불면증 극복 수면 질 높이는 방법

불면증은 신체적 정신적으로 취약해질 수 있어 수면의 질 향상을 통하여 불면증 극복이 되지 않는 다면 삶의 질은 크게 떨어질 것이다. 불면증 극복, 수면의 질 향상을 위한 쾌적한 수면을 위한 환경조성은 어떤 것이며 올바른 수면 생활 습관은 무엇인지 알아보겠다.

 

불면증은 잠잘 수 있는 적절한 조건과 환경에도 불구하고 2주 이상 잠을 이루지 못하는 것을 의미한다. 쉽게 잠들지 못하여 잠들기를 힘들어한다거나 잠이 들어도 깊은 잠에 이르지 못하며 잠자는 도중 자주 깨거나 이른 새벽에 일어나 다시 잠을 들지 못하고 잠을 설치는 것으로서 삶의 질을 떨어트린다.

 

불면증 예방 수면질 높이는 방법

 

 

불면증의 원인은 스트레스 취침 전 스마트폰사용이나 티브이시청, 불규칙한 생활 습관, 성격의 영향, 심한 코골이 등을 들 수 있을 것이다.

불면증 극복은 햇볕을 쬐고 낮잠을 자지 않으며 편안한 잠자리를 만드는 것들이라고 하는데 그 이유는 무엇일까? 불면증은 원인을 파악하고 원인을 제거하는데에서 출발할 수 있을 것이다. 수면질을 높이기 위한 방법을 정리하면 다음과 같다.

 

1. 규칙적인 수면 습관은 수면의 질을 높인다. 일정한 수면 습관은 뇌의 수면 중추 안정에 기여하기 때문이다.

일정한 시간에 잠자리에 들고일어나는 것은 수면 리듬의 정상화에 도움이 된다. 아침에 일어나자마자 햇빛을 쬐는 것도 수면리듬을 돕는다고 하고 있다.

 

잠자리에 들었지만 잠이 안 올 때에는 어떻게 해야 할까?

잠이 쉽게 들지 않는 다면 무거운 책을 읽거나, 양쪽발가락을 앞뒤로 움직이며 혈액순환을 돕거나 또한 따듯한 물로 샤워나 반신욕 족욕을 해보는 것이 수면을 돕는데 좋다고 할 수 있다.

 

2. 카페인 음주 자제는 수면의 질을 높이는데 도움이 된다. 카페인은 각성상태를 유지하고 알코올은 양질의 수면을 방해하기 때문이다.

 

카페인은 아데노신과 비슷한 물질로서 아데노신의 효과를 억제시킨다. 아데노신은 신경세포들이 계속해서 자극을 받지 않고 휴식상태로 돌아갈 수 있도록 돕는 역할을 하는 물질이다. 카페인은 아데노신이 제 역할을 할 수 없도록 함으로써 신경세포가 휴식을 취하지 않고 끊임없이 신경전달물질을 주고받으므로서 흥분상태가 됨으로써 수면을 방해하는 것이다.

 

술은 잠들기 쉽게 돕지만 반면 각성물질의 분비량을 늘려 깊은 잠을 자지 못하게 한다. 술은 일시적 진정제이며 혈중 알코올 농도가 0으로 감소한 후 약 2-3 시간 후에 각성이 증가하면서 반동이 된다고 한다. 이 각성 단계에서는 급속 안구 운동(REM) 수면의 반동이 발생할 수 있으며 그동안 강렬한 꿈이나 악몽이 발생할 수 있는 것이다.

 

수면 질을 높이기 위해 먹으면 좋은 대표적인 음식은 아몬드 체리 달걀 따듯한 우유 상추 셀러리 양파 호두 바나나 등이다.

마그네슘이 풍부한 음식은 수면의 질을 높이는데 도움이 되는 음식이다. 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있는 음식으로는 미나리 바질 새싹보리 땅콩 아몬드 브라질넛 등이 있다.

 

불면증 극복 수면의 질을 높이는데 도움이 되는 차로는 대추차 녹차 카모마일차 라벤더차 발레리안차 레몬 밥차 등이 있다.

대추차는 마그네슘이 풍부하고 정신안정 관련 물질인 세로토닌을 생성시켜 불면증 예방과 숙면에 도움이 된다.

녹차의 테아닌성분은 수면 촉진화합물로써 스트레스와 신경 흥분을 감소시켜 줄 수 있으며, 카모망리차는 잠이 드는데 직접적인 도움을 준다.

라벤더차의 편안한 향기는 긴장을 풀고 잠들기 쉽게 해 줄 수 있으며, 또한 발레리안 차 레몬 밥차도 수면의 질개선에 도움이 된다.

 

불면증 해소에 좋은 영양소로는 마그네슘 오메가 3 멜라토닌 비타민 B 등이다.

