스트레스 관리 식생활습관 영양소 추천 요리

적당한 스트레스는 삶의 이유가 된다. 그러나 스트레스는 그때그때 해소하지 않으면 만성으로 이어져 건강 문제를 일으키므로 스트레스가 만성이 되지 않도록 관리가 필요하다. 일상에서 실천할 수 있는 스트레스 관리 방법 식생활 습관 영양소를 알아보고 요리를 추천해 보겠다

 

스트레스를 만병의 근원이라고 한다. 여러가지 신체적 정신적 질환을 유발할 수 있기 때문이다. 스트레스는 혈압을 높이고 혈관을 수축시켜 심혈관질환 위험을 증가시키며, 소화 불량, 위염, 과민성 대장 증후군과 같은 소화기 질환 유발, 면역체계를 약화시켜 감염에 취약하게 만들며, 정신적으로도 부정적 영향을 미친다고 하고 있다.

 

스트레스 관리 식생활습관 영양소 추천 요리

 

 

스트레스 관리는 신체적, 정신적으로 긴장을 완화하고 마음을 안정시키는 데 초점을 맞추는 것이 중요하다고 할 것이다.

 

1. 스트레스 관리 방법 식생활 습관

 

일상에서 쉽게 실천할 수 있는 스트레스 관리방법, 스트레스를 줄이는 법은 규칙적인 운동, 명상과 호흡운동, 자연 속에서 걷기, 창의적 활동, 음악감상, 취미생활, 일기 쓰기, 반려동불과의 시간, 정리정돈, 신체 마사지, 규칙적인 충분한수면, 사람과의 소통, 건강한 식생활습관 차 마시기 등이다.

 

1. 규칙적인 운동

신체 활동을 하면 뇌에서 '행복 호르몬'인 엔도르핀이 분비되어 기분을 개선하고 불안감을 줄일 수 있기 때문에 운동은 스트레스 해소에 큰 도움이 된다.

걷기, 조깅, 수영, 요가, 자전거 타기, 스트레칭, 배드민턴, 테니스 같은 가벼운 스포츠.

 

2. 명상과 호흡 운동

명상과 심호흡은 마음을 진정시키고 스트레스를 줄이는 데 매우 효과적이다. 특히 불안하거나 마음이 산란할 때 빠르게 평온을 되찾는 데 도움이 될 수 있다.

조용한 공간에서 5~10분간 깊고 느린 호흡을 하거나, 간단한 명상 앱을 이용해 마음을 집중한다.

 

3. 자연 속에서 걷기

자연 속에서 시간을 보내는 것은  마음을 차분하게 하고, 신체적 피로를 풀어줄 수 있어 스트레스 해소에 매우 좋다.

공원, 숲, 강가 등 자연이 있는 곳에서 걷거나 산책하며 자연을 느껴본다.

 

4. 창의적인 활동

몰입감이 있는 활동은 정신을 맑게 하고 성취감을 줄 수 있기 때문에 창의적인 활동은 마음을 집중시키고 스트레스를 잊게 해 주는 역할 을 한다.

그림 그리기, 글쓰기, 음악 감상 및 연주, DIY, 사진 찍기 등.

 

5. 음악 감상

음악은 감정을 조절하는 데 큰 도움이 된다. 특히 차분한 음악을 듣는 것은 마음을 안정시키고 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮추는 데 효과적일 수 있다.

클래식, 재즈, 뉴에이지, 자연의 소리 등이 스트레스 해소에 좋다.

 

6. 차 마시기

따뜻한 차 한 잔은 긴장을 완화하고 몸과 마음을 편안하게 만든다. 특히 허브차는 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

스트레스에 도움이 되는 차들로는 카모마일, 페퍼민트, 라벤더, 녹차 등이 있다.

 

7. 일기 쓰기

일기를 통해 자신의 감정과 생각을 정리하고, 스트레스 원인을 명확히 할 수 있다. 스트레스의 원인을 글로 표현하면 더 객관적으로 상황을 볼 수 있게 되어 스트레스 극복에 도움을 준다.

그날의 감정이나 고민을 솔직하게 적어보거나, 감사하는 일들을 기록하는 '감사 일기'를 써본다.

 

8. 신체 마사지

몸의 긴장을 풀어주는 마사지나 근육 이완 운동은 스트레스를 해소하고 몸과 마음의 균형을 잡는 데 도움을 줄 수 있다. 셀프 마사지 도구를 사용하거나 전문 마사지사를 통해 전신 마사지, 발 마사지 등을 받는 것도 좋다.

 

9. 취미 생활

자신이 좋아하는 취미에 몰두하는 시간은 스트레스를 잊고 즐거움을 찾는 데 도움이 된다. 취미를 통해 새로운 성취감을 느끼고, 스트레스에서 벗어날 수 있다.

독서, 요리, 사진, 수공예, 정원 가꾸기, 퍼즐 맞추기 등.

 

10. 정리정돈

깔끔한 공간은 정신적 여유를 주고 스트레스를 줄여 준다. 주변 환경을 정리하고 깨끗하게 유지하면 마음도 한결 정돈된 느낌을 받을 수 있다. 책상, 방, 주방 등 자주 사용하는 공간을 정리하거나, 옷장이나 서랍을 정돈해 본다.

