갱년기 내분비계 건강 관리 늦가을 더 피로를 느끼는 이유

늦가을이나 겨울철에 더 쉽게 피로를 느끼는 이유는 우리 몸의 내분비계와 큰 관련이 있다. 혈당, 호르몬 변화에 따른 갱년기 내분비계 건강관리에 더욱 관심을 가져야 할 시기이다. 차가운 날씨에 더 피곤함을 느끼는 이유와 이를 관리하기 위한 갱년기 내분비 건강 관리법에 대해 알아보겠다.

 

일조량이 줄고, 기온이 낮아지면 신체가 에너지를 보존하고 체온을 유지하기 위하여 더욱 활발하게 반응하는 과정에서 호르몬 조절은 중요한 역할을 하게 된다.

 

갱년기 내분비계 건강 관리 늦가을 더 피로를 느끼는 이유

 

 

차가운 날씨에 더 피곤한 이유는 체온 유지에 에너지가 더 소모되고, 호르몬의 변화 및 비타민D결핍이다. 비타민 D는 호르몬 대사와 면역력에 중요한 역할을 한다.

 

겨울철에는 햇볕을 덜 받게 되어 비타민D생성이 줄어들 수 있고, 부족할 경우 피로를 쉽게 느끼게 되는 것이다. 일조량 감소로 인해 멜라토닌 분비가 증가하고 세로토닌 분비가 줄어 우울감이나 무기력감을 느끼게 된다.

 

차가운 날씨에서는 체온을 유지하기 위해 에너지 소모가 증가한다. 몸이 열을 잃지 않기 위해 더 많은 열량을 사용하게 되면서 피로감을 쉽게 느끼게 되는 것이다.

또한 낮은 기온은 스트레스 호르몬 코티솔 분비를 증가시키며 피로와 스트레스를 증대시키게 된다.

 

내분비 건강 관리법

피로감을 줄이고 활력을 유지하려면 내분비 건강을 지키는 습관을 들이는 것이 중요하다.

 

1) 규칙적인 수면 습관 유지하기

• 멜라토닌 균형 맞추기: 겨울철에는 멜라토닌이 많이 분비되어 수면이 불규칙해질 수 있다. 규칙적인 취침 시간과 기상 시간을 유지하여 생체 리듬을 일정하게 맞추는 것이 필요하다.
• 충분한 수면: 수면 중에는 호르몬이 재조정되고 체력이 회복되므로, 하루 7~8시간의 충분한 수면을 통해 피로를 줄여야 합니다.

2) 비타민 D 보충

• 햇볕 쬐기: 일조량이 줄어드는 겨울철에도 실외 활동을 늘리고 햇볕을 쬐는 시간을 확보하는 것이 좋습니다. 비타민 D 생성에 도움이 됩니다.
• 비타민 D 보충제 섭취: 야외 활동이 어려운 경우, 비타민 D 보충제를 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 비타민 D는 신체의 면역력과 기분 개선에도 도움이 됩니다.

3) 규칙적인 운동

• 체온 유지와 활력 증대: 운동은 체온을 올리고 혈액순환을 촉진하여 신체의 에너지를 높여줍니다. 주 3~4회, 30분 정도의 적절한 운동을 통해 호르몬 균형과 신체 활력을 유지할 수 있습니다.
• 기분 전환 효과: 운동은 기분을 좋게 하는 엔도르핀의 분비를 촉진하여 우울감과 피로감을 완화해 줍니다.

4) 식단 조절로 호르몬 균형 잡기

• 영양소 균형 맞추기: 오메가-3 지방산, 비타민 B, 마그네슘 등은 호르몬 대사를 도와주는 필수 영양소입니다. 생선, 견과류, 녹색 채소 등을 충분히 섭취하여 호르몬 균형을 유지할 수 있습니다.
• 단백질과 복합 탄수화물 섭취: 단백질과 복합 탄수화물은 세로토닌 분비에 도움을 주어 기분을 안정시켜 줍니다. 닭고기, 콩류, 고구마와 같은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

5) 스트레스 관리와 명상

• 스트레스 완화: 코티솔 수치를 조절하려면 스트레스 관리가 중요합니다. 명상, 요가, 심호흡 운동 등은 스트레스를 완화하고 호르몬 균형에 긍정적인 영향을 줍니다.
• 긍정적인 습관 형성: 하루 5분 정도 명상을 하거나 심호흡을 통해 마음의 안정을 유지하는 습관을 들이면 피로감을 줄이는 데 도움이 됩니다.

6) 충분한 수분 섭취

• 수분 유지: 차가운 날씨에도 수분 섭취는 매우 중요합니다. 탈수 상태에서는 피로감이 심해질 수 있으므로 하루에 1.5~2리터 정도의 물을 마시는 것이 좋습니다.
• 따뜻한 차 즐기기: 겨울철에는 따뜻한 차로 수분을 섭취하여 체온을 유지하면서 몸을 편안하게 할 수 있습니다. 특히 생강차, 계피차는 혈액순환과 내분비 균형에 도움이 됩니다.

