실내 자전거 타기 무릎통증 완화

실내 자전거 타기는 무릎에 통증이 있는 분들에게도 무릎관절에 스트레스를 덜 주면서 무릎관절 주변 근육의 근력을 강화시켜 주어 무릎 통증 완화에 도움이 되는 운동으로써, 특히 무릎을 펴거나 오므리는데 핵심 역할을 하는 허벅지 앞쪽 근육을 강화시키는 좋은 운동입니다.

 

무릎 통증 완화 예방 등 무릎 주변의 근육을 강화하는 운동으로는 수영 걷기 자전거 타기 스쿼드 런지가 있습니다. 이중에 무릎에 부담을 적게 주면서 무릎 통증을 완화시켜 주는 무릎 주변 근육을 강화할 수 있는 운동은 수영과 실내 자전거 타기입니다.

 

 

실내 자전거 타기는 유산소 운동으로 칼로리 소모를 통한 체중감량이 가능한 다이어트에도 도움이 되는 운동이기도 합니다.

 

▷ 자전거 타는 목적 : 무릎 주변 근력 강화에 좋은 운동이다

 

실내 자전거 타기는 무릎을 펴주거나 잡아주는 중요한 역할을 하는 허벅지 앞쪽 허리에서 무릎에 연결된 4개의 근육인 대퇴사두근의 근육을 집중적으로 강화시켜 주는 운동입니다. 무릎에 통증이 있는 분들도 무릎에 무리를 주지 않으면서 무릎 근력을 강화할 수 있어 무릎 통증 완화에 도움이 되는 운동방법입니다.

 

달리기 걷기와 같은 운동은 관절에 부담을 주므로 체중이 많이 나가는 사람에게는 적합한 운동이 안됩니다. 체중 부하가 없는 실내 자전거 타기는 체중이 많이 나가는 사람도 무리 없이 유산소 운동을 통한 심폐기능 항상과 함께 무릎 건강 유지에 도움이 되는 운동입니다.

 

나이가 들어감에 따른 퇴행성으로 인한 연골 손상뿐만 아니라 심한 방향 전환을 필요로 하는 운동 등으로 근육, 인대의 손상이 무릎 통증을 유발하기 마련인데 무릎 통증은 무릎 관절염 연골 손상 인대 손상 반월상 연골 파열 대퇴슬개 증후군 등이 주원인입니다.

 

이 모든 것들은 무릎의 관절을 지탱해주는 무릎 주변의 근력이 약해지며 몸 하중이 그대로 관절에 부담을 지속적으로 가함으로써 연골 손상 등을 유발하면서 무릎 통증을 악화시킵니다. 무릎 통증 예방 등 무릎 건강을 지키기 위해서는 무릎 주변 근육 강화 운동은 필 수입니다. 근육 강화 운동의 여러 방법 중 실내 자전거 타기는 누구나 무리 없이 할 수 있는 운동이어서 좋다는 것입니다.

 

▷ 자전거 타는 자세 : 무릎 통증 예방 완화에 중요하다

 

자전거 타는 자세가 올바르지 않은 상태에서 오랜 기간 실내 자전거를 타게 되면 무릎에 부담을 주게 됩니다. 자전거를 타면서 무릎에 무리를 주게 되면 관절 연골 손상이 되거나 손상을 악화시키며 통증을 유발하는 요인이 될 수도 있으므로 자전거 타는 자세가 중요합니다. 자전거 타는 자세의 핵심 포인트는 페달과 안장과의 거리 조절에 있습니다.

 

1. 자전거 안장의 높이는 자전거 옆으로 섰을 때 골반의 가장 높은 부분 높이까지 안장의 위면이 위치하는 것이 적당합니다. 안장의 높이가 낮으면 무릎 구부러지는 각도가 커서 무릎에 압력이 가해 지므로 약간 높은 것이 좋습니다.

자전거에 올라타 양쪽 발이 동시 바닥에 닿지 않고 까치발로 겨우 닿을 정도가 가장 좋고 탈 때 안장에 앉아서 페달을 멀리 굴렸을 때 무릎이 완전히 펴지는 높이가 적당 한 것입니다.

 

2. 실내 자전거 타기는 안장과 페달 거리 조절이 가장 중요한 포인트입니다.

