관절염 예방에 좋은 영양소 생활습관

5060 세대에 접어들면 관절염 등 뼈와 관절 관련 질환이 많이 발생하는 시기이다. 나이가 들수록 관절건강은 점점 중요해지므로 관절염 예방에 좋은 영양소는 무엇이 있으며 관절건강에 도움이 되는 생활 습관에는 어떤 것들이 있는지 알아보겠다.

 

관절염 초기 증상은 가벼운 통증이 점차 자주 생기며 불편을 느끼게 된다고 한다. 특히 아침에 일어났을 때 관절이 뻣뻣함 불편을 느끼면 관절염 초기 증상을 의심할 수 있다. 관절 움직임이 제한되며 특정 동작이 어려워지며 관절 부위가 부어오르며 관절을 만지거나 누르면 압통이 있다면 대표적인 관절염 초기 증상이다.

 

관절염 예방에 좋은 영양소 생활 습관

 

 

관절염 초기증상을 완화 또는 관리를 위해서는 무리하지 않게 움직여 주는 것이 좋다. 뻣뻣한 관절은 온찜질을 통하여 풀어주며, 통증이 있는 경우 냉찜질을 통하여 통증완화를 돕는다.

관절염 예방은 무엇보다도 체중관리를 통하여 무릎관절에 부담을 덜어주는 것이 중요하다고 하겠다.

 

1. 관절건강에 도움이 되는 생활 습관

관절염 예방을 위해서는 일반적인 관절 건강 관리 외에도 특별히 주의해야 할 생활습관이 있다. 염증을 줄이고 관절의 손상을 예방하기 위해서는 규칙적이고 적절한 운동, 체중관리, 관절보호 스트레스관리등 몇 가지 습관을 실천하는 것이 도움이 된다.

저 충격 운동

관절에 부담을 주지 않는 걷기, 수영, 요가, 자전거 타기 같은 저 충격 유산소 운동은 관절에 부담을 주지 않으면서도 혈액순환을 개선하여 염증을 유발하지 않으면서 관절을 부드럽게 유지 강화시키는데 기여한다.

 

근력 운동

근력운동을 통해 관절 주변의 근육을 강화하면 관절에 가해지는 압력 부담을 줄이고 염증을 예방할 수 있다. 특히 허벅지 엉덩이 허리근육을 강화하는 것이 좋다.

 

유연성 운동

스트레칭을 통하여 관절 주변 근육의 긴장을 풀어주고, 관절을 부드럽게 유지시켜 가동성과 유연성을 높여 부상을 예방한다.

 

과체중 예방

체중이 많이 나갈수록 관절에 가해지는 부담이 커진다. 특히 무릎과 엉덩이 발목과 같은 하중이 실리는 관절에 더 큰 부담을 준다. 적절한 체중을 유지하면 관절에 가해지는 압력을 줄여 관절염 발생 위험을 크게 줄일 수 있다.

 

올바른 자세의 관절보호

장시간 잘못된 자세를 유지하거나 무리한 동작을 반복하면 관절에 부담을 준다. 바른 자세를 유지하고, 일을 할 때는 무리한 동작을 피한다.

 

관절의 과도한 사용 피하기

관절을 지나치게 사용하면 염증과 손상의 위험이 커진다. 과도한 움직임을 줄이고 적절한 휴식을 취하는 것이 중요하다.

 

스트레스

스트레스는 염증을 악화시킬 수 있다. 명상, 요가, 심호흡 등 스트레스를 줄일 수 있는 활동을 정기적으로 실천하는 것이 중요하다.

 

관절건강보조제 섭취

글루코사민과 콘드로이틴 같은 관절 건강 보조제는 관절 연골을 보호하고 염증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다. 사용 전 의사와 상의하는 것이 좋다.

 

염증을 줄이는 식단

관절을 보호하고 염증을 줄이는 데 도움을 주는 오메가-3 지방산이 풍부한 생선(연어, 고등어), 호두, 아마씨, 올리브 오일 등이 항염 효과가 있는 식품을 섭취하는 것은 관절건강에 중요하다.

