트밀에 견과류(아몬드, 호두 등)와 신선한 과일(바나나, 블루베리)을 추가한다.
• 요구르트: 플레인 요구르트에 씨앗(치아시드, 아마씨 등)을 섞어 먹는다.

오전 간식

• 과일: 사과나 배 한 개 또는 당근 스틱.
• 견과류: 아몬드 한 줌 또는 호두.

점심

• 채소 샐러드: 다양한 채소(시금치, 로메인, 방울토마토, 오이 등)에 닭가슴살이나 참치, 아보카도를 추가하고 올리브유 드레싱으로 간을 한다.
• 통곡물: 퀴노아나 현미를 곁들인다.

오후 간식

• 채소 스틱: 오이, 당근, 셀러리 스틱과 함께 후무스 소스를 곁들인다.
• 그린 스무디: 시금치, 바나나, 아몬드 밀크를 섞어 만든 스무디.

저녁

• 단백질: 구운 생선(연어, 고등어 등)이나 닭가슴살.
• 구운 채소: 브로콜리, 고구마, 아스파라거스를 올리브유에 구워서 제공한다.
• 통곡물: 보리나 퀴노아를 추가한다.

저녁 간식 (선택 사항)

• 허브차: 카페인이 없는 허브차를 마신다.
• 다크 초콜릿: 70% 이상의 다크 초콜릿 한 조각.

 

건강 관리를 함에 있어 항상 충분한 물을 마시는 것을 잊지 말고, 조리 시에는 튀기기보다는 굽기, 찌기, 삶기 등의 건강한 방법을 선택하는 것이 좋으며, 정해진 시간에 식사하고 간식을 계획적으로 섭취하는 것이 중요하다. 균형 잡힌 식사, 규칙적인 운동 및 스트레스 관리는 대사 증후군 예방에 매우 필요한 것이다.

대사증후군과 내장비만 관리에 도움이 될 수 있는 식단은 맛있고, 실천하기 쉬워야 하며, 개인 상황에 맞춰 조정하되, 필요시 영양사와 상담하여 맞춤형 식단을 만들면 더 좋을 것이다.

 

설악산화엄사 울산바위 조망지 신선대 탐방로 수바위(쌀바위)

 

서울시 대사증후군 관리사업에 참여하면 대사증후군진단을 위해 건강체크를해준다고 안내하고 있다. 검사결과에 따라 맞춤형으로 대사증후군 분류에 따라 12개월간 건강관리를 해주므로 (해당지자체 보건소) 참조하기 바란다.

 

이상 대사증후군 진단기준, 관리목표, 실천가능한 균형 잡힌 식단에 대하여 알아보았다.

 

뇌졸중 심근 경색 협심증 당뇨병 암등 심뇌혈관질환 건강 적신호 대사증후군을 예방하기 위해서는 허리둘레는 빼고, 높은 혈압은 내리며, 높은 혈당을 막고, 높은 중성지방을 잡으며, 또한 좋은 콜레스테롤을 높이는 건강한 식생활 습관이 필요함을 알 수 있었을 것이다.