삶은 계란 칼로리 낮은 완전식품

삶은 계란은 옛날부터 기차여행 중 청소년 노인에 이르기까지 거의 모두가 먹었던 포만감은 높고 칼로리가 낮은 추억이 담긴 영양이 풍부한 완전식품이다. 삶은 계란은 콜레스테롤 및 당뇨관리, 웨이트 트레이닝, 다이어트로 부족해지기 쉬운 영양 보충에 효과적이다.

 

계란은 근육성장에 필요한 단백질(protein)과 비타민 무기질을 고루 함유하면서 칼로리도 낮고 포만감이 높아 당뇨질환자와 같이 식단관리가 필요한 사람에게 필요한 완전식품으로 손색이 없다 할 것이다.

 

삶은 계란 칼로리 낮은 완전식품 영양 및 계란 삶는 시간과 삶는 법에 대하여 정리하였다.

 

1, 삶은 계란 칼로리 등 영양 니뭐니?

 

반응형

 

삶은 달걀 1개에 근육 성장에 도움이 되는 단백질(프로틴) 성분은 6-7g 정도로서 노른자보다 흰자에 많이 함유(45:55)하고 있다고 한다.

식약처 기준 단백질 함량은 100g 당 12.5g이다.

삶은 계란 흰자 5-10개 정도 섭취를 하면 1일 근육성장 필요 목표치 단백질 량을 달성할 수 있다.

 

삶은 계란 1개의 칼로리는 크기에 따라 편차가 있지만 평균적으로 60-80 kal 정도로써 삶은 계란 노른자와 흰자 칼로리 비율은 대략 80%:20% 정도라고 하고 있다.

 

계란 프라이는 식용유와 소금 영향으로 110-120 kal이며, 훈재 계란은 70-75 kal라고 하므로 웨이트 트레이닝이나 다이어트 관리를 하는 중이라면 칼로리가 낮으면서 단백질 보충을 할 수 있는 삶은 계란은 적합한 것이다.

 

삶은 계란 영양성분은 불포화지방이 대부분인 지방이 약 65%, 단백질(필수 아미노산 13종) 약 34%, 탄수화물 약 1% 순이며 그 외 당류, 비타민D 철분 인 마그네슘 나트륨 칼륨 칼슘 등 무기질이 함유되어 있다.

 

칼로리는 생 계란보다 삶은 계란이 낮으며 노른자보다 흰자가 낮다고 하므로 노른자를 제거하고 흰자를 섭취하면 칼로리 걱정은 하지 않아도 된다. 삶은 계란 5개 정도는 쌀밥 한 공기의 칼로리이므로 건강한 사람이 하루 2-3개를 섭취한다 하더라도 건강 문제에 영향을 준다고 볼 수 없다 할 것이다.

 

삶은 계란에는 13종의 필수 아미노산이 함유되어 있어 수면 유도, 머리카락 손톱이 자라게 하고, 신경안정, 피로 해소, 등 신체유지에 도움이 된다고 한다.

 

2. 당뇨관리 웨이트 트레이닝에 도움이 되는 삶은 계란 먹는 법

 

첫째, 아침 식사 30분 전에 매일 삶은 계란 하나를 먹은 후의 아침식사는 당뇨관리에 효과적일 수 있다. 포만감으로 인하여 식사량을 줄일 수 있으므로 체중관리에 도움이 되기 때문이다.

 

계란 노른자의 비타민D 레시틴 성분은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 줄 수 있어서 고지혈증 약을 복용 중인 사람에게 효과적이라고 한다. 레시틴은 글리세롤 지방산 인산 및 콜린을 함유한 세포구조, 대사작용에 중요한 인지질의 일종으로 포스파티딜콜린이라고도 한다.

 

포스파티딜 콜린은 긴장완화와 위장운동, 침 눈물 생식 기선의 분비물 증가, 신경전달 물질로 기억력과 집중력 치매예방과 인지력 상승에 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 그 외 갱년기 증상, 수면장애, 지방간, 여드름, 감정 기복이 있는 사람에게도 도움이 된다고 한다.

 

둘째, 삶은 계란 샐러드 샌드위치로 만들어 먹는다. 삶은 계란은 지방 대부분의 불포화지방이면서 탄수화물 비중이 낮은 반면 단백질 비중이 높아 근육 쉐이핑 다이어트 웨이트 트레이닝하는 사람들에게 삶은 계란이 단백질과 탄수화물 공급원으로 좋기 때문이다.