마그네슘은 신경과 근육의 활동을 조절해 주는 영양소로서 몸에서 만들어진 에너지 사용에 꼭 필요하고, 오메가 3은 수면의 질을 개선하고 불면증 증상 개선에 도움이 된다. 멜라토닌은 수면 각성주기를 조절하는 데 도움을 주는 호르몬이며, 비타민 B6는 세로토닌과 멜라토닌 생성에 중요하다.

이러한 영양소는 음식으로 섭취 가능하지만 보충제를 섭취할 수도 있다 보충제는 복용전 의사의 도움을 받는 것이 중요하다.

 

3. 디지털 디톡스(digital detox)를 취한다. 잠들기(수면) 전 TV, 컴퓨터, 스마트폰 사용은 수면을 방해한다. 전자기기의 빛이 생체 리듬에 부정적 영향을 줌으로써 멜라토닌 분비를 억제하기 때문이다. 스마트폰은 뇌에 끝없는 자극을 줌으로써 뇌파가 느려지는 것을 방해한다.

디지털 디톡스란 디지털 중독에 빠진 심신치료(눈과 몸의 피로해소)를 위해 디지털기기의 사용을 중단하고 휴식을 처하는 방법이다.

 

4. 충분한 양의 햇빛을 쬐는 것은 수면 질 항상에 도움이 된다. 햇볕은 멜라토닌 분비를 촉진하기 때문이다. 멜라토닌은 우울증에도 효과가 있다.

낮에 충분한 햇빛을 받으면 14시간 후 수면 호르몬인 멜라토닌이 분비되어 잠을 잘 수 있는데 햇볕이 부족하면 멜라닌 분비량이 적어 수면 장애 요인이 된다. 이러한 이유로 불면증 환자에게 햇볕 치료가 사용되기도 한다고 알려져 있다.

 

5. 적당한 운동은 수면질을 높이는데 도움이 된다. 운동은 엔도르핀분비로 정신건강에 도움이 되므로 수면질 향상에 도움이 될 수 있다는 것이다.

 

수면의 질향상에 좋은 운동은 본인이 줄길 수 있는 운동을 정기적으로 운동을 하며 실내 운동보다는 야외운동이 더 효과적이다.

달리기 수영 웨이트 트레이닝 걷기 등 본인이 줄길 수 있는 다양한 운동을 선택하고, 햇볕이나 바람을 맞으며 하는 야외 운동이 수면의 질을 더욱 효과적으로 높일 수 있다고 한다. 운동을 하면 몸에 피로를 주어 잠자는데 도움이 될 수 있는 것이지만 과격한 운동은 피하고 잠자리 2시간 이전에 하는 것이 도움이 된다고 하고 있다.

 

 

깊은 잠은 몇 시간 자는 것이 중요한것이 아니라 푹 자는 것이 중요하다 깊은 잠은 60-100분 주기로 3-5회 반복된다고 한다.

7-8시간 수면을 취하라고 하는 이유이기도 하다.

 

수면의 질을 높이기 위한 생활 습관은 매일 같은 시간에 일어나기 낮시간에 햇볕을 쬐고 운동을 하며 점심식사 후부터는 카페인을 섭취하지 않는다. 낮잠은 자지 않으며 자더라도 30분 이상은 피해야 하며, 저녁 과식을 피하고 야식은 금지하며 취침 전 음주를 삼가는 것이다. 또한 침대에서 잠자는 것 외에 다른 일을 하지 않는 것이다.

 

침실의 수면 환경은 조용하고 어두우면서 시원한 환경을 만들어 주고, 수면 유도 환경조성, 적절한 운동, 편안한 침구등이 수면의 질을 높이는데 도움이 된다고 할 수 있다.

 

수면의 질을 높이기 위한 환경 조성은 침실 환경을 조용하고 어두우면서도 시원한 환경 온도와 습도를 계절에 따라 조정하는 것이 중요하다. 너무 덮거나 너무 추워서 체온조절이 잘 안 될 때에는 잠들기가 어려워지는 경우가 많기 때문이다.

실내조명은 불안하지 않을 정도로만 어둡게 하고 자신에게 맞는 침구를 선택하는 것이 좋다. 취침 중 발한 온도 변화에 대응할 수 있도록 흡습성, 방습성이 좋고 체형에 맞는 것을 선택하는 것이다.

 

진천이팝나무길

 

불면증을 치료하기 위해 가야 할 병원은 정신과 신경과 내과등이다.

 

 

이상 마치며...

불면증 수면질을 높이는 방법에 대하여 알아보았다. 불면증을 예방하고 수면의 질을 높이기 위해서는 침실환경 조성과 생활습관은 중요함을 알 수 있었을 것이다. 잠은 오래 누워 있다고 좋은 것이라고 할 수 없고 짧더라도 깊은 잠을 잘 수 있도록 환경조성을 하는 것은 중요하다고 할 것이며, 쾌적한 수면을 위해서는 올바른 수면 생활 습관이 필요한 것이라 하겠다.