고혈압 낮추는 좋은 음식

고혈압을 낮추는 좋은 음식은 시금치 생강 바질 고구마 바나나 아보카도 콩류 아몬드 땅콩 브라질너트 호두 유제품 닭고기 육류 과일 초록잎채소 통곡물들이다. 이들 음식이 왜 고혈압을 낮추는 좋은 음식이라고 할까?

 

고혈압은 유전적 요인이 가장 흔하며 노화 비만 짜게 먹는 습관 운동부족 스트레스에 기인한다. 고혈압 합병증으로는 심부전 협심증 심근경색 등의 심장 증세, 신경화 신부전 요독증 등의 신장 증세, 시력 저하 뇌출혈 뇌졸중 혼수 등의 뇌신경 증상이 있다.

고혈압 합병증 예방 및 혈압의 효과적 관리를 위한 건강한 식단으로 고혈압을 낮추는 좋은 음식이 무엇인지 알아보겠다.

 

고혈압(hypertension) 낮추는 좋은 음식

 

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혈압을 높이는 요인으로는 과체중 비만 운동부족 노화 만성스트레스 수면무호흡증 유전 당뇨병과 같은 질환이다. 나트륨 함량이 높은 음식, 과도한 음주, 흡연 등은 혈압에 부정적인 영향을 주는 요소들이다. 다음은 혈압을 낮추는데 도움이 되는 고혈압에 좋은 7가지 성분의 음식이다.

 

1. 칼륨이 풍부한 음식이다.

바나나 시금치 고구마 감자 아보카도 흰콩 조개 광어에는 혈압 조절에 중요한 역할을 하는 칼륨이 풍부하다. 칼륨은 나트륨의 영향을 상쇄하고 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 도움이 된다. 칼륨은 신체 기능을 유지하는데 꼭 필요한 성분 중 하나로 근력과 신경기능 심장 건강에 중요한 역할을 한다.

 

또한 체내 칼슘 농도가 높으면 소변으로 나트륨 배출이 증가하면서 혈압이 낮아지므로 칼슘도 혈압을 낮추는데 도움이 될 수 있다.

시금치는 칼륨뿐만아니라 질산염 칼슘 마그네슘도 풍부하다. 또한 초록잎채소(케일 시금치 양상추)에는 엽산 성분을 다량 함유하여 혈관건강을 악화시키는 유해 물질을 차단하고 각종 심뇌 혈관 질환 예방에도 도움을 줄 수 있다.

 

2. 마그네슘이 풍부한 음식이다.

시금치등 야채, 견과류(아몬드 땅콩 브라질너트 호두) 검은콩, 아보카도, 바나나, 아몬드, 통곡물(현미 퀴노아 귀리), 유제품 닭고기 육류등은 혈관을 이완시키고 혈압을 낮추는데 도움이 되는 마그네슘이 풍부하다.

마그네슘은 혈액을 만드는 필수성분으로 혈관 이관 혈관 탄력성에 중요한 역할을 한다. 심혈관 질환과 뇌졸중의 위험을 줄이는데 중요하다.

 

3. 섬유질이 풍부한 음식이다.

과일 채소 통곡물 콩류등의 섬유질이 풍부한 식품은 염증을 줄이고 심장 건강을 개선 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다.

섬유질은 장기능을 개선하고 식사와 포만감을 조절하며 지질과 포도당 프로필 신진대사를 개선함으로써 항염증 효과를 가질 수 있다.

 

4. 퀘르세틴 알리신 함유 음식이다.

마늘 양파는 혈관을 이완시키고 혈류 증가 및 개선으로 도와 혈압을 내리는데 효과적인 황화합물 알리신을 함유하고 있다. 혈액 속 활성산소를 제거하고 살균 해독 작용을 한다.

양파의 퀘르세틴은 혈관벽의 손상을막아 LDL콜레스테롤 농도를 낮추는데 도움이 된다.

 

퀘르세틴은 식물성 색소로 양파 레드와인(적포도주) 녹차 사과 딸기 등의 식품에 많이 함유되어 있다. 적양파와 황색양파에는 가장 풍부하게 퀘르세틴을 함유하고 있다. 이외 유기농재배 사과 포도 토마토 다크체리 블루베리 블랙베리와 같은 다크베리 무가당 코코아 풋(청) 고추 링곤베리등에 함유되어 있다.

 

5. 카테킨 함유 음식이다.

녹차 홍차 카카오닙스 적포도주 다크초코릿 복분자 산딸기 체리 적포도주 사과 배 누에콩등에 카테킨이 함유되어 있다. 카테킨은 콜레스테롤 수치를 감소시키는 작용을 하여 급격한 혈압상승을 억제함으로써 고혈압 예방에 좋은 효과 있다.

 

녹차는 카테킨 성분을 풍부하게 함유하고 있어 혈관을 이완시키고 혈압을 낮추는데 도움이 될 수 있다. 또한 인슐린 감수성을 개선하고 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 되는 포리페놀 항산화제 카테킨, 플라보노이드, 테아플라빈성분이 함유되어 있다

 

2013년 Cochrane Review에 의하면 녹차를 3-6개월 정도 먹은 결과 수축 이완기 혈압이 3mmHg 정도 떨어져 고혈압에 도움을 주는 것으로 나타났으며, 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG)라고 하는 특정 폴리페놀이 혈류를 개선하고 혈압을 낮추는 것으로 나타났다.