항산화제가 풍부한 과일과 채소의 섭취는 염증을 줄이는데 도움이 된다. 특히 베리류, 브로콜리, 시금치 등은 항염 효과가 뛰어나다.

정제된 식품은 염증을 악화시킬 수 있으므로 정제된 탄수화물과 설탕의 섭취는 줄인다.

칼슘과 비타민 D는 뼈 건강을 유지하고 골밀도를 높이는 데 필수적이다. 우유, 요구르트, 시금치, 브로콜리, 칼슘 강화식품의 섭취는 관절건강에 도움이 된다.

 

2. 관절건강에 좋은 영양소

관절 건강에 도움이 되는 영양소와 그 영양소가 풍부하게 함유된 음식, 이런 영양소들은 염증을 줄이고 연골과 관절을 보호하는 데 중요한 역할을 한다.

오메가-3 지방산

효과: 항염 효과가 뛰어나 관절의 염증을 줄이고 관절염 증상을 완화하는 데 도움을 준다.

음식: 연어, 고등어, 정어리, 아마씨, 호두, 치아시드

 

비타민 D

효과: 칼슘 흡수를 촉진하고 뼈 건강을 유지하며, 관절 연골의 손상을 예방하는 데 기여한다.

음식: 달걀노른자, 연어, 참치, 우유, 강화 곡물, 버섯

 

칼슘

효과: 뼈와 관절을 튼튼하게 유지해 골밀도를 높이고, 골다공증을 예방하며 관절 건강을 지킨다.

음식: 유제품(우유, 요구르트, 치즈), 시금치, 브로콜리, 두부, 칼슘 강화 음료

 

비타민 C

효과: 콜라겐 생성에 필수적이며 관절 연골을 보호하고 염증을 줄이는 항산화 역할을 한다.

음식: 오렌지, 키위, 딸기, 파프리카, 브로콜리, 감귤류 과일

 

비타민K

효과: 뼈 건강에 기여하며 뼈와 관절의 손상을 예방한다.

음식: 시금치, 케일, 브로콜리, 양배추, 상추

 

글루코사민

효과: 관절 연골의 손상을 막고 관절의 쿠션 역할을 하며, 관절염 예방과 증상 완화에 도움을 준다. 보통 보충제 형태로 많이 섭취되고 있다.

음식: 갑각류 껍질(새우, 게), 하지만 음식에서 많이 섭취하기 어렵기 때문에 보충제로 복용하는 경우가 많다.

 

콘드로이틴

효과: 관절 연골을 보호하고 염증을 줄이는 데 도움을 주며, 관절 기능을 향상하는 역할을 한다.

음식: 소고기나 돼지의 연골 및 생선의 연골 조직, 보충제 형태로도 많이 섭취한다.

 

황산화제(플라보노이드, 폴리페놀)

효과: 염증을 줄이고 세포 손상을 예방하는 강력한 항산화제 역할을 한다.

음식: 블루베리, 체리, 녹차, 다크 초콜릿, 적포도, 아보카도

 

MSM(메틸설포닐메탄)

효과: 관절의 통증을 완화하고 염증을 줄여 관절염 증상을 개선하는 데 도움이 된다.

음식: 양파, 마늘, 십자화과 채소(브로콜리, 양배추)

 

마그네슘

효과: 근육 이완과 신경 기능을 돕고 관절 주변의 근육 건강을 유지하는 데 필요하다.

음식: 견과류(아몬드, 호두), 녹색 잎채소, 호박씨, 아보카도, 바나나

 

허니아이스크림[사진=니뭐니DB]

 

이런 영양소가 풍부한 음식을 균형 잡힌 식단에 포함하면 관절 건강을 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 관절염과 같은 질환의 예방에도 기여할 수 있다.

 

 

이상 관절염 관절건강에 도움이 되는 생활 습관과 관절건강에 좋은 영양소들에 대하여 알아보았다. 꾸준하게 저 충격의 유산소운동과 체중관리 염증을 줄이는 식단등의 균형 잡힌 생활 습관과 관절건강에 도움이 되는 건강식단으로 관절염으로 삶의 질이 떨어지지 않는 건강한 생활을 이어가기를 바라겠다.