 

11. 반려동물과의 시간

반려동물과 함께 시간을 보내거나 산책으로 교감하는 것은 마음의 안정과 스트레스 해소에 큰 도움이 된다. 반려동물을 쓰다듬거나 산책하는 시간은 하루의 스트레스를 완화하고 기분을 좋게 해 줄 수 있다.

 

12. 규칙적인 수면

충분한 수면은 스트레스 회복에 중요한 역할을 한다. 스트레스로 인해 수면이 부족해지면 더 큰 긴장감을 느낄 수 있으므로, 규칙적으로 잠을 자는 것이 필요하다. 매일 일정한 시간에 잠자리에 들고, 숙면을 위한 환경을 마련하는 것이 필요하다.

 

13. 사람들과의 소통

친구, 가족, 동료와의 대화는 마음의 짐을 덜어주는 데 큰 도움이 된다. 어려운 상황을 공유하면 정서적인 지지를 얻고, 해결책을 함께 찾을 수도 있기 때문이다. 신뢰할 수 있는 사람들과 감정을 나누고, 스트레스를 공유한다.

 

이러한 활동들을 통해 스트레스를 관리하고, 자신에게 맞는 방법을 찾아 규칙적으로 실천하는 것은 스트레스 관리에 매우 중요한 요소 들이다.

 

스트레스 완화에 도움이 되는 영양소

스트레스 완화에 도움이 되는 대표적인 영양소는 비타민 B군, 비타민C, 마그네슘, 오메가 3, 아연 셀레늄이다.

 

① 비타민 B1(티아민), B6, B12와 엽산(B9)은 신경계의 기능을 지원하고 기분을 안정시키는 데 도움이 된다.

② 비타민 C는 강력한 항산화제로, 스트레스로 인한 활성산소로부터 세포를 보호하고 면역 체계를 강화한다.

③ 마그네슘은 신경 이완과 스트레스 완화에 중요한 역할을 하며, 심장 박동을 안정시키고 불안을 줄이는 데 도움이 된다.

④ 오메가-3 지방산은 항염증 효과가 있으며, 뇌 기능을 지원하고 기분 변화를 조절하는 데 도움이 된다.

⑤ 아연은 면역 기능을 강화하고 스트레스 반응을 조절하는 데 도움이 된다.

⑥ 셀레늄은 항산화 작용을 통해 정신 건강을 지원한다.

 

녹차, 아보카도, 견과류, 생선 등은 스트레스 완화를 돕는 좋은 선택이 될 수 있다.

 

스트레스에 좋은 추천요리

다음은 스트레스 관리에 도움이 되는 몇 가지 요리와 그 레시피이다.

1. 연어 구이

재료:

• 신선한 연어 필렛
• 올리브 오일
• 레몬
• 소금, 후추
• 허브 (딜, 파슬리 등)

조리법:

1. 연어 필렛에 올리브 오일을 바르고 소금, 후추, 허브로 간을 한다.
2. 예열된 오븐에 연어를 넣고 180도에서 15-20분 정도 구워준다.
3. 구운 연어에 레몬즙을 뿌려 마무리한다.

2. 견과류 샐러드

재료:

• 혼합 견과류 (아몬드, 호두, 캐슈너트 등)
• 시금치
• 방울토마토
• 아보카도
• 올리브 오일
• 레몬주스
• 소금, 후추

조리법:

1. 시금치를 깨끗이 씻어 준비한다.
2. 방울토마토와 아보카도를 먹기 좋은 크기로 썰어준다.
3. 혼합 견과류를 추가하고, 올리브 오일과 레몬주스를 섞어 드레싱을 만든다.
4. 모든 재료를 섞고 소금과 후추로 간을 맞춘다.

3. 바나나 스무디

재료:

• 바나나
• 아몬드 밀크
• 플레인 요구르트
• 꿀
• 얼음

조리법:

1. 바나나를 잘게 썰어 믹서기에 넣는다.
2. 아몬드 밀크와 플레인 요구르트, 꿀, 얼음을 추가한다.
3. 부드럽게 갈아 시원하게 즐긴다.

4. 녹황색 채소 볶음

재료:

• 브로콜리
• 시금치
• 파프리카
• 양파
• 올리브 오일
• 마늘
• 소금, 후추

조리법:

1. 브로콜리와 시금치를 깨끗이 씻어 준비한다.
2. 파프리카와 양파를 먹기 좋은 크기로 썰어준다.
3. 올리브 오일을 두른 팬에 마늘을 볶다가 준비한 채소를 넣고 볶는다.
4. 소금과 후추로 간을 맞추고 마무리한다.

위 요리들은 간단하게 만들 수 있는 것으로 스트레스 완화에 도움이 되는 영양소가 풍부하게 들어 있다. 맛있게 즐기면서 스트레스도 관리해 보면 좋겠다.

 

아몬드[사진=니뭐니DB]

 

이상 스트레스 관리방법으로 식생활습관 개선 스트레스에 도움이 되는 영양소와 이를 함유하여 스트레스 완화에 도움이 될 수 있는 요리 몇 가지를 추천해 보았다.

 

 

스트레스로 인하여 유발되는 우울증 불안감 해소 방법은 스트레스를 관리하고, 자신에게 맞는 방법을 찾아 규칙적으로 실천하는데서 출발한다고 볼 수 있다.