빈혈 뼈건강에 좋은 곤드레나물밥 만드는 법

엉겅퀴 일종의 하나인 곤드레(고려엉겅퀴 Cirsium setidens) 어린순은 쌈채소로 활용하거나 나물 무침 장아찌 튀김등 다양한 요리 및 곤드레 밥으로 먹는다. 특유의 풍미와 건강상 이점이 많은 곤드레 밥 만들기에 필요한 레시피와 함께 곤드레나물밥 만드는 법에 대하여 알아보겠다.

 

엉겅퀴는 여러 종류가 있다. 이 가운데 밀크씨슬(milk thistle 우유엉겅퀴 ) 추출물 실리마린은 간독성 중화 및 보호 효과의 간 건강에 도움이 되는 건강기능식품으로도 주목받고 있다.

주로 식재료로 사용하는 곤드레는 식물성 단백질이 풍부하고 칼슘 인 철분등을 함유 이뇨 해독 소염작용으로 빈혈, 변비, 암, 혈관 질환 예방 및 산모건강, 튼튼한 뼈 건강에 도움이 될 수 있다고 알려져 있다.

 

빈혈 뼈건강에 좋은 곤드레나물밥 만드는 법

 

 

곤드레 나물은 생으로 먹어도 좋지만 주로 말린 곤드레를 사용하여 밥등 요리로 쓰이고 있는 건강한 식재료이다.

 

곤드레밥, 곤드레죽, 곤드레보리만두, 곤드레된장국, 소고기곤드레탕, 곤드레된장찌개, 생곤드레무침, 곤드레더덕생채, 곤드레나물무침, 곤드레고기전, 곤드레튀김, 곤드레 장아찌 및 곤드레즙을 내거나 곤드레차 등의 다양한 요리가 있다.

 

곤드레나물밥 만드는 법

곤드레밥 만들기는 몇 인분을 만들 것인가에 따라 준비 소요시간의 차기가 있겠으나 4인기준으로 할 때 다음을 참조하면 될 것이다.

 

[레시피]

밥 : 건곤드레 30-40g, 국간장 30-40g, 들기름 1 큰술, 불린 쌀 5컵. 물 4.5컵(180ml 종이컵)

양념장 : 진간장 4큰술, 국간장 2큰술, 물 6큰술, 매실액(올리고당) 2큰술, 다진파3 큰 술, 깨소금 2큰술, 참기름 약간, 고춧가루 약간, 취향에 따라 청양고추를 넣을 수도 있다.

 

[준비]

건곤드레 나물을 그릇에 넣고 충분히 불린다. 맑은 물이 나오도록 헹군 다음 냄비에 물을 넣고 곤드레 줄기가 부드러워질 때까지 삶아 준다.

삶은 곤드레를 찬물에 헹궈 놓으면 준비가 완료된다. 쌀은 미리 30분 정도 물에 담가 놓는다.

 

처음부터 끓는 물에 10-15분가량 삶고 , 불을 끈 뒤 10여분 정도 충분히 불려 준 다음에 사용할 수도 있다. 건 곤드레를 충분히 불리지 않고 삶을 경우 시간이 오래 걸리므로 충분히 불리는 것이 포인트이다.

 

[밥 하기]

1. 30분 정도 물에 담가두었던 쌀을 잘 씻고 건져 둔다.(쌀은 곤드레나물 준비 완료 30분 전 물에 담가 놓는다)
2. 불린 곤드레는 물기를 짠 다음 먹기 좋게 자른 후 국간장 2큰술과 참기름 1큰술을 넣고 조물조물 섞어 밑간을 한다.
3. 불린 쌀 5컵 물 4.5컵을 솥에 넣고 그 위에 밑간을 한 곤드레를 올려 준다. 곤드레와 쌀의 비율은 기호에 따라 조절하면 되고, 물은 불린 쌀과 동량을 잡지만 나물이 올라가므로 조금 덜 넣는 것이 좋다.
4. 밥솥의 경우에는 센 불에서 5-6분 정도 끓이다가 중 약불로 줄이고 뚜껑을 덮고 8-10분 정도 더 끓여준다.
5. 불을 끄고 5-6분 정도 그대로 뜸을 들인다. 양에 따라 시간이 더소요될 수 있다. 전기밥솥은 그냥 취사버튼만으로 해결한다.
6. 밥이 잘 지어졌으면 밥과 곤드레를 뒤적여 잘 섞어 준다.
7. 곤드레나물밥을 밥그릇에 담고 만든 양념장을 곁들여가며 맛있게 줄기면 된다.

