불면증에 좋은 음식 차 과일 채소 등 꿀 잠 자기

예로부터 잠이 보약이라고 하였듯이 숙면은 건강의 중요 요소입니다. 잠이 오지 않아 뒤척이는 불면증에서 벗어나 꿀잠을 잘 수 있기 위해서는 숙면을 도와주는 수면호르몬 멜라토닌 성분이 많이 함유되어 있는 차 과일 채소 등 불면증에 좋은 음식의 섭취와 생활습관은 중요합니다.

 

잠을 청하지만 쉽게 눈이 감기지 않거나, 깊은 잠을 이루지 못하며 수면 도중 깨어나기도 하고, 너무 일찍 새벽녘에 깨어나는 불면증은 피로감 의욕상실 등 일상생활에 지장을 초래하며 삶의 질을 떨어트립니다.

특히 갱년기 불면증은 만성피로, 소화불량, 집중력 저하, 불안감, 신경 예민증 우울증을 유발하며 노화를 촉진시켜 고혈압, 뇌졸중, 당뇨 등 대사질환 건강문제를 초래할 수 있습니다.

 

불면증에 좋은 음식 : 차 과일 채소

 

 

체리 바나나 감자 병아리콩 두유 상추 단호박 호두 대추 키위 양파 보리 밀 꿀, 플라토닌 성분의 해조류 글리코겐 성분이 함유된 꿀 등은 행복 호르본 세로토닌과 수면호르몬 멜라토닌 합성을 시켜주는 트립토판이 함유된 숙면을 도와주는 음식들입니다.

 

1. 체리 바나나 키위 대추는 숙면을 도와주는 과일입니다

 

체리에 함유되어 있는 멜라토닌 성분은 수면 리듬을 조절, 불면증의 강도를 낮춰주어 수면에 도움이 됩니다. 신맛이 나는 산도 높은 체리 주스를 매일 2잔 정도를 마셨더니 마시지 않은 사람들보다 숙면을 취하였으며 90분 정도의 수면시간이 연장되었다는 연구결과가 있었습니다.

 

바나나에는 각종 미네랄과 비타민 숙면을 유도하는 칼륨과 마그네슘 성분 함량이 높아 불면증에 좋은 음식입니다.

 

키위의 세로토닌은 다른 관일의 세로토닌 보다 황산화 성분과 결합 뇌에 작용하는 정도가 높다고 합니다. 키위에 함유되어 있는 세로토닌 칼슘 마그네슘 엽산 성분들이 마음을 진정시키고 행복한 기분을 느끼게 하며 이노시톨은 신경전달을 도와 숙면에 효과적이라는 것입니다.

 

주스로 만들어 먹는 3가지 방법

• 상추와 키위를 갈아서 주스로 먹습니다. 상추는 찬성분이므로 몸이 뜨거운 체질을 가진 분에게 도움이 됩니다.
• 대추와 키위를 갈아서 주스로 먹습니다. 신맛 부담은 줄고 단맛이 높아지며 대추는 따듯한 성질이므로 함께 마시면 차가운 성질에 대한 부담을 덜 수 있다.
• 상추 대추 키위 모두를 갈아서 주스로 먹습니다.

잠들기 한 시간 전쯤 키위 2개를 섭취하였더니 잠드는 시간이 10분 정도 단축시키는 효과와 수면시간이 1시간 정도 늘어나는 등의 수면에 대한 만족도가 높았다는 연구 결과가 있습니다.

다만 불면증에 도움이 되지만 당뇨환자에게는 혈당 상승을 시키므로 부담이 될 수 있음에 유의해야 할 것입니다.

 

대추의 판토텐산 성분이 코르티솔 호르몬 분비를 촉진시켜 불안감 긴장감 우울감 긴장감 스트레스 등으로부터 심신을 안정시켜 주며, 풍부한 사포닌 갈락토스 성분은 불안감, 이소 폴라 본 성분은 상체 열을 내려 근육이완을 도와 스트레스를 해소시켜 주고 숙면을 유도하는 멜라토닌 분비를 촉진 숙면을 도와주게 됩니다.

