인슐린 민감성 향상 혈당 안정 크롬 함유 요리3선

인슐린민감성은 세포가 인슐린에 반응하여 조절하는 정도를 말하는 것으로 혈당 안정에 중요합니다. 크롬은 인체 내에서 인슐린 기능을 보조하고 혈당조절을 돕는 미량의 무기질입니다.

 

자연상태에서는 미량이므로 음식을 통하여 많이 섭취하는 것은 어렵지만 식단을 다양화하면 인슐린 민감성 향상을 도와 혈당 수치 안정 당뇨관리에 도움이 될 것입니다.

크롬을 함유하고 있는 식자재를 활용하여 당뇨관리에 도움이 될 수 있는 요리 3선을 소개해 보겠습니다.

 

인슐린 민감성 향상 혈당 안정 크롬 함유 요리 3선

 

 

채소가운데 브로콜리는 크롬이 풍부한 식품 중 하나입니다. 자연적으로 크롬 섭취를 증가시킬 수 있는 좋은 방법이 됩니다.

브로콜리를 가볍게 찌거나 데치기 하여 조리하면 크롬과 같은 미량 영양소의 손실을 최소화할 수 있으며, 브로콜리를 섭취할 때 비타민 C가 풍부한 음식(레몬, 토마토 등)을 함께 섭취하면 크롬 흡수율을 높일 수 있습니다.

 

크롬의 역할

다음은 크롬과 당뇨와의 관계를 설명한 내용입니다.

 

크롬은 인슐린 작용을 강화하는 데 중요한 미량 무기질로서 체내에서 인슐린 민감성을 향상하여 혈당 안정화에 도움을 줍니다. 세포가 인슐린에 더 잘 반응하도록 하여 포도당이 세포 내로 더 잘 흡수될 수 있게 함으로써, 혈당 수치를 낮추는 데 기여합니다.

 

인슐린 기능이 향상되면 혈당 변동이 줄어들어 당뇨 관리가 쉬워지는 될 것입니다.

크롬 보충은 제2형 당뇨병 환자에서 인슐린 감수성을 높이고, 공복 혈당과 혈당 스파이크를 줄이는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다.

 

결과적으로 신체 내 필요량의 크롬이 부족하게 되면 결핍으로 인한 인슐린 저항성이 증가하고 안정적인 혈당 유지의 당뇨 관리가 어려워 짐을 의미하는 것이라고 할 수 있겠습니다.

 

일반적으로 크롬의 일일권장 섭취량은 20-35ug이며 지나친 보충제의 사용은 위험할 수 있습니다. 보충제 섭취를 하려고 한다면 보충제 섭취하기 전에는 반듯이 전문의 상담 후 지시에 따라야 하는 점에 주의합니다.

 

 

크롬함유 식자재

 

크롬은 음식에 소량 함유하여 보충에 제한이 따르게 됩니다. 아래는 크롬성분을 포함 식자재입니다

 

곡류 통곡물 : 통밀 귀리 현미 보리

채소 : 브로콜리 감자 양파 토마토 이중 브로콜리에 제일 많이 함유합니다.

과일 : 사과 바나나 포도 오렌지

육류 및 생선 : 쇠고기 닭고기 계란 참치 연어 정어리등

해산물 : 굴 홍합 게

견과류 등 : 땅콩, 아몬드등 견과, 맥주효모, 다크초콜릿

 

크롬 함유된 식자재 활용 당뇨식단 3선

혈당관리는 저탄수화물 고단백질을 기본으로 하고 천천히 소화되는 통곡물과 신선한 채소를 활용한 요리가 권장됩니다. 소화가 천천히 됨으로써 혈당수치 급상승을 예방하는데 도움을 주기 때문이라 할 수 있습니다.

 

1. 브로콜리와 닭가슴살 퀴노아 샐러드

재료

• 브로콜리 (200g)
• 닭가슴살 (100g, 삶은 것)
• 퀴노아 (50g, 삶은 것)
• 토마토 (1개, 깍둑썰기)
• 아몬드 슬라이스 (한 줌)
• 올리브 오일 (1큰술)
• 레몬즙 (1큰술)
• 소금, 후추 약간

만드는 법

1. 브로콜리를 살짝 데치고, 닭가슴살은 찢어 준비합니다.
2. 삶은 퀴노아에 토마토, 브로콜리, 닭가슴살을 섞습니다.
3. 아몬드 슬라이스를 얹고, 올리브 오일, 레몬즙, 소금, 후추로 간을 합니다.
4. 한 그릇으로 담아내면 완성입니다.

 

2. 귀리 크러스트 연어 스테이크

재료

• 연어 스테이크 (150g)
• 귀리가루 (2큰술)
• 아몬드가루 (1큰술)
• 마늘 가루 (1작은술)
• 파슬리 가루 약간
• 올리브 오일 (1큰술)
• 브로콜리와 감자 (곁들 임용)

만드는 법

1. 연어에 소금, 후추로 밑간을 합니다.
2. 귀리가루, 아몬드가루, 마늘가루, 파슬리 가루를 섞어 연어 표면에 고루 묻힙니다.
3. 팬에 올리브 오일을 두르고 연어를 겉이 노릇해질 때까지 구워줍니다.
4. 데친 브로콜리와 감자를 곁들여 접시에 담아냅니다.

 

귀리크러스트연어스테이크

 

3. 바나나 견과류 오트밀

재료:

• 귀리 (50g)
• 저지방 우유 또는 두유 (200ml)
• 바나나 (1/2개, 얇게 슬라이스)
• 아몬드 슬라이스 (1큰술)
• 다크 초콜릿 칩 (1작은술, 선택)

만드는 법

1. 귀리를 우유에 넣고 약불에서 끓이며 걸쭉하게 만듭니다.
2. 완성된 오트밀 위에 바나나 슬라이스와 아몬드 슬라이스를 얹습니다.
3. 필요시 다크 초콜릿 칩으로 단맛을 더합니다.

 

요리에 활용된 재료들은 크롬 함량이 높고 혈당 지수가 낮아 혈당 수치 조절에 적합합니다.  간은 최대한 심심하게 하고, 소금이나 설탕 사용을 줄이는 것이 포인트입니다.

 

 

마치며,

이상 크롬성분을 함유하여 식단을 꾸준히 조절하며 균형 잡힌 영양을 섭취하는 것이 중요합니다 크롬은 당뇨 관리를 위한 전반적인 식단에서 중요한 요소입니다. 정기적으로 섭취하면 크롬과 설포라판 등 혈당 조절에 도움을 주는 성분을 자연스럽게 섭취할 수 있으니 꾸준히 활용해 보는 것이 좋다.