 

추천 요리 4 가지

추운 날씨로 피로감이 쉽게 느껴지는 계절에는 내분비 건강을 돕고 에너지를 충전할 수 있는 음식은 체온을 높이고, 영양소가 풍부하며, 호르몬 균형을 유지하는 데 도움이 된다.

 

1. 훈제 연어와 아보카도 보울

연어에 포함된 오메가-3 지방산은 항염 작용을 통해 내분비계 건강을 돕고, 아보카도는 비타민 D와 건강한 지방을 공급하여 에너지를 지속시키는 데 도움이 된다.

 

재료

• 훈제 연어 100g
• 아보카도 1/2개 (슬라이스)
• 퀴노아 1컵 (밥처럼 사용)
• 시금치 한 줌
• 방울토마토 5개 (반으로 자름)
• 소금과 후추 약간
• 레몬즙 1큰술
• 올리브 오일 1작은술

만드는 법

1. 퀴노아는 끓는 물에 15분 정도 삶아 체에 걸러 물기를 뺀다.
2. 그릇에 퀴노아를 넣고 시금치, 방울토마토, 아보카도, 훈제 연어를 올린다.
3. 레몬즙과 올리브 오일을 뿌린 후, 소금과 후추로 간을 맞춘다.
4. 가볍게 섞어 완성한다.

 

2. 닭고기와 고구마 구이 샐러드

닭고기의 단백질은 피로 회복과 세로토닌 균형을 돕고, 고구마는 복합 탄수화물로 혈당을 안정화하며, 기분을 안정시키는 데 도움을 준다.

 

재료

• 닭 가슴살 1조각
• 고구마 1개 (작은 크기, 큼직하게 썰기)
• 브로콜리 한 줌
• 로메인 또는 양상추 한 줌
• 올리브 오일 1큰술
• 소금과 후추 약간
• 다진 마늘 1작은술
• 발사믹 식초 1큰술 (선택)

만드는 법

1. 오븐을 180도로 예열한다.
2. 닭 가슴살과 고구마를 올리브 오일과 소금, 후추, 다진 마늘로 버무린다.
3. 닭 가슴살과 고구마를 오븐에 넣어 약 20~25분 동안 익힌다. 중간에 한 번 뒤집어 준다.
4. 구운 닭고기와 고구마를 꺼내 브로콜리, 로메인과 함께 그릇에 담는다.
5. 발사믹 식초를 뿌리거나 취향에 따라 드레싱을 곁들인다

3. 생강과 계피를 곁들인 렌틸 수프

생강과 계피는 체온을 높여주고 면역력 증진에 도움이 되며, 렌틸콩은 식이섬유와 단백질이 풍부하여 대사 촉진과 포만감을 유지시켜 준다.

 

재료

• 렌틸콩 1컵 (불리지 않은 상태)
• 다진 양파 1/2개
• 다진 당근 1개
• 다진 셀러리 1대
• 다진 마늘 1쪽
• 다진 생강 1작은술
• 채소 육수 4컵
• 계피 1/2작은술
• 소금과 후추 약간
• 올리브 오일 1큰술
• 다진 파슬리 (선택)

만드는 법

1. 큰 냄비에 올리브 오일을 두르고, 양파, 당근, 셀러리, 마늘, 생강을 넣고 중불에서 약 5분간 볶는다.
2. 렌틸콩과 계피를 넣고 채소 육수를 부은 후, 소금과 후추로 간을 맞춘다.
3. 뚜껑을 덮고 25~30분간 중약불에서 렌틸콩이 부드러워질 때까지 끓인다.
4. 그릇에 담아 파슬리를 뿌려 완성한다.

4. 두부와 채소 스튜

두부는 단백질이 풍부해 신진대사와 피로 해소에 도움을 주고, 다양한 채소는 항산화 작용과 에너지 증진에 도움이 된다.

 

재료

• 두부 1모 (작게 깍둑썰기)
• 다진 양배추 1컵
• 당근 1개 (반달 모양으로 썰기)
• 호박 1/2개 (반달 모양으로 썰기)
• 다진 마늘 1작은술
• 저염 간장 1큰술
• 물 3컵
• 소금과 후추 약간
• 파 조금 (선택)

만드는 법

1. 냄비에 물을 넣고 중불로 끓인다.
2. 끓어오르면 양배추, 당근, 호박, 마늘을 넣고 약 10분 정도 끓인다.
3. 두부와 저염 간장을 넣고 소금과 후추로 간을 맞춘다.
4. 다 끓인 후 그릇에 담고 다진 파를 뿌려 완성한다.

 

 

보도위은행잎[사진=니뭐니DB}

 

이 요리들은 몸을 따뜻하게 해주고, 비타민, 미네랄, 단백질, 그리고 항산화 성분이 풍부하여 내분비계와 전체적인 피로 해소에 도움이 되므로 따뜻한 요리를 즐기면서 추운 계절 활력을 높여보면 어떨까?

 

추운 계절에는 피로감이 증가하기 쉬우므로, 이를 극복하기 위해 내분비 건강에 신경을 쓰는 것이 중요하다. 규칙적인 생활습관, 균형 잡힌 식단, 충분한 운동과 수면을 통해 호르몬 균형을 유지하면서 활기찬 겨울을 보낼 수 있길 바라겠다.