골다공증 골절예방 튼튼한 뼈 건강에 좋은 음식

50대 이상 특히 여성은 골다공증 뼈 골절 예방에 유의해야 합니다. 시력저하와 함께 팔다리 뼈 골밀도가 떨어지며 골다공증 골절로 삶의 질이 떨어질 수 있기 때문입니다. 뼈가 약해지는 것을 예방하고 골절 시에 뼈가 빨리 붙도록 뼈에 좋은 음식 섭취는 뼈 건강에 중요한 요소입니다

 

나이가 들면 마음과 몸 건강 어느 하나 소홀히 할 수 없습니다.

일상에서 꾸준한 운동을 통한 근력강화는 튼튼한 뼈 건강관리를 위해서도 필요하며, 건강한 노년을 위해서 평소 뼈에 좋은 음식이나 영양소를 꾸준히 섭취하는 뼈 건강관리가 필요합니다. 골다공증은 부위에 따라 심하면 사망에 이를 수 있어 골절을 가볍게 볼 수 없기 때문입니다.

 

 

어떤 음식을 먹어야 튼튼한 뼈 유지에 도움이 되며 어떻게 먹는 것이 뼈 건강을 위한 올바른 섭취 방법일까요?

 

골다공증 골절 예방 튼튼한 뼈 건강에 좋은 음식

 

50대 이후 여성들이 남성에 비해 골다공증 비율이 높습니다. 칼슘 부족 조기폐경 다이어트 운동부족 등의 이유 때문입니다. 나이를 많이 먹을수록 사망으로 이를 수 있는 허벅지 뼈 골절이 생기지 않도록 골다공증 환자들은 골밀도를 높이는 노력 및 골절 예방에 주의를 당부하고 있습니다.

 

나이가 들 수록 뼈 건강에는 뼈(골다공증 골절)에 좋은 영양소 칼슘(Ca)과 비타민D가 가장 중요합니다.

 

가. 뼈 건강에 좋은 칼슘 성분이 많은 대표 음식들입니다.

1. 저지방 고칼슘 우유, 요플레, 요구르트, 치즈 등 저지방 유제품,
2. 세 번 이하로 끓인 사골 곰탕,
3. 연어 미역 마른 멸치의 어류와 해조류,
4. 두부콩 두유,
5. 브로콜리 등 채소가 칼슘 성분이 많아 뼈에 좋은 음식입니다

 

음식 특징 및 주의할 점입니다.

1. 우유는 저지방 고칼슘 우유가 골다공증 등 뼈에 좋습니다. 우유에 있는 지방성분이 칼슘 흡수를 방해하므로 반듯이 저지방 고칼슘의 우유를 섭취하여야 합니다.
2. 사골곰탕에는 칼슘과 인성분이 많아 3번 이내 끓인 사골곰탕이 뼈에 좋습니다. 4번 이상 끓인 사골 곰탕은 칼슘 대비 인성분이 많아 인성분이 칼슘 흡수를 방해하기 때문입니다.
3. 멸치는 간이 안된 말린 멸치를 그대로 먹는 것이 뼈에 좋습니다. 나트륨 성분이 늘어나는 멸치요리는 칼슘 성분을 소변으로 바로 배출시키기 때문입니다.

지방, 인, 나트륨 성분은 칼슘 흡수를 방해하므로 뼈 건강에 좋지 않습니다.

 

칼슘은 장에서 많은 양이 흡수가 되지 않으므로 뼈에 좋은 칼슘 성분이 많은 음식을 먹을 때는 칼슘 흡수를 도와주는 단백질, 비타민D와 함께 먹어야 합니다. 단백질과 비타민 D는 칼슘 흡수를 도와주므로 뼈에 좋은 영양소입니다.

 

나. 칼슘 흡수를 돕는 비타민D가 풍부한 음식, 햇볕입니다

 

몸안의 비타민D는 90% 정도가 햇볕을 통하여 피부에서 합성이 되고, 나머지 10%가 음식을 통해서 공급이 됩니다. 그러므로 햇볕을 충분하게 쬐면서 비타민D가 풍부한 연어 등 등 푸른 생선 계란 버섯 두유를 먹어야 합니다.

