식후 혈당 상승 억제에 도움되는 식전 음식 니뭐니?

당뇨인은 음식 섭취에 많은 제한이 따라먹고 싶은 음식을 맘껏 줄기지 못하게 되고, 이에 따라 영양 불균형에 이르게 되면 삶의 질을 떨어트리게 될 것이므로 부족하기 쉬운 필요한 영양소를 함유한 음식들을 골고루 섭취하는 식생활은 혈당관리에 있어 가장 중요하다고 할 것이다.

 

식후에 급격한 혈당 상승을 억제시키는데 도움이 될 수 있는 음식의 섭취는 당뇨인의 혈당관리를 위해 필요하다. 식후 혈당상승 억제에 도움이 되는 음식들에는 어떤 것들이 있고, 어떻게 먹어야 도움이 될 수 있는지 알아보겠다.

 

식후 혈당 상승 억제에 도움 되는 식전 음식 니뭐니?

 

 

혈당 상승 억제에 도움이 될 수 있어 소개하고 싶은 식전 음식들은 삶은 달갈, 연두부, 그릭요구르트, 파프리카, 나또, 삶은 검정콩이다. 삶은 계란과 삶은 검정콩은 혈당 관리를 하고 있는 필자가 식전 음식으로 활용하고 있는 방법이다.

 

1. 삶은 계란

달걀은 고단백 식품으로 삶은 달걀을 소화흡수가 천천히 되도록 하기 때문에 식사 전에 먹으면 혈당이 급격하게 상승하는 것을 억제하여 준다.

 

또한 고단백질로 근육 생성에 도움이 되어 체중관리를 위한 다이어트나 노화로 인하여 감소되는 근육량 유지에 도움이 된다. 근육은 혈액 속 포도당 흡수하여 혈당을 낮춰주는 역할을 하므로 혈당관리 중이라면 근육량 감소에 주의해야 한다.

 

매일 아침 식사 5-8분 전쯤 삶아 놓은 계란 하나를 먹은 후 식사를 하면 포만감으로 식사량을 줄이면서 고단백질을 섭취하는 방법이 된다.

 

메밀 냉면은 혈당을 급격히 올리는 탄수화물이 많은 음식이지만 삶은 달걀을 고명으로 올리는 것은 매우 지혜로운 음식 문화라고 하겠다. 냉면을 먹을 때는 고명으로 나온 달걀을 먼저 먹고 냉면을 먹어야 혈당 상승억제에 도움이 된다는 점 참조하기 바란다.

 

 

2. 연두부

두부는 식물성 고 단백질 식품으로 당뇨관리에 부족해지기 쉬운 단백질 보충에 좋은 음식 중 하나이다. 식사 전 두부를 구워 먹기가 번거로울 수 있어 연두부가 편리하지만 필자 입장에서 볼 때 연두부보다는 두부를 추천한다.

 

두부는 연두부에 비해 수분 함량이 적어 단백질 함량이 높다고 할 수 있고 반찬으로 식사를 맛있게 할 수 있으면서 포만감으로 식사량이 조절할 수 있기 때문이다.

 

3. 그릭요구르트

우유에 함유되어 있는 성분 중 하나인 카세인 단백질은 소화 흡수가 천천히 되도록 하여 혈당이 천천히 상승하도록 한다.

그릭요구르트는  혈당상승 억제에 도움이 되는 이유는 일반 요구르트에 비해 당분함량이 절반 아래로 적고, 단백질과 칼슘 함량은 두 배 정도 많다고 알려져 있기 때문이다.

식사 전 100g 정도 먹으면 포만감을 주며 폭식 예방에도 기여된다.

요구르트를 고르는 팁은 첨가당이 없는 것을 고르는 것이다.

 

4. 파프리카

혈당지수가 낮고 섬유질과 할 성산소를 억제하는 항산화성분이 풍부한 파프리카를 반개 정도를 식사 전에 먹어두면 달짝지근하여 입맛을 돋우면서 부족해지기 쉬운 필요 영양소 보충에 도움이 된다. 비타민 C 비타민B6가 풍부하여 스트레스로 인한 짜증, 신경 쇠약을 완화하고 피로 해소에도 도움이 되는 칼러푸드이다.

 

5. 나토

삶은 콩도 식전 음식으로 좋지만 발효시킨 나토는 소화흡수에 더 효과적이므로 추천된다. 낫토의 키나제 성분은 혈전을 없애고 혈액을 깨끗하게 해주는 효능이 있다. 밥과 함께 먹기보다는 식전에 먹어야 혈당상승 억제에 도움이 된다.

 

6. 삶은 검정콩

나토를 그냥 먹기 거북하다면 검은콩을 삶아 놓고 식전에 한 스푼씩 먹는 것도 식후 혈당 상승억제에 좋은 방법이다. 콩은 소화에 불편함을 주므로 삶아서 섭취하면 소화 흡수에 효과적이다.

 

검은콩등 식전음식에 대한 자세한 정보가 필요하면 '이전글'을 참조하기 바란다

 

음식만으로 관리가 어렵다면 혈당관리에 도움이 되는 건강기능보조제의 도움이 필요할 수 있을 것이므로 보조젤르 고를 때에는 식품의약품안전처로부터 기능성인정을 받은 원료사용여부 체크가 무엇보다 중요할 수 있다고 본다. 혈당관리에 도움이 되는 기능성원료로서는 홍국 바나바잎 추출물 은행잎 추출물 코앤자임 Q10 등이 있으므로 참조하기 바란다.

 

[사진=검정콩]

 

식 후 혈당 상승억제에 도움이 될 수 있는 음식은 식사 후에 혈당스파이크가 일어나지 않도록 혈당을 천천히 오르게 할 수 있는 단백질 지방 섬유질이 풍부한 음식이다. 이들 음식은 고지혈증 췌장건강 내장지방 예방에도 도움이 된다고 하는 점 참조하면 좋겠다.

식사 5-10분 전에 먹는 것을 추천하고 있다.

 

 

당뇨인으로 제한되는 음식으로 스트레스만 쌓이고 필요 영양소가 보충되지 못함으로써 건강이 오히려 약화되면 삶의 질은 떨어지지 마련이다.

식 후 혈당관리도 할 수 있으면서 맛있는 음식을 맘껏 줄기기 위해서는 식 후 혈당스파이크가 일어나지 않도록 혈당을 천천히 올리는데 도움이 되는 음식을 식사 전에 먹는 수고 정도는 부담하여야 할 것이다.