만성 피로 해소에 도움을 줄 수 있는 목 스트레칭 방법

목 주변 근육을 풀어주는 스트레칭은 혈액 순환을 개선하고 만성 피로 해소에 도움을 줄 수 있습니다. 간단하면서도 효과적인 목 스트레칭 방법을 알아보겠습니다.

 

 

 

만성 피로 해소에 도움을 줄 수 있는 목 스트레칭 방법

1. 목덜미 늘리기

가. 시작 자세

편하게 앉거나 서서 정면을 바라봅니다.

 

나. 동작

1) 오른손으로 왼쪽 귀 위를 부드럽게 잡고 오른쪽으로 천천히 당겨 줍니다. 이때 어깨가 딸려 올라가지 않도록 주의하며, 왼쪽 어깨는 아래로 편안하게 내려놓습니다.

2) 목 옆쪽 근육이 부드럽게 늘어나는 느낌에 집중하며 15-20 초정도 유지합니다.

3) 천천히 고개를 제자리로 돌려 옵니다.

4) 반대쪽도 같은 방법으로 스트레칭합니다.

 

☞ 주의사항

무리하게 당기지 않도록 하고 통증이 느껴지면 즉시 멈춥니다.

 

2. 턱 당기기(목 뒤쪽 늘리기)

가. 시작 자세

편하게 앉거나 서서 정면을 바라봅니다.

 

나. 동작

1) 턱을 가슴 쪽으로 천천히 당깁니다. 마치 이중턱을 만드는 느낌으로 목 뒤쪽 근육이 늘어나는 것을 느껴봅니다.

2) 15-20초 정도 유지합니다.

3) 천천히 고개를 제자리로 들어 올립니다.

 

☞ 주의사항

목에 과도한 힘을 주지 않도록 주의합니다.

 

3. 목 돌리기

가. 시작 자세

편안하게 앉거나 서서 정면을 바라봅니다.

 

나. 동작

1) 천천히 고개를 오른쪽으로 돌려 어깨너머를 바라봅니다.

2) 목 근육에 부드럽게 늘어나는 느낌에 집중하며 10-15초 정도 유지합니다.

3) 천천히 고개를 정면으로 돌려옵니다.

4) 반대쪽도 같은 방향으로 스트레칭합니다.

 

☞ 주의 사항

빠르게 돌리거나 무리하게 돌리지 않도록 주의합니다.

 

4. 어깨와 귀 멀리하기(목 옆쪽 늘리기)

가. 시작자세

편안하게 앉거나 서서 정면을 바라봅니다.

 

나. 동작

1) 오른쪽 귀를 오른쪽 어깨 쪽으로 천천히 기울입니다. 이때 왼쪽 어깨는 아래로 편안하게 내려놓습니다.

2) 목 왼쪽 옆근육이 늘어나는 것을 느끼며 10-15초 정도 유지합니다.

3) 천천히 고개를 제자리로 돌려 옵니다.

4) 반대쪽도 같은 방법으로 스트레칭합니다.

 

☞ 주의 사항

어깨가 딸려 올라가지 않도록 주의합니다.

 

5. 목 굽히고 돌리기(목 뒤쪽 및 옆쪽 복합 스트레칭)

가. 시작 자세

편안하게 앉거나 서서 정면을 바라봅니다.

 

나 동작

1) 턱을 가슴으로 천천히 숙입니다.

2) 숙인 상태에서 천천히 오른쪽 어깨 방향으로 고개를 돌립니다. 목 뒤 쪽과 왼쪽 옆쪽 근육이 함께 늘어나는 느낌에 집중하며 10-15처 정도 유지합니다.

3) 천천히 고개를 숙인 정면으로 돌려 옵니다.

4) 숙인상태에서 천천히 왼쪽 어깨 방향으로 고개를 돌립니다. 목 뒤 쪽과 오른쪽 옆쪽 근육이 함께 늘어나는 느낌에 집중하며 10-15초 정도 유지 합니다.

5) 천천히 고개를 들어 정면을 바라봅니다.

 

☞ 주의 사항

어지럼증이 느껴지면 즉시 멈춥니다.

 

스트레칭동작

 

목 스트레칭의 각 동작은 천천히 부드럽게 진행합니다. 무리하게 힘을 주거나 반동을 이용하지 않습니다. 스트레칭 중 통증이 느껴지면 즉시 멈춥니다.

 

호흡은 참지 않고 자연스럽게 유지합니다. 꾸준히 반복하는 것이 중요합니다.

 

 

 

이 스트레칭을 꾸준하게 하면 목 주변 근육의 긴장을 풀고 혈액순환을 개선하여 만성 피로 해소에 도움을 받을 수 있을 것입니다. 틈날 때마다 가볍게 실천해 봅니다. 스트레칭 중 특정 부위에 불편함이 있다면 전문가 상담 후 스트레칭 방법을 조절하는 것도 좋은 방법입니다.