당뇨에 좋은 과일 먹는 팁

당뇨에 좋은 과일이란 혈당지수(GI)가 낮고 혈당수치가 급격히 상승할 가능성이 적은 과일이라고 할 수 있다. 과육이 단단한 과일일수록 소화 흡수 시간이 길어지므로 혈당수치를 급격하게 상승시키지 않게 된다. 과일은 가급적 껍질째 물렁한 과일보다는 단단한 과일을 먹는다.

 

블루베리(안토시아닌) 포도(껍질-레스베라트롤/ 대용으로 오디 추천) 사과(클로로겐산) 배(클로로겐산, 루테올린) 자몽(나린진)등이 혈당조절을 돕는 대표적인 당뇨 예방에 좋은 과일이라고 할 수 있다. 다만 자몽의 경우는 고지혈증 고혈압약의 대사과정에도 영향을 미치므로 고혈압약 고지혈증 약을 복용 중에 있다면 자몽섭취 시 주의하여야 한다고 하고 있다. 당뇨에 좋은 과일 먹는 팁에 대하여 알아보겠다.

 

당뇨에 좋은 과일 먹는 팁

 

 

사과 배 체리 키위 자두 포도 복숭아 레드비트 구아버 아보카도

베리류(딸기, 블루베리, 라즈베리, 블랙베리)

감귤류(오렌지, 자몽, 레몬, 라임)

 

과일은 어떻게 먹느냐가 중요하다. 먹는 습관에 따라 없던 당뇨가 생기게 할 수 도 있고, 기존의 당뇨를 더 악화시킬 수도 있을 것이다. 그렇지만 과일을 어떻게 먹느냐에 따라 혈당을 떨어뜨리고 당화혈색소 수치를 낮추고 혈관을 튼튼하게 하여 당뇨합병증을 늦출 수도 있다는 점을 알 필요가 있다.

 

첫째, 과일은 식전 식사 대용 애피타이저로 먹는다.

과일 속의 섬유질을 먼저 섭취하므로 밥을 먹어도 혈당이 천천히 오르게 하는 효과가 있다. 또한 포만감이 생겨 과일을 먹는 만큼 탄수화물인 밥 섭취량을 줄일 수 있게 된다.

 

둘째, 식후 디저트용으로 섭취는 삼간다.

식사 후 1시간 이후에는 혈당이 더욱 치솟는 혈당스파이크가 생기는데 식 후 과일 섭취는 혈당스파이크에 부정적인 영향을 준다. 혈관관리는 식 후 혈당이 천천히 오르게 하는 것이므로 식후 섭취는 바람직하지 않다.

 

셋째, 과일은 통째로 그대로 씹어 먹는 것이 좋다.

과일을 갈면 섬유질이 끊어지기 때문에 혈당을 빠르게 올리게 된다. 주스로 먹지 않는 것이 좋지만 부득이 주스로 먹고 싶다면 시판에서 판매하는 주스는 피하고, 집에서 갈아서 100cc(1/2컵) 정도만 먹되 이때과일은 껍질까지 모두 함께 갈아서 먹는 것이 중요하다.

 

넷째, 과일은 껍질째 먹어야 한다.

사과 포도 심지어 키위도 깨끗이 씻어서 껍질째 먹는 것이 중요하다. 모세혈관의 염증을 억제하여 당뇨합병증을 늦추는 항산화 성분들은 거의 모두 껍질에 집중적으로 함유되어 있기 때문이다. 껍질을 제거하고 섭취하는 것은 항산화성분 파이토케미컬성분은 모두 버리고 먹는 것이기 때문이다. 포도 껍질을 먹는 것이 불편하다면 오디(냉동오디)로 대용하여 섭취하면 도움이 된다.

 

다섯째, 과일 섭취는 일정 기준량을 지켜서 섭취하는 것이 중요하다. 과일에는 당질이 포함되어 있으므로 많이 먹으면 혈당이 오를 수밖에 없기 때문이다. 일반적으로 과일은 한 번에 *50 kal정도의 양을 하루에 1-2회 섭취하는 것이 바람직하다고 하고 있다.

 

*50 Kal = 사과 중간크기 1/3쪽, 배 1/4쪽, 바나나 1/2개, 딸기 7개, 오렌지자몽 1/2개 참외 1/2개, 자두 큰 것 1개, 블루베리 80g(한 줌)

 

자두나무

 

• 아침에 먹으면 좋은 과일 : 사과 수박 포도 블루베리
• 저녁에 먹으면 좋은 과일 : 토마토 바나나 복숭아

아침에는 칼로리가 높지 않고 공복감해소에 도움이 되는 것으로 필요 에너지를 공급 신진대사를 원활하게 할 수 있는 당 부하지수가 낮은 것 위주, 저녁에는 소화에 부담이 없고 피로해소에 도움이 되는 것이라고 할 수 있겠다.

 

 

이상 당뇨에 좋은 과일의 먹는 팁에 대하여 알아보았다. 블루베리 포도 사과 배 자몽과 같이 안토시아닌 레스베라트롤 클로로겐산 루테올린 나린진의 폴리페놀 항산화성분을 함유한 과일은 건강한 일반인이라고 하더라도 당뇨 예방에 도움을 줄 수 있다는 점과 식후보다는 식전에 섭취하며 껍질째 통째로 먹는 것이 영양적인측면뿐만 아니라 혈당관리 측면에서도 유익한 것이다.

당뇨인이라고 해서 과일을 제한하는 것은 아니며 오히려 무기질 및 필요 영양소의 공급원으로서 건강유지 및 혈당관리를 위해서 적당량 섭취가 필요한 것이므로 당뇨에 좋은 과일 먹는 팁은 의미가 있다고 할 수 있겠다.