안장에 앉아서 페달에 발을 대고 다리를 쭉 폈을 때 다리가 살짝 구부러진 상태인 150도, 페달이 위쪽에 있을 때 무릎이 구부려지는 각도는 25-35도가 적당합니다

 

3. 안장과 손잡이까지 거리는 팔꿈치가 살짝 굽혀지는 정도가 되어야 합니다. 안장이 너무 멀면 허리와 무릎이 많이 움직이게 되어 무릎에 무리를 줘서 염좌가 생길 수 있습니다. 핸들이 너무 낮거나 안장이 너무 높으면 허리를 숙이고 목을 젖히는 자세 때문에 목 통증과 허리 통증을 가져올 수 있습니다.

 

4. 페달 밟을 때는 발가락 힘을 빼고 뒤꿈치와 발볼이 평행하게 유지하면서 전체적으로 페달을 밟아야 발가락 저림이 생기지 않으며, 발목과 무릎에 부담을 주지 않게 됩니다.

페달에 있는 고정밴드가 발등에 오도록 하여 발바닥 전체로 미는 느낌이 되도록 발바닥 중심으로 페달을 밟으며, 페달이 위로 올라올 때 허벅지를 들어 올린다는 느낌으로 페달을 밟으면 됩니다. 페달을 밟을 때 무릎이 안과 밖으로 항하지 않도록 11자를 유지하는 것이 중요합니다

 

▷ 자전거 타는 가장 효과적인 운동시간

 

자전거 타기는 목 허리 무릎에 통증이 유발되지 않도록 올바른 자세도 중요하지만 적당한 운동시간과 일정 거리를 탄 후에는 목 허리 다리 등 스트레칭을 반듯이 해주어야 합니다

 

실내 자전거 타기를 처음 시작할 때는 걷기 달리기보다 2배 정도 운동시간이 적당 하며, 체력에 맞게 점차 시간을 늘려 주 3회 이상 타는 것을 권장하고 있습니다. 실내 자전거는 1초에 한 바퀴 20-30분 정도가 유산소 근력운동에 좋다고 합니다.

 

자전거 타기는 허벅지에서 무릎으로 이어지는 바깥쪽 인대인 장경인대가 무릎뼈와 지속적인 마찰로 인하여 무릎 바깥쪽 통증이 생길 수 있습니다.

 

타는 시간과 강도를 갑자기 높이지 않도록 주의하고 통증이 지속되면 운동시간과 강도 조절을 하기 바랍니다. 자전거를 탄 후 통증이 발생하면 얼음찜질을 하여 염증이 생기지 않도록 합니다. 발목 무릎 엉덩이 관절에 통증이 발생되는 것은 과도한 페달링이 원인이므로 적당하 페달을 밟도록 합니다.

 

무릎에 통증이 없었는데 실외 또는 실내 자전거를 타고난 후 무릎에 통증이 있을 때 단순히 운동에 따른 당연한 증상이라고만 판단하여서는 아니 되며 통증이 있을 때는 얼음찜질을 하여 통증 완화 및 염증이 생기지 않도록 하여야 합니다. 무릎 통증의 원인이 자전거 타는 자세가 올바르지 않은 것으로 판단이 된다면 자세를 점검하고 잘못된 점이 있으면 올바르게 개선함으로써 운동의 목적을 달 성할 수 있을 것입니다.

 

자전거

 

마치며..

실내 자전거 타기 운동은 무릎에 부담을 적게 주어 무릎에 통증이 있더라도 할 수 있으며 체중이 많이 나가는 사람의 경우에 무릎에 스트레스를 적게 주며 충분한 유산소 운동을 할 수 있으므로 체중 감량을 통한 다이어트에도 도움이 되는 운동입니다. 무릎 건강은 무릎관절 주변 근력강화에 있다는 점 잊지 마시고 걷기 뛰기 수영 자전거 타기 등 무릎 건강에 좋은 운동을 지속적으로 하여 건강한 삶의 질을 유지하면 좋겠습니다.

 

 

자전거 타기는 무릎 주변 근육 강화를 목적으로 하므로 관절염 진행을 늦추고, 통증을 줄여줌으로써 관절염 환자에게 좋은 운동입니다만 실외에서는 무릎관절 충격과 관절연골 손상 우려가 있으므로 실내 자전거가 좋습니다. 실내 자전거는 날씨와 상관없고 실외 자전거 타기보다 무릎관절에 충격이 적기 때문에 통증이 심한 관절환자도 탈 수 있는 장점이 있습니다.