혈당 관리에 좋은 사과 식사 전 먹을 때 건강 상 이점

당뇨인의 혈당관리는 건강을 지키기 위해 매우 중요한 일상이 된다. 사과에는 혈당 수치 조절에 도움이 되는 수용성 섬유질 펙틴을 함유하고 있다. 사과를 먹을 때 혈당수치를 낮춰줄 수 있는 펙틴 효능을 최대로 이용하는 방법으로 식사 전 섭취와 식사 후 섭취 중 어느 것이 더효과적일까?

 

사과는 균형 잡힌 식단의 일부로 섭취할 때 여러 가지 건강상의 이점을 제공할 수 있는 영양가 있고 맛있는 과일이다. 식사 전에 사과를 먹거나 식후에 사과를 먹는 것 모두 혈당관리를 포함하여 건강상 이점은 많이 있다. 개인의 필요와 선호에 따라 가장 적합한 옵션을 선택하는 것이 중요하다고 하겠다.

일반적인 사과의 영양 효능과 함께 혈당관리를 함에 있어 식전 식후 언제 사과를 먹는 것이 혈당수치 조절에 더 효과적인지에 대해서 알아보겠다.

 

혈당 관리에 좋은 사과 식사 전 먹을 때 건강 상 이점

 

 

사과 먹는 방법으로 껍질을 제거하지 않고 먹으면 펙틴 및 기타 유익한 영양소 섭취를 최대화하는 데 도움이 된다. 사과는 껍질에 영양소가 대부분 포함되어 있으므로 껍질째 먹는 것이 가장 좋다.

 

1. 식사 전에 사과 먹기

 

혈당관리 중이라면 식사 전에 사과를 먹는 것이 식후에 먹는 것보다 혈당상승을 억제 혈당 안정화에 도움이 될 수 있다고 하고 있다. 식전 섭취하는 것이 혈당 관리에 더 좋을 수 있는 이유가 무엇인지 일반적인 건강상 이점을 통하여 알 수 있을 것이다.

사과를 먹으면 얻을 수 있는 일반적인 건강상 이점은 소화촉진, 지속적인 에너지 제공, 체중관리지원 면역체계강화 및 염증감소이다.

 

첫째, 소화 시스템을 활성화하여 소화 준비하는 데 도움이 되며 하루 종일 건강한 소화 분위기를 조성할 수 있다. 식이섬유가 풍부하여 소화를 촉진하고 변비 예방에 도움이 된다.

 

둘째, 포만감 촉진하여 체중 감량을 시도하거나 칼로리 섭취량 관리에 도움이 될 수 있다. 사과에는 천연 당분과 복합 탄수화물이 포함되어 있어 에너지 충돌을 예방하고 아침 내내 지속적인 에너지를 제공할 수 있어 다음 식사 때까지 포만감 유지를 할 수 있다.

 

셋째, 상대적으로 칼로리가 낮고 섬유질이 많아 체중 관리에 이상적이다. 전반적인 칼로리 섭취를 줄이고 포만감을 촉진하여 나중에 과식을 예방하는 데 도움이 될 수 있다.

 

넷째, 신체의 자연 방어력을 높이고 감염 및 질병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 사과에는 면역 체계를 지원하는 데 도움이 되는 필수 영양소인 비타민 C가 풍부하다.

 

다섯째, 심장병, 당뇨병 및 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 사과는 몸 전체의 염증을 줄이는 데 도움이 되는 항산화제의 풍부한 공급원으로 전반적인 건강 유지에 좋다.

 

중국베이징 농업대 연구팀은 18-24세 건강한 여성 18명을 대상으로 한 실험 결과 밥 먹기 30분 전 사과를 먹었을 때의 GI(혈당지수)가 밥만 먹을 때 GI 보다 절반정도로 유독 크게 떨어지는 결과가 있었다고 하면서 이는 식사 전 사과 섭취로 인한 소량의 과당 섭취가 간의 포도당(글루코스) 흡수에 영향을 미쳤을 것으로 보면서 사과의 섬유질이 탄수화물 소화와 흡수를 느리게 하여 혈당의 급격한 상승을 막는다는 의견을 제시한 바 있었다.

 

연구에서 보듯이 사과를 식전에 먹으면 탄수화물이 혈류로 천천히 방출되어 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 될 수 있음을 알 수 있다. 당뇨병이 있거나 혈당 수치를 낮추기 위한 혈당관리를 하는 사람에게 혈당 안정화에 도움이 되어 특히 유익할 수 있는 것이라고 할 수 있는 것이다.

