치매 예방에 좋은 지중해식 식단과 식생활 습관

지중해식 식단은 단순한 식사 방법을 의미하는 것이 아니라 전반적인 건강 유지, 삶의 질 향상에 도움이 될 수 있는 건강한 삶의 방식으로 인식할 필요가 있다. 치매 예방에 좋은 지중해식단의 건강상 이점과 치매 예방에 도움을 줄 수 있는 식생활습관에 대하여 알아보겠다.

 

지중해 식단은 다양한 건강상 이점을 제공하는 것으로 알려져 있다. 가족이나 친구와 함께 천천히 음미하며 식사를 줄기는 지중해식 식단은 치매예방에 도움이 될 수 있는 좋은 균형 잡힌 식단이다.

치매 예방에 좋은 지중해식 식단과 식생활 습관

 

 

지중해 식단은 풍부한 채소와 과일, 통곡물, 생선과 해산물, 적절한 육류의 섭취, 올리브유, 콩류 견과류 유제품, 향신료 허브, 적당한 와인 등 신선한 재료의 제철 음식을 섭취하고, 정제된 식품을 제한한다.

 

1. 지중해 식단 건강상 이점

지중해 식단은 다양한 연구에서 심장 건강 뇌건강 장수와 관련된 보고가 많이 알려져 있다. 지중해 식단의 건강상 이점은 심혈관건강, 뇌건강, 체중관리, 당뇨예방, 항염효과등의 만성 질환 위험을 줄일 수 있다는 것이다.

 

첫째, 지중해 식단은 혈중 LDL을 줄이고, HDL을 증가시켜 심혈관질환 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있다. 올리브 오일, 견과류에 함유된 불포화 지방은 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과적이다.

 

둘째, 불포화지방산, 풍부한 섬유질, 항산화물질등이 혈당 수치를 안정화시키고, 인슐린 감수성을 증가시켜 제2형 당뇨병 예방에 도움이 된다.

 

셋째, 지중해식 식단은 항산화물질을 풍부하게 함유된 음식이다. 항염효과를 제공하는 항산화 성분이 많아 만성 질환 위험을 줄이는데 도움이 된다.

 

넷째, 지중해식 식단은 오메가 3 지방산이 풍부한 생선등, 항산화재, 비타민이 풍부한 식단으로 알츠하이머 병과 같은 뇌 질환발병위험을 줄일 수 있다.

 

다섯째, 신선한 채소 과일 통곡물을 주로 섭취하는 고섬유질 식품과 건강한 지방은 포만감을 높이고 체중관리에 도움이 된다.

 

지중해 식단은 채소 과일 통곡물 올리브유 견과류 생선등을 주로 섭취하는 것이 특징이다. 개인 건강상태와 식단 요구에 따라 적절한 식단을 구성하여 섭취하는 것이 중요하다.

 

2. 지중해식단 치매 예방에 도움이 되는 이유

지중해 식단이 치매예방에 도움이 되는 이유는 균형 잡힌 식단으로 항산화 작용, 뇌건강에 필수적인 성분의 풍부한 오메가 3 지방산, 그리고 탄수화물 단백질 건강한 지방을 균형 있게 포함하여 전반적인 영양을 개선시킴으로써 뇌 건강을 증진, 치매 예방에 효과적일 수 있기 때문이라고 할 수 있다

 

지중해 식단에서 중요한 부분을 차지하는 생선과 해산물은 오메가 3 지방산이 풍부하다. 오메가 3 지방산은 뇌 건강에 필수적인 성분으로 신경세포 구조를 지원하고 인지기능을 향상하면서 뇌기능을 보호하고 염증을 줄이는데 도움이 된다.

 

지중해식단에 포함된 과일 채소 특히 베리류와 녹색잎채소는 항산화제가 풍부하여 산화스트레스를 줄이고 뇌세포를 보호하여 신경 퇴행성 질환인 노화로 인한 손상을 줄이는데 기여 치매의 위험을 낮추는데 도움을 줄 수 있다.

 

올리브유와 견과류에서 얻는 불포화 지방은 염증을 줄이는데 도움을 줄 수 있다. 만성 염증은 치매와 관련이 있으므로 염증을 줄이는 것은 뇌건강 보호에 중요한 것이다. 혈액 순환을 개선하고 뇌로 가는 혈류를 증가시켜 인지기능을 유지하는데 도움이 된다.

 

통곡물은 혈당 수치를 안정 시켜 인지기능저하를 예방하는데 중요한 역할 을 한다. 또한 지중해 식단에서는 적당한 와인을 섭취하는데 이는 폴리페놀과 같은 항산화 물질이 풍부하여 뇌 기능에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 할 수 있다.

 

개인 건강 상태와 생활 습관에 따라 미치는 영향은 다를 수 있겠으나 지중해식식단과 같은 균형 잡힌 식단, 규칙적인 운동과 충분한 수면은 치매 예방 뇌건강에 중요하다고 할 것이다.