 

곤드레 나물 무침/볶음

건곤드레 60g(삶으면 4배 정도 불어남), 다진 마늘 1큰술, 다진대파 3큰술, 국간장 1.5큰술, 들기름 1.5큰술, 소금, 깨소금, 식용유 약간

 

1. 건 곤드레나물 줄기가 부드러워지도록 충분히 물에 불려 준다.
2. 불린 곤드레를 물에 한두 번 씻은 후 삶는다. ( 저녁에 물에 담가 불리고 아침에 삶는 방법이 좋다)
3. 물이 끓는 시점부터 강불에서 5분, 중 약불에서 20분 정도 삶고, 불을 끈 상태로 곤드레가 부드러운 식감이 되도록 15-20분 정도 뜸을 들인다.
4. 찬물에서 깨끗한 물이 나올 때까지 살살 흔들어 씻는 다음 씻은 곤드레나물을 체에 담아 물기를 뺀다.
5. 질긴 줄기가 남아 있으면 잘라 버리고 먹기 좋은 크기로 썰어 준다.
6. 볼에 썬 곤드레를 담고 준비한 양념 다진대파 다진 마늘 국간장을 넣고 조물 조물 무친다.
7. 양념이 충분히 배도록 5분여 정도 기다린다
8. 팬에 식용유를 살짝 두른 다음 양념에 버무린 곤드레를 1-2분 정도 볶는다. (수분기가 너무 없으면 물을 살짝 첨가해 촉촉하게 볶는다)
9. 간을 보며 싱거우면 소금을 첨가하고 불을 끈 다음에 들기름을 넣고 섞어 준다.
10. 잘 볶아진 곤드레 나물을 접시에 담고 깨소금을 뿌리거나 취향에 따라 들깨가루를 넣어 무침/볶음을 완료한다.

 

곤드레나물은 들기름과 궁합이 맞아 곤드레의 은은한 단맛의 감칠맛과 들기름 향이 어울린다. 곤드레 나물은 곤드레를 충분히 불려 식감이 좋도록 줄기가 부드럽게 하는 것이 포인트라고 하겠다.

 

참고로 엉겅퀴 효능 등에 관련하여 이전글에서 참조할 수 있을 것이다.

 

곤드레 제철은 5 -6월이다

강원도 여행 중에는 누구나 꼭 한 번쯤은 양념장을 넣고 비벼 먹는 곤드레나물밥 전문 식당에 들른 경험이 있을 것이다.

 

5-6월이 제철인 곤드레

 

곤드레 주산지는 강원도 정선 평창 영월로 5월 6월이 제철이다. 제철이 아닌 때에는 삶은 후 건조한 곤드레 나물을 구할 수밖에 없는데 제철인 요즘 강원도 여행 중이라면 향이 짙은 잎이나 줄기가 시들지 않은 싱싱한 생곤드레를 구할 수 있다.

 

 

건곤드레를 구매할 때는 이물질이 섰여있지 않아야 하고, 고르게 녹갈색을 띠고 있는 것이 건조가 잘된 것이므로 참고 바란다.

 

생곤드레를 손질할 때는 흐르는 물에 깨끗이 씻고, 보관할 때는 잘 씻은 곤드레 물기를 제거한 후 비닐팩에 밀봉하여 냉장고 신선 보관한다. 오래 보관하여 먹을 때는 먹을 만큼 소분하여 얼려서 두고 필요시 사용하면 좋다.