 

따라서 사과는 식전에 먹는 것이 식후에 먹는 것보다 탄수화물이 혈류로 흡수되는 속도를 늦추는 데 도움이 되는 좋은 섬유질 공급원인 것이다. 혈당관리 혈당수치 조절을 해야 하는 당뇨인이 식사 전에 사과를 먹으면 탄수화물이 천천히 방출되어 식후 혈당 수치가 갑자기 급상승하는 것을 방지할 수 있다.

 

 

2. 식사 후 사과 먹기

식사 후 사과를 먹는 것도 혈당관리에 도움이 될 수는 있다. 사과는 섬유질이 많이 들어 있어 탄수화물의 소화와 흡수를 느리게 하여 혈당의 급격한 상승을 막을 수 있기 때문이다.

 

그러나 식사 후 사과를 먹으면 혈당 수치가 갑자기 급상승할 수 있다는 점이다. 특히 식사에 탄수화물이 많이 포함된 경우 더욱 그렇다. 이는 식사에 포함된 탄수화물이 이미 소화되어 혈류로 흡수되고 있기 때문에 사과의 추가 탄수화물은 혈당 수치를 갑자기 급상승시킬 수 있다고 할 수 있기 때문에 유의할 필요는 있는 것이다.

 

식단에 탄수화물 비중이 적다면 식후 사과 섭취가 혈당을 급격하게 올린다고만 할 수 없을 것이다. 식사 후 사과를 먹으면 얻을 수 있는 일반적인 건강상 이점은 디저트, 소화촉진, 위산역류 감소이다.

 

사과에는 소화를 촉진하고 음식을 보다 효과적으로 분해하는 데 도움이 되는 효소가 들어 있으므로 소화를 개선하고 팽만감이나 불편함을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

또한 위산을 중화하고 식도의 염증을 줄여 위산 역류 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며, 체중을 관리하거나 전반적인 건강을 개선하려는 사람들에게 좋은 대체 디저트 선택이 될 수 있는 것이다.

 

혈당조절에 좋은 사과의 효능과 영양

 

사과는 수용성 섬유질과 불용성 섬유질을 모두 포함하는 식이 섬유의 좋은 공급원으로서 사과에는 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되는 수용성 섬유질 일종인 펙틴 성분을 함유하고 있다.

 

1. 사과 효능

사과의 펙틴(Pectin)은 소화기 건강, 콜레스테롤 관리, 혈당조절, 체중관리, 영양 흡수 증가 등에 도움이 된다.

사과의 펙틴은 과육과 껍질 특히 덜 익거나 약간 덜 익은 사과에 많이 함유되어 있다. 펙틴은 수용성 섬유질의 일종으로 갈락투론산, 람노스, 아라비노스를 포함하는 당 분자의 긴 사슬로 구성된 복합 탄수화물이다.

 

① 소화기 건강: 사과의 섬유질 펙틴은 소화기관 건강 개선 및 증진에 도움이 된다. 펙틴 효능 중 가장 중요한 것은 장내에 존재하는 미생물균을 개선하는 능력이다.

 

펙틴은 프리바이오틱(prebiotic) 섬유질로서 장에서 유익한 장내 세균에 음식을 제공 장내 유산균의 건강한 성장과 활동을 증진시키고 동시에 소화관에서 클로스트리디음(clostridium), 박테로이데스(bacteroides) 같은 유해박테리아의 성장을 억제하여 균형을 촉진한다.

 

펙틴은 젤을 형성하고 쓸개즙과 결합하는 특성이 있다. 펙틴은 수분을 끓여 들여 젤라탄 상태로 변화하며 대변양을 늘려 배변의 일관성을 높이고 장운동을 빠르게 함으로써 변비 예방 및 해소에 도움이 된다.

또한 위산의 축적과 그에 따른 위와 식도로의 증가를 막아 위산역류증상을 개선하거나 완화시켜 위장건강 유지에도 도움이 될 수 있다.

 

② 콜레스테롤 관리: 사과의 섬유질 펙틴은 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다.

펙틴은 소화 시스템에서 담즙산에 결합하여 재흡수를 방지함으로써 혈중 LDL("나쁜") 콜레스테롤 수치를 감소시키는 것으로 나타났다.