 

연어 참치 표고버섯 송이버섯 청어 고등어 정어리 등 푸른 생선 소 돼지 간 달걀노른자 우유 두유 요구르트가 대표적인 비타민D가 풍부한 것들입니다.

 

우리나라 여성들은 미용상 햇볕을 아주 싫어하는데 우리나라 인구의 94% 정도가 비타민D 결핍증이라고 합니다. 비타민D를 보충하기 의해 영양보충제를 먹을 것을 전문가들은 권하고 있습니다만, 영양보충제는 체질에 따라 위장 장애가 유발될 수 있어 이런 분들은 보충제 대신 음식으로 보충해야 하는데 대표음식으로 비타민D가 매우 풍부한 연어를 추천하고 있습니다.

 

비타민D와 칼슘 성분이 풍부하여 골격형성과 재생에 도움을 주면서 오메가 3 비타민E 등 성분이 풍부하여 콜레스톨과 혈압을 낮춰주고 세포 점막을 튼튼하게 해 줌으로써 노화방지 눈 건강에도 좋은 음식이기 때문입니다.

 

햇볕 쬐기가 어려워 비타민D 보충제를 먹을 때는 중단 없이 먹는 것을 권장하고 있으며, 햇볕을 쬐어 효과가 있기 위해서는 4월부터 11월, 오전 10시부터 3시 사이에 햇볕에 쬐는 것을 권장하며, 햇볕이 좋은 날 일주일에 2-3일 한 번에 10-20분 정도로 하여 팔다리 전체 면적에 해당되는 노출 면적을 제시하고 있습니다.

 

햇볕을 쬘 때 유리창을 통한 햇볕, 자외선 차단제를 바른 후의 노출은 효과가 없음을 숙지하면 좋겠습니다.

 

다. 골밀도를 높이는 단백질이 풍부한 음식입니다.

 

단백질은 뼈 골밀도를 높여 튼튼한 뼈로 강화시켜 줍니다.

뼈 손실을 늦춰 골절 예방뿐만 아니라 칼슘 흡수에도 중요 역할을 하므로 골절에 좋은 영양소입니다. 골다공증, 골절 예방을 위하여 나이 든 어르신들이 평상시 꾸준하게 단백질을 섭취를 해야 하는 이유입니다.

 

칠면조 소고기 안심 닭 돼지고기 계란 흰자 해산물 생선 콩 두부 낫토 견과류 두유 우유 치즈 요구르트 들에 단백질 성분이 많으므로 평상시 꾸준하게 섭취함으로써 뼈 건강에 도움이 되었으면 좋겠습니다.

 

두부 밭에서 나는 소고기로 단백질이 풍부합니다 사진 전통시장내 두부전문점

 

마치며...

뼈 건강을 위해서 칼슘(Ca) 비타민D 단백질은 필 수 영양소로서 가장 중요합니다. 우리나라 사람이 하루에 섭취해야 하는 권장량은 칼슘의 경우 50세 미만 800-1000mg, 50세 이상 1000-1200mg이며, 비타민D는 800iu 정도이므로 참고하시면 되겠습니다.

 

 

골다공증 골절 예방을 위한 영양보조제는 의사의 처방에 따라서 먹을 것을 권합니다. 각자의 건강상황에 맞춰서 먹어야 부작용이 없기 때문입니다.

골다공증은 가볍게 여길수 없는 뼈 질환으로 나이 드신 분들은 골절이 되지 않도록 평소 골절 예방에 주의가 필요하며 튼튼한 뼈 건강을 위하여 필수 영양소가 풍부한 뼈에 좋은 음식들을 꾸준히 섭취하여 튼튼한 뼈 건강을 유지함으로써 삶의 질 저하가 없어야겠습니다.