또한 녹차에는 L-테아닌이라는 아미노산이 함유되어 있어 신경계에 진정 효과가 있다. 이는 고혈압 원인 중하나인 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

 

그러나 녹차와 낮은 혈압 사이의 연관성을 명확하게 입증하지 못한 것으로 보인다. 일부 연구에 따르면 녹차의 섭취는 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 하였고 다른 한 편에서는 큰 효과가 없는 것으로 나타났다고 하기 때문이다.

 

녹차에는 카페인이 포함되어 있어 신경계를 자극하고 혈관을 수축시킬 수 있지만 녹차의 카페인 양이 혈압을 크게 올리기에 충분하지 않다고 보고 있기도 하다. 하지만 카페인은 일시적으로 혈압을 상승시킬 수 있으므로 카페인 섭취 모니터링은 필요하다고 하겠다.

이외 녹차는 다이어트 피부건강 탈모방지 뇌기능유지 지방간 개선 당뇨개선 혈관개선등의 효능이 있는 것으로 알려져 있다.

 

6. 코엔자임 Q10 함유 음식이다.

브로콜리 땅콩 정어리 고등어등 등 푸른 생선 돼지고기 소고기에 코엔자임 Q10이 많이 함유되어 있다. 코엔자임 Q10은 세포에서 에너지를 생산하기 위하여 꼭 필요한 물질로 심장의 수축 이완 기능을 조절하고 항산화 작용을 통해 혈관이 손상되지 않도록 보호하고 혈액의 흐름을 원활하게 하여 혈압조절에 도움이 된다.

 

일반적으로 식품을 통해 섭취되는 양은 4-7mg 정도로서 하루 권장 섭취량 100mg에 한참 못 미친다고 하고 있다. 보충 영양제가 필요한 이유가 되겠다.

 

7. 폴리바놀(다크초콜릿에 들어있는 코코아 화합물)은 혈관을 이완시키고 혈압을 낮추는 산화질소 생성을 촉진하여 고혈압을 낮춘다. 산화질소는 자연적으로 생성되나 인체에서는 아르기닌과 질산염에서 산화질소를 생성한다. 산화질소는 혈관 이완에 중요한 역할을 하며 혈류가 개선되고 혈압이 낮아지게 한다.

 

 

이상 고혈압에 좋은 음식으로 칼륨 마그네슘 섬유질 카테킨 알리신 퀘르세틴 코엔자임 Q10 폴리바놀을 함유한 식품임을 알 수 있었다. 혈압이 높은 경우 이들 성분을 포함한 식자재를 사용하여 건강한 식단을 꾸민다면 혈압을 낮추는데 많은 도움이 될 수 있다고 하겠다.

 

[고혈압 유발 요인]

고혈압은 증상이 없는 경우가 많아 그 위험을 잘 인식하지 못한다. 고혈압의 효과적 관리를 위해서는 건강한 식단, 규칙적인 운동, 나쁜 생활습관 개선 그리고 의료 전문가 처방한 약물이 필요하다고 하겠다. 고혈압은 유전적 요인이 가장 흔하며 노화  비만 짜게 먹는 습관 운동부족 스트레스 등이다.

 

혈압을 높이는 요인으로는 나트륨(Na) 함량이 높은 음식 지방 및 알코올 과잉 섭취 칼륨(K) 마그네슘(Mg) 칼슘(Ca)의 섭취 부족 등 나쁜 생활습관(이상 식사 요인)과 경구 피임약 제산제 항염제 식용억제제(이상 약물요인)의 복용, 혈관탄력성이 줄어드는 노화(60세 이후 노년층), 당뇨병, 고지혈증, 흡연, 심혈관질환의 가족력(유전), 신체활동 부족 심장과 혈관에 부담을 주는 과체중과 비만, 만성 스트레스 수면 무호흡증 같은 질환이 있는 경우이다.

 

이완기 혈압 90mmHg 이상 또는 수축기 혈압 140mmHg 이상이면 고혈압으로 진단하며 처음측정했을 때 혈압이 높으면 1일 간격을 두고 최소한 두 번 이상 측정한다.

 

 

[고혈압 올바른 생활 습관]

고혈압이 있다면 제일 먼저 해야 할 일은 체중조절 염분섭취제한 알코올섭취 제 한 등 생활습관을 바꾸는 것이다. 이중 체중조절이 가장 중요하다. 고체 중 비만인경우는 저 열량식사로 체중 감량을 해야 한다. 심혈관계 위험인자를 줄이고 약물요법의 강압효과를 증가시킬 수 있기 때문이다.

 

섭취 열량을 제한하면 단백질 섭취가 제한될 수 있으므로 신장기능이 정상 유지되는 경우 체중 Kg당 1-1.5g의 양질의 단백질은 충분하게 공급해야 한다고 한다.

 

과도한 알코올 섭취는 고혈압 뇌졸중의 중요한 위험 인자로써 약물요법 효과를 약화시키므로 피해야 하며 칼슘 섭취량을 중가 시키고, 섬유소와 불포화지방산의 섭취비율을 증가시키며, 카페인을 적절하게 제한하여야 한다.

 

발왕산정상

 

 

이상 고혈압을 낮추는 좋은 음식 7가지 성분과 고혈압 유발요인 및 고혈압 관리를 위한 올바른 생활습관에 대하여 알아보았다. 혈압관리는 고혈압합병증을 예방하며 혈압을 낮추는 올바른 식생활 습관이 중요하다. 혈압관리는 체중관리에서부터 출발하므로 건강한 식단으로 체중관리와 혈압을 낮추는 두 마리 토끼를 잡을 수 있었으면 좋겠다.