불면증 극복 심신 안정 숙면에 좋은 차

불면증은 생활습관, 환경, 신체, 심리적 요인 등에 의하여 생긴다고 할 수 있다. 일상에서 스트레스 불안 우울증 등 정신적 요인으로 숙면을 취하지 못하는 경우가 주로 많다고 할 수 있으므로 삶의 질을 저하시키는 불면증 극복을 위해서는 심신 안정이 무엇보다 중요해 보인다.

 

불면증 극복방법으로 규칙적인 수면 패턴의 유지, 편안한 수면 환경 조성, 카페인 알코올섭취 제한, 스트레스 관리, 규칙적인 운동 등이 제시되고 있다. 여기서는 신경을 진정시키고, 수면을 촉진하는 데 도움을 줄 수 있는 영양소 및 항산화 성분과 이들을 함유한 차를 소개하고자 한다.

 

불면증 극복 심신 안정 숙면에 좋은 차

 

 

다음은 불안 완화, 스트레스 감소, 그리고 신경 이완에 중요한 역할을 하여 심신안정에 도움이 되며 숙면 유도, 불면증 개선으로 이어질 수 있는 불면증 극복, 숙면에 좋은 차, 항산화 성분 및 영양소들이다.

1. 불면증에 좋은 영양소 및 항산화 성분

불면증 개선 숙면 유도에 관여하는 황산화 성분들은 ① 신경 이완 → ② 스트레스 감소 → ③ 뇌의 염증 감소 과정으로 불면증을 개선하고 숙면을 촉진한다고 이해할 수 있겠다.

 

① 항산화 성분들이 *GABA 수용체를 활성화하거나 뇌의 신경전달을 조절하여 신경계를 진정시킨다. 이는 뇌의 과도한 흥분을 억제하여 불안을 줄이고, 이완된 상태로 숙면을 유도한다.

② 항산화 성분들이 산화 스트레스를 줄여 신체와 뇌의 스트레스 반응을 완화시킨다. 이는 불면증을 유발할 수 있는 신체적, 정신적 긴장을 줄이는 데 도움이 된다.

③ 항산화 성분들이 뇌에서 염증 반응을 억제하고, 산화 스트레스를 줄여 신경계를 보호한다. 이로 인해 수면의 질이 개선되고 깊은 수면이 촉진된다.

 

*GABA는 뇌에서 자연적으로 생성, 신경에 억제 신호를 보내는 신경 전달 물질이다. 주로 중추신경게에서 발견되며 신경세포간의 신호 전달을 억제 신경 흥분을 조절하는 중요한 역할을 한다. 스트레스 완화, 혈압 혈당 조절, 면역력 강화 등 건강상 이점을 제공하는 물질이지만 현대인의 경우 스트레스 요인 등의 이유로 부족해질 수 있는데 이때는 유산소 운동 심호흡등이 도움이 된다고 하고 있다.

 

아래는 불변증개 선 숙면을 유도하는 항산화 성분과 영양소들이다.

 

1. 아피제닌 (Apigenin)

아피제닌은 뇌의 GABA(A) 수용체에 결합하여 진정 작용을 한다. 이 수용체는 신경 전달 물질인 아미노뷰티릭산(GABA)의 기능을 강화하는데, GABA는 신경 흥분을 억제하여 뇌를 진정시키고 이완 상태로 만든다. 이로 인해 불안감이 줄어들고, 편안한 상태에서 수면을 유도하는 데 도움이 된다. 캐모마일 등 허브에 많이 포함되어 있다.

 

2. L-테아닌 (L-theanine)

L-테아닌은 아미노산의 일종으로, 뇌에서 알파파(α-wave) 생성을 촉진한다. 알파파는 이완 상태에서 주로 발생하는 뇌파로, 스트레스를 줄이고 편안한 상태를 유지하게 도와준다. 또한, L-테아닌은 도파민과 세로토닌 분비를 조절하여 긍정적인 감정과 안정감을 강화하는 데 기여하며, 카페인에 의한 각성을 억제하여 숙면에 유리한 상태를 만든다. 녹차 홍차 등에 많이 함유되어 있다.

 

3. 아미노뷰티릭산 (GABA)

GABA는 뇌에서 자연적으로 생성되는 신경전달물질로, 신경계를 억제하고 진정 효과를 발휘한다. 특히, GABA는 과도한 신경 흥분을 억제하고 스트레스를 완화하여 신경 이완을 유도한다. GABA 수치가 높아지면 불안감이 감소하고 심리적 안정감을 느끼기 때문에 불면증을 개선하는 데 중요한 역할을 한다. 발레리안 루트, 패션플라워에 함유한다.

 

4. 플라보노이드 (Flavonoids)

플라보노이드는 강력한 항산화 효과를 발휘하여 산화 스트레스를 줄인다. 산화 스트레스는 신체의 세포를 손상시키고 불안과 스트레스, 그리고 수면 장애를 유발할 수 있다. 플라보노이드는 신경 보호 효과를 발휘하고 뇌에서 염증 반응을 감소시켜 심신 안정에 기여하며, 결과적으로 숙면을 촉진한다. 과일, 야채, 허브 (특히 캐모마일, 라벤더)에 많이 함유하고 있다.

 

5. 멜리사 오피시날리스 성분 (Lemon Balm)

레몬밤에 포함된 활성 성분들은 GABA 수용체에 결합하여 신경계를 진정시키고, 스트레스와 불안을 감소시키는 역할을 한다. 또한, 레몬밤은 코르티솔 수치를 감소시켜 스트레스 반응을 억제하고, 심신 이완과 숙면을 촉진한다.