3. 치매 예방에 좋은 식생활 습관

치매 예방에 좋은 식습관, 치매억제에 도움이 되는 생활 습관은 신체활동, 균형 잡힌 식단, 사회적 상호작용, 정신적 상호작용, 충분한 수면, 스트레스 관리, 금연 절주, 고혈압 당뇨관리, 보충제섭취, 청력보호, 우울감 극복이라고 할 수 있다.

 

1. 신체 활동 : 신체활동은 뇌 혈류 증가, 신경세포 성장 촉진에 도움이 된다. 걷기 수영 요가 등 정기적인 유산소 운동, 근력 운동은 치매예방 억제에 도움이 될 수 있으므로 추천되고 있다. 일주일에 최소 3회 이상 심장이 뛰고 숨이 찰정도 운동을 하면 뇌 혈액순환을 촉진시키고 뇌쇄포 활성화를 돕는다.

 

2. 균형 잡힌 식단 : 과일 채소 생선 올리브유 견과류 호두 연어 오메가 3 지방산의 지중해 식단은 균형 잡힌 식단으로써 뇌 기능에 긍정적 영향으로 건강에 도움이 된다. 또한, 충분한 물을 마신다. 음료대신 물이나 허브차가 좋다.

 

3. 사회적 상호작용 : 친구 가족 교류 커뮤니티 활동, 자원봉사 등의 사회적 활동은 인지기능 유지에 중요 역할을 한다.

 

4. 정신적 자극 활동 : 독서 퍼즐 보드 게임 악기연주 외국어 학습등의 활동은 뇌를 자극 인지기능 유지향상에 도움이 된다.

 

5. 충분한 수면 : 하루 7-8시간 수면과 수면의 질을 높인다. 충분한 수면은 뇌의 회복을 위해 필요하다. 수면 부족은 인지기능 저하에 관련이 있다고 알려져 있다.

 

6. 스트레스 관리 : 스트레스는 뇌건강에 영향을 미치므로 명상 심호흡 취미활동으로 스트레스의 효과적 관리가 필요하다. 만성스트레스는 뇌에 부정적 영향을 줄 수 있기 때문이다.

 

7. 금연 절주 : 과도한 음주는 뇌세포를 파괴할 수 있어 뇌 건강에 해롭다. 흡연은 뇌 세포를 손상시키고 혈관 건강에 영향을 미쳐 치매 위험을 높일 수 있는 요인이다.

 

8. 고혈압 당뇨 관리 : 혈압 혈당 심혈관건강등의 만성질환의 정기적인 관리는 치매 예방에 중요하다. 정기적인 건강 검진을 통해 조기에 문제를 발견하는 것은 중요하다.

 

9. 보충제의 섭취 : 뇌건강에 좋은 보충제로는 비타민D 비타민B12가 있다. 전문의 상담을 거쳐 보충제를 선택하고 섭취하는 것은 치매예방이나 억제에 도움이 될 것이다.

 

10. 청력 보호 : 청력은 인지기능 저하와 연관이 될 수 있으므로 필요하면 보청기 사용을 고려한다.

 

11. 우울감 극복 : 우울감의 극복을 위해서는 자신감정 인정, 신체활동 증가, 균형 잡힌 식사, 규칙적인 수면, 사회적 관계유지, 스트레스관리, 작은 목표 설정, 전문가 도움, 자기 돌봄 실천, 긍정적인 활동 찾기 등으로 자신을 돌보고 지원을 받으며 꾸준하게 노력하는 것이 중요하다. 자신을 비판하려 하지 말고, 차근차근 회복해 나가는 과정을 존중해야 한다.

 

꾸준한 실천은 치매를 예방하거나 발병을 늦출 수 있는 생활 습관 변화에 도움이 된다. 개인 건강 상태와 생활 습관에 따라 미치는 영향은 다를 수 있으므로 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동과 충분한 수면은 치매 예방 억제에 도움이 된다고 할 수 있다.

 

동해바다바람의언덕푸른하늘힌구름

 

이상 치매 예방 억제에 도움이 되는 지중해 식단의 건강상 이점 및 식생활습관에 대하여 알아보았다. 지중해 식단에는 오메가 3 지방산, 폴리페놀 항산화제를 풍부하게 함유하고 있는 균형 잡힌 식단으로서, 뇌기능을 보호, 염증을 줄이는데 도움이 된다. 뇌 쇠포를 보호하고 노화로 인한 손상을 줄이는데 기여한다.

 

 

도한 지중해식 식단은 혈액 순환을 개선, 뇌로 가는 혈류를 증가시켜 인지기능을 유지하는데 도움이 되고, 혈당 수치를 안정시켜 인지기능 저하를 예방에 중요 역할을 함으로써 뇌 기능에 긍정적인 영향을 미칠 수 있으므로써 전반적인 뇌 건강을 증진시키고 치매 예방에 효과적일 수 있다고 할 것이다.