저탄수화물 고단백질 음식 당뇨인에 적합한 이유

저탄수화물 고단백 요리는 당뇨인들의 음식으로 적합합니다. 그 이유는 혈당 급상승방지, 인슐린 저항성 개선, 체중관리, 혈중 지질개선을 도우므로써 혈당에 안전하다고 볼 수 있기 때문입니다.

 

저탄수화물 고단백 음식이 당뇨인에게 적합한 이유, 저탄수화물 고단백 음식을 질리지 않고 먹는 팁, 저탄수화물 고단백에 해당하는 식재료, 1주일 계획 당뇨 식단 순으로 좀 더 자세히 알 아보겠습니다.

 

저탄수화물 고단백질 음식 당뇨인에게 적합한 이유

 

 

저탄수화물 고단백질 음식이 당뇨환자에게 적합한 이유는 혈당 급상승을 방지하고, 인슐린 저항성을 개선하며, 포만감으로 체중조절이 가능하고, 혈중지질 개선을 도와 혈당에 안전하기 때문에 당뇨인들의 음식으로 적합하다고 할 수 있습니다.

 

1. 혈당 급상승 방지

탄수화물은 섭취 후 포도당으로 분해되어 혈당을 상승시킵니다. 저탄수화물 식단은 탄수화물 섭취를 줄여 혈당 급상승(혈당 스파이크)을 방지하고, 당뇨 환자의 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움을 줍니다.

 

2. 인슐린 저항성 개선

저탄수화물 식단은 체내 인슐린 요구량을 줄여 인슐린 민감성을 개선시킵니다. 이는 혈당 조절을 더 효과적으로 돕습니다.

 

3. 체중 관리

고단백질 식단은 포만감을 오래 유지해 과식을 방지합니다. 이는 체중 감소를 촉진하며, 제2형 당뇨병 환자에게 긍정적인 영향을 줍니다.

 

4. 혈중 지질 개선

저탄수화물 식단은 중성지방 수치를 낮추고, HDL(좋은 콜레스테롤)을 증가시켜 심혈관 건강에 기여합니다.

 

저탄수화물 고단백질 음식 질리지 않고 꾸준히 먹는 팁

저탄수화물 고단백 식단을 지속적으로 유지하기 위해서는 다양한 조리법을 활용해 질리지 않게 식단을 구성하는 것이 중요합니다. 다양한 조리방법, 소스와 허브의 활용, 저탄수화물 곡물을 추가 및 식재료 조합을 바꾸는 것이다.

 

같은 재료라도 굽기, 찌기, 볶기, 튀기기 등 다양한 조리법을 활용하면 질리지 않습니다.

저염 간장, 올리브유, 발사믹 식초, 허브(로즈메리, 타임, 바질) 등을 사용해 풍미를 더합니다. 단백질(닭가슴살, 두부, 생선 등)과 채소(브로콜리, 아스파라거스, 시금치 등)의 조합을 매일 바꾸고, 귀리, 퀴노아, 아마란스 등 저탄수화물 곡물을 추가하여 변화를 줄 수 있습니다.

삶은 달걀, 견과류, 치즈 등을 준비해 간식으로 활용하면 좋습니다.

 

저탄수화물 고단백에 해당하는 식재료

저탄수화물 고단백 요리로 쓰일 식자재로는 식물성 단백질 재료를 포함한 단백질, 저탄수화물 채소, 저탄수화물 곡물 및 대체품, 고단백을 보조하는 건강한 저지방을 들 수 있다.

 

1. 단백질 식재료

닭가슴살, 칠면조, 소고기(저지방 부위), 돼지고기(안심), 연어, 고등어, 참치, 대구, 새우, 굴, 삶은 계란, 스크램블 에그, 저지방 그릭 요거트, 코티지치즈, 치즈(적당량)

 

2. 저탄수화물 채소

브로콜리, 시금치, 아스파라거스, 콜리플라워, 호박, 주키니, 케일, 양배추, 버섯, 파프리카, 오이, 셀러리

 

3. 식물성 단백질 식재료

두부, 템페(발효 두부), 콩나물, 렌틸콩(적당량), 병아리콩(적당량)

 

4. 건강한 지방(고단백 보조)

아보카도, 견과류(호두, 아몬드, 피칸), 씨앗류(치아시드, 아마씨, 해바라기씨), 올리브유, 코코넛오일

 

5. 저탄수화물 곡물 및 대체품

귀리(소량), 퀴노아(소량), 병아리콩가루,저탄수화물 빵(아몬드 가루 또는 코코넛 가루 기반)

 

이 식재료들을 활용해 혈당을 안정적으로 관리하는 건강한 식습관을 이어갈 수 있을 것이다.

 

1주일 식단

다음과 같이 1 주 식단을 만들어 보았어요. 가능하다면 혈당관리에 활용해 보면 좋겠습니다.

 

월요일

아침:삶은 달걀 2개 + 아보카도 슬라이스

점심:연어 스테이크 + 아스파라거스 구이

저녁:닭가슴살 샐러드 (저염 드레싱)

 

화요일

아침:오트밀 1/4컵 + 무가당 두유 + 견과류

점심:돼지고기 채소 볶음 (브로콜리, 파프리카)

저녁:두부 샐러드 + 올리브유 드레싱

 

수요일

아침:그릭 요구르트(무가당) + 블루베리 + 아몬드

점심:고등어구이 + 데친 시금치

저녁:닭가슴살과 브로콜리 찜

 

목요일

아침:계란 프리타타 (달걀, 시금치, 양파)

점심:새우와 아보카도 샐러드

저녁:돼지고기구이 + 구운 가지와 버섯

 

금요일

아침:두부구이 + 김치

점심:치킨 스테이크 + 컬리플라워 라이스

저녁:생선전골 (두부, 생선, 채소)

 

토요일

아침:바나나 1/2개 + 땅콩버터 한 스푼

점심:닭가슴살과 퀴노아 샐러드

저녁:차돌박이 숙주 볶음

 

일요일

아침:계란말이 + 오이 슬라이스

점심:참치 스테이크 + 구운 호박

저녁:두부 김치찌개 (고기 대신 두부로 단백질 보충)

 

이 식단을 기반으로 일주일간 실행해 보세요. 일과 중 체내 수분이 부족하지 않도록 물은 충분히 섭취하고, 식사 후에는 걷기 등 적절한 운동을 병행하는 것이 혈당관리에 중요합니다.

 

음식을 소분하여 미리 준비해 두면 계획한 식단을 실천하기 쉽습니다. 필요하면 개인의 취향과 상황에 맞게 조정할 수도 있을 것입니다.

 

매매의일생탈피[by니뭐니db]

 

이상 저탄수화물 고단백질 음식이 당뇨인에게 적합한 이유, 식재료와 꾸준히 먹는 팁에 대하여 알아보았습니다.

제시된 1주 당뇨 식단을 실천해 볼 수도 있고 저탄수화물 고단백 식재료들을 활용하여 자신에 맞는 식단을 만들어 보는 것도 좋을 것입니다.

 

 

당뇨인은 단순 탄수화물(설탕, 정제 밀가루, 흰 쌀)을 피하고, 혈당을 천천히 올리는 복합 탄수화물(퀴노아, 귀리 등)을 적정량 섭취하는 것이 혈당수치관리에 좋다고 보고 있다.

식사 시 탄수화물 섭취할 때는 단백질과 섬유질이 함께 있는 식사를 통해 혈당 상승 속도 조절을 해야 할 것이다.

 

도움이 되었으면 좋겠습니다.