 

6. 폴리페놀 (Polyphenols)

폴리페놀은 항산화 작용을 통해 뇌의 산화 스트레스를 줄이고, 염증 반응을 억제하며 신경 세포 보호에 도움을 준다. 산화 스트레스와 염증은 수면의 질을 떨어뜨리는 요인 중 하나이므로, 폴리페놀의 항산화 효과가 수면의 질을 높이는 데 기여할 수 있다. 녹차, 과일, 허브에 많이 함유되어 있다.

 

7. 마그네슘

마그네슘은 근육이완과 신경안정에 도움을 줘 수면의 질 향상에 도움이 된다.

 

8. 비타민B6

비타민B6는 세로토닌 멜라토닌의 생성을 돕는 수면을 조절하는 중요한 호르몬이다.

 

9. 비타민 D

비타민 D는 수면주기 조절에 중요 역할을 한다. 낮에 충분한 햇볕을 받는 것이 좋다.

 

10. 오메가 3

오메가 3은 뇌기능을 항상 시키고 스트레스를 줄 이는데 도움이 된다.

 

11. 비타민C 비타민E 베타카로틴등 항산화 작용을 통해 신체의 산화 스트레스를 줄인고 전반적인 건강개선에 기여하며, 셀레늄 아연 구리등의 무기질도 항산화 효소의 보조인자로 작용 신경과 근육을 보호하는데 도움을 준다.

 

이와 같이 자연스럽게 심신 안정에 도움을 주는 항산화 성분과 영양소들은 불안 완화, 스트레스 감소, 그리고 신경 이완에 중요한 역할을 하여 이러한 효과가 숙면이나 불면증 개선으로 이어질 수 있다는 것이다.

이러한 성분들이 함유된 음식을 지속적이고 충분하게 섭취하면 심신 안정과 숙면에 도움이 되면서 불면증을 완화하는 데에도 기여할 수 있게 될 것이라고 하겠다.

 

2, 불면증 숙면에 좋은 차

잠자러 가기 전 위에서 언급된 성분이 함유된 따듯한 차를 마시면 긴장이 풀리고 마음을 차분하게 만들어 불면증 극복에 기여할 수 있을 것이다. 활용해 볼 수 있도록 소개해보겠다.

 

불면증 극복 심신안정 숙면에 도움이 되는 차 종류와 그 이유는 아래와 같다.

 

1. 캐모마일 차

케모 마일은 긴장을 완화시키고 신경을 안정시키는 진정 이완 효과가 있다. 불안과 걱정을 줄여 주며 수면을 촉진할 수 있게 한다. 캐모마일차는 생리통 두통 등 통증감소에도 도움이 된다.

 

캐모마일에는 아피제닌(apigenin)이라는 항산화제가 들어 있는데, 이 성분이 뇌의 특정 수용체에 결합해 진정 작용을 도와 수면 유도에 기여한다.

 

2. 라벤더 차

라벤더는 불안감 해소와 피로 해소에 효과적이다. 특히 심신안정과 스트레스에 도움이 됨으로써 불면증 완화에 좋으며 향기만으로도 수면 촉진효과 숙면유도에 효과적이다.

 

라벤더는 신경을 안정시키는 데 도움을 주며, 수면의 질을 개선하는 것으로 알려져 있다. 또한, 불안감과 우울감을 줄여주는 데도 도움을 준다.

 

3. 오미자차

오미자는 다섯 가지 맛이 나는 열매로 피로해소 혈액 순환 개선에 도움을 준다. 신체와 마음을 편안하게 해 줌으로로써 숙면을 돕는다.

 

4. 대추차

대추차는 긴장감을 풀어주고 안정감을 주는 효과가 있다. 베타카로틴이 풍부하여 혈액순환을 개선하고 스트레스와 피로를 풀어 준다.

 

5. 레몬밤 차

레몬밤은 신경 이완과 스트레스 감소에 좋다. 레몬밤은 멜리사 오피시날리스(Melissa officinalis)라는 허브로, 불안감을 줄이고 긴장을 완화시키는 효과가 있어 수면을 촉진하는 데 유리하다.

 

6. 패션플라워 차

패션플라워는 불안 완화 및 수면 촉진에 좋다. 패션플라워에는 아미노뷰티릭산(GABA)의 분비를 촉진하는 성분이 있어, 뇌의 과도한 활동을 줄여 신경을 진정시키고 편안한 수면을 유도한다.

 

7. 발레리안 루트 차

발레리안 루트는 불면증 개선 및 깊은 수면 유도에 효과적이다. 발레리안 루트는 신경계를 진정시키는 데 도움을 주며, 자연적인 수면 유도제로 사용되어 왔다. GABA의 분비를 촉진해 불면증을 완화한다.

 

8. 녹차

이완 및 스트레스 해소에 도움을 준다. 카페인 함량이 낮은 디카페인 녹차에는 L-테아닌(L-theanine)이라는 아미노산이 들어 있어 뇌의 알파파 활동을 증가시키며, 이로 인해 이완 상태에서 수면을 도와준다.

 

그리고 따듯한 우유도 잠자리에 들기 전 마시면 숙면을 도울 수 있다고 하는 점 알고 있어야 하겠다.

 

양송이크림슈프[사진=니뭐니DB]

 

이상 마치며..

불면증 극복 심신안정 숙면에 좋은차들 중 어떤 차가 더 효과 적일지는 개인마다 다를 수 있으므로 여러 가지를 시도하여 자신에게 맞는 차를 찾아보는 것도 불면증 극복 숙면을 위해서 좋은 방법이라고 하겠다.

 

 

이들 차들은 각각의 특성에 따라 심신을 안정시키고 숙면을 유도하는데 도움이 될 수 있다고 하고 있으므로 잠 자기 전에 따뜻한 차를 마시면 긴장을 풀고 마음을 차분하게 만들어 불면증 해소에 기여할 수 있을 것이다.