 

대추는 생으로 먹는 것보다 칠과 함께 차로 마시는 것이 췌장을 보호하고 불면증에 효가가 크다고 합니다.

대추차는 물 2리터, 말린 칡 40g, 붉은 대추 8개를 약불에 1시간 30분 정도 달이면 됩니다.

대추는 섬유질이 강하여 통째로 넣지 말고 쪼개서 넣으며, 붉은 생대추를 말려서 사용하는 것이 효과가 크다는 점 알고 계시기 바랍니다

 

2. 감자 병아리콩 두유 우유 단호박 보리 밀 양파 케모마일 상추 칡은 숙면을 도와주는 채소류, 유제품입니다.

 

감자에는 비타민C뿐만 아니라 멜라토닌 성분이 많이 함유되어 있어 잠이 오지 않을 때 먹으면 수면에 도움을 받을 수 있습니다.

 

병아리 콩의 풍부한 비타민 B1 B2이 체내 멜라토닌 생성을 촉진하여 수면을 유도하므로 불면증에 도움을 줍니다.

두유의 이소 폴라 본성분은 숙면 유도에 탁월한 도움을 줍니다

 

잠들기 전 우유를 따듯하게 데워서 마시면 우유의 트립토판 성분이 기분이 좋아지는 행복 호르몬 세로토닌을 활발하게 하여 수면을 돕습니다.

 

단호박의 베타카로틴 성분이 심장병 예방 감기 예방에 도움을 줄 뿐만 아니라 혈액순환을 돕고 우울증 스트레스 완화를 시켜 불면증에 도움이 됩니다

 

보리 밀과 같이 정제되지 않은 곡물에는 멜라토닌을 생성하는데 필요한 트립토판 마그네슘 성분이 많아 숙면에 도움이 되므로 불면증에 좋은 음식입니다.

 

양파 알린 성분이 뇌를 자극해 혈액순환을 돕고 체내 노폐물을 배출시켜 신경안정에 도움이 됩니다. 양파껍질의 퀘르세틴이 포화지방산의 산화를 막고 혈중 콜레스톨을 감소시켜 불면증 해소와 당뇨환자에 좋습니다.

 

케모마일 신경을 안정시켜 주는 성분이 있어 불면증으로 고생 중인 분이 하루에 2잔 정도의 차를 마시면 도움이 됩니다. 케모마일 꽃잎을 말려 베갯속에 넣어 사용하면 향이 근육을 이완시켜 숙면과 불안감 완화에 도움을 줄 수 있을 것입니다.

 

상추의 천연 진정제 락커카리 움 성분이 화를 가라앉혀주고 스트레스를 진정시켜 수면을 유도하므로 불면증에 좋은 음식입니다.

 

칡에는 다이드제인 푸에라린이 풍부해서 상체의 열을 내려주고 굳어진 근육을 풀어 꿀잠을 유도합니다 칡은 옛날부터 전해져 내려오는 천연 수면제입니다.

엽산과 칼슘 마그네슘 이노시톨 등 신경안정과 불면 해소에 도움을 주는 성분이 많이 함유되어 있으며 이노시톨과 엽산은 신경계 전달을 돕는 신경계 중요 성분으로서 숙면을 도와줍니다.

 

멜라토닌은 신체가 밤을 인식하게 하며 편안하게 잠들 수 있도록 체내에서 자연적으로 생성되는 호르몬으로서 낮시간 햇빛에 노출되면 생성되고 어두운 밤이면 분비가 되며 수면 조절 등 면역체계의 중요 역할을 합니다.

또한 마그네슘 성분은 근육을 이완시키며 신경을 안정시켜 편안한 수면을 도와주기 때문에 숙면을 위해서 멜라토닌 마그네슘 엽산이 풍부한 음식은 불면증에 좋은 음식으로 반듯이 섭취해야 합니다.

 

숙면을 방해하는 음식 7가지

카페인 음식, 이뇨작용을 하는 음식, 매운 음식, 포화지방이 많은 짠 음식, 설탕이 많이 들어간 음식, 숙성된 치즈, 산성 성분의 음식 들은 숙면을 위해서 잠들기 전 섭취하는 것을 삼가야 합니다. 커피 녹차 초콜릿 파슬리 생강 민들레 피자 버터 튀김 아이스크림 스무디 치즈 토마토들은 일반적으로 숙면을 방해하는 음식들입니다.