 

샐러드는 양파를 잘게 썬 후에 노른자 포함 삶은 계란 2개(약 100 kal), 노른자를 뺀 흰자 5개 (100 kal) 개 정도를 넣고 함께 의깨어 만든다. 통호밀(56 kal) 식빵에 샐러드를 넣어 샌드위치를 만들어 먹으면 도움이 될 것이다.

취향에 따라 통후추 토마토를 곁들여 먹는다. 단백질 25-30g의 달 가슴살 과식이 섬유가 풍부한 야채를 곁들여 먹으면 충분한 영양공급과 함께 다이어트에 도움이 될 것이다.

 

셋째, 삶은 계란과 궁합이 맞지 않는 식품은 시금치 녹차 홍차 감 두유라고 할 수 있다.

 

삶은 계란의 유황성분과 시금치 철분이 결합하여 철분 흡수를 방해하며, 탄닌산이 단백질과 만나면 장운동에 영향을 줘 변비를 유발할 수 있기 때문이다.

또한 계란과 감을 함께 먹으면 구토 복통 급성위장염 가능성이 있고, 트립신이 단백질과 만나면 양쪽 영양을 떨어트리므로 두유와 함께 먹는 것은 좋지 않다고 한다.

 

반면에 궁합이 잘 맞는 식품은 브로콜리 토마토라고 한다. 브로콜리는 카로노이드 성분 흡수를 도와 안구질환 예방에 도움이 되고, 비타민 C가 풍부한 토마토와 함께 먹으면 서로 보완관계에 있기 때문이다.

 

3. 계란 삶는 시간과 방법

 

계란 삶는 법으로 특별한 것은 없으나 계란을 냉장고에서 꺼내어 바로 삶으면 깨지기 쉽기 때문에 미리 꺼내서 실온에 1-2시간 이상 두었다가 삶거나, 미지근한 물에 담가 냉기를 뺀 후 삶는 것이 좋다. 냉장고에서 바로 꺼내서 삶으면 계란 껍데기가 터지기 때문이다.

 

계란을 삶을 때는 처음 주터 냄비에 물과 계란을 넣고 삶거나 물이 끓기 위해 기포가 생기면 그때 계란을 넣어서 삶는 2가지 방법 중 하나를 선택하면 될 것이다.

 

계란 삶는 시간은 물이 끓기 위해 기포가 생길 때부터 시간을 재서 6-7분 정도면 반숙이 되고 10-11분 정도가 되면 완숙이 된다고 보면 된다. 반숙 또는 완숙을 위한 계란 삶는 시간은 몇 번 하다 보면 자신만의 감이 올 것이다.

.

삶는 물의 양은 계란이 다 담기도록 넉넉하게 잡고 냄비에 계란을 넣을 때 국자를 이용하면 깨짐을 방지할 수 있다. 계란을 냄비에 넣은 후 적당량의 소금과 식초를 넣는다. 계란 5개 기준 소금 1/2큰술 식초 1 큰솔 정도이다.

 

식초를 넣는 이유는 삶을 때 껍질에 금이 가서 흰자가 밖으로 나오는 것을 방지하는 역할을 하며, 소금은 약간의 밑간 역할과 껍질이 잘 까지게 하기 때문이다. 아울러 냄비에서 계란을 꺼낸 후 바로 찬물(얼음물)에 넣고 식혀주면 껍질이 예쁘게 잘 까진다.

 

껍질이 깨진 삶은계란

 

삶은 계란은 콜레스테롤 및 당뇨관리, 웨이트 트레이닝 다이어트로 부족해지기 쉬운 영양을 보충하기 위한 칼로리 낮은 영양 음식으로 널리 이용되고 있는 이유를 알 수 있었다. 식사 전에 삶은 계란을 먹으면 포만감으로 인하여 식사조절이 되므로 당뇨질환이 있어 식사조절이 필요하다면 꼭 실천하여 건강관리에 도움이 되었으면 좋겠다.

트랜스지방은 혈관벽에 상처를 입히고 고지혈증을 유발하며 혈전이 생기게 한다. 계란 프라이 경우 기름이 가열되면 트랜스지방이 나오기 때문에 계란 프라이 프라이보다는 삶은 계란을 먹는 것이 더 좋다고 하겠다.