 

1. 카페인 음식과 술입니다.

커피 녹차 초콜릿과 같은 카페인 성분의 음식은 수면을 방해하는 대표적인 음식입니다.

술은 잠을 쉽게 들게 할 수 있지만 산소부족 등 뇌 감지 능력의 저하로 무호흡이나 근육의 과도한 이완으로 코골이를 하게 되며, 알코올 성분이 분해되며 뇌를 자극시켜 깊은 잠을 이룰 수 없게 됩니다.

카페인이 함유된 음식은 잠자리에 들기 6시간 전에는 섭취하지 말며, 술 담배는 2시간 전에는 마시거나 피우지 말 것을 권하고 있습니다.

 

2. 이뇨를 돕는 음식입니다

파슬리 생강 민들레와 같은 음식은 이뇨를 높은 음식으로써 잠자리에 들기 충분한 시간 전에 섭취하는 것이 수면을 방해하지 않게 될 것입니다.

 

3. 매운 음식입니다.

캅사이신이 함유된 매운 음식은 체온을 올려 수면을 방해할 수 있습니다. 핫 소스 등 매운 음식은 수면 중 위산 역류현상을 일으킬 수 있으므로 취침 전 3시간 이내에는 섭취하지 않는 것을 권하고 있습니다.

 

4. 포화지방이 많은 짠 음식입니다.

포화지방의 야이 많을수록 깊은 수면을 취하지 못하고 수면의 질이 얕아진다는 연구 결과가 있습니다.

그러므로 잠자리에 들기 전에 포화지방이 많이 함유되어 있는 피자 버터 튀김 아이스크림 등의 섭취는 삼가는 것이 좋겠습니다.

 

5. 정제당(설탕)이 많은 음식입니다.

스무디와 같은 정제당이 많이 함유되어 있는 음식을 섭취하면 아드레날린을 증가시켜 수면을 방해하게 되고 특히 혈당 수치를 급격하게 올려 삼가야 합니다.

 

6. 심장박동수를 증가시키는 음식입니다.

체다 구르예르 파마산 맛이 강하거나 아미노산 티라민이 다량 함유되어 있는 숙성된 치즈는 심장박동 수를 증가시켜 수면을 방해할 수 있습니다.

 

7. 산성이 높은 음식입니다.

위벽을 자극시키고 소화불량 속 쓰림 산역류를 유발할 수 있으므로 토마토나 토마토소스가 들어간 음식, 토마토 주스는 취침 전에는 삼가야 할 음식에 해당됩니다.

 

위에서 살펴본 바와 같은 이유로 카페인 음식, 이뇨작용을 하는 음식, 매운 음식, 포화지방이 많은 짠 음식, 설탕이 많이 들어간 음식, 숙성된 치즈, 산성 성분의 음식 들은 숙면을 위해서 잠들기 전 섭취하는 것을 삼감으로써 불면증에 도움이 될 것입니다.

 

바나나

 

숙면은 건강의 중요 요소입니다. 잠이 오지 않아 뒤척이는 불면증에서 벗어나 꿀잠을 잘 수 있기 위해서는 숙면을 도와주는 수면호르몬 멜라토닌 성분이 많이 함유되어 있는 불면증에 좋은 음식의 섭취는 물론 불면증은 잘못된 생활 습관에 의한 경우가 대부분이므로 올바른 생활습관은 중요합니다.

 

 

잠자리에 누워 있는 시간을 일정하게 하고, 침대에 누워 10분 이내 잠이 들지 않는다면 침대에서 벗어나 책을 읽는 등 잠이 오기를 기다리고, 매일 규칙적으로 운동을 하되 저녁 늦은 시간은 피하며, 수면을 방해하는 음식은 피하고 침대는 꼭 잠자리로 만 이용하는 등의 생활 습관을 올바르게 함으로써 불면증에 도움이 될 것입니다.