 

LDL 콜레스테롤은 동맥벽에 쌓이는 유형으로 폐색성 플라크가 생성되고 동맥경화증의 발달에 기여하는데 사과 펙틴은 소장의 지방을 분해하여 혈류로 흡수되는 물질인 담즙산과 결합함으로써 나쁜 저밀도 지방 단백질(LDL)을 감소시켜 준다.

 

③ 혈당 조절: 혈당 수치 급상승을 억제 혈당조절에 도움이 된다.

사과의 섬유질 펙틴은 탄수화물이 혈류로 흡수되는 속도를 늦추어 혈당 수치가 갑자기 급상승하는 것을 방지할 수 있다. 이는 당뇨병이 있거나 혈당 수치를 관리하려는 사람들에게 특히 좋은 음식인 것이다.

 

또한 사과 펙틴은 위에서 음식물 배출을 늦춰준다 위에서 배출이 늦어지면 포만감을 높이는데 도움이 될 수 있다. 이는 식욕을 억제함으로써 체중감량에 도움이 될 수 있다. 또한 위배출시간이 늦어지면 식후 혈당 및 식욕조절에 도움이 될 수 있는 것이다.

 

④ 체중 관리: 펙틴은 포만감을 촉진하고 전반적인 칼로리 섭취를 줄여 체중 관리를 지원하고 과식을 예방하는 데 도움이 될 수 있다.

 

⑤ 영양소 흡수: 펙틴은 소화 시스템에서 칼슘 및 마그네슘과 같은 특정 미네랄의 흡수를 증가시키는 데 도움이 될 수 있다.

 

일반적으로 단단하고 덜 익은 과일은 부드럽고 잘 익은 과일보다 더 많은 펙틴을 함유하는 경향이 있다.

사과 외 펙틴을 함유하는 과일은 베리류(라즈베리, 딸기, 블랙베리, 블루베리), 핵과류(복숭아, 자두, 살구), 포도류( 적포도와 청포도), 바나나, 구아버, 마르멜로, 감귤류(오렌지, 자몽, 레몬, 라임은 흰색 부분) 등이다.

 

 

2. 사과 영양

사과는 섬유질, 비타민 및 미네랄의 필수 영양소가 풍부한 당뇨인에게 좋은 영양 공급원으로 균형 잡힌 식단 건강식품이다.

 

① 섬유질: 수분 흡수를 도와 대변양을 늘리고 장운동을 빠르게 함으로써 변비 예방을 도와 소화기 건강을 증진에 좋다. 사과는 수용성 섬유질과 불용성 섬유질을 모두 포함하는 식이 섬유의 좋은 공급원이다. 중간 크기 사과에 약 4g의 섬유질이 들어 있다고 한다. 사과에는 수용성 섬유질 펙틴을 함유한다.

 

② 비타민: 사과는 면역체계를 강화하고 피부건강을 지원하는데 도움이 되는 필수 영양소인 비타민C의 좋은 공급원이다.

면역 기능(면역체계 강화), 콜라겐 생성 및 피부 건강에 중요한 비타민C, 혈액 응고와 뼈 건강에 도움이 되는 비타민K, 베타카로틴의 전구물질로서 눈 건강, 면역 기능 및 피부 건강에 중요한 비타민A를 함유하고 있다.

 

③ 미네랄: 사과는 신체 혈압과 체액 균형을 조절하는 데 도움을 주는 칼륨, 뼈 건강 신진대사 및 상처 치유에 관여하는 망간, 철분 흡수와 면역 기능에 중요한 구리 등의 미네랄을 함유하고 있다.

 

④ 저칼로리: 사과는 상대적으로 칼로리가 낮으며 중간 크기의 사과 한 개에는 약 95칼로리가 들어 있다. 이것은 체중을 관리하려는 사람들에게 좋은 간식 선택이 된다.

 

⑤ 산화 방지제: 사과는 풍부한 산화 방지제의 공급원이다. 플라보노이드, 폴리페놀을 포함한 항산화제는 암 및 심장병과 같은 만성 질환을 유발할 수 있는 산화 스트레스로부터 신체를 보호하는 데 도움이 된다

• 플라보노이드는 항염증 및 항암 효과가 있다. 사과에서 발견되는 플라보노이드에는 케르세틴, 카테킨 및 에피카테킨이다.
• 페놀산은 항염증 및 항암 효과가 있다. 사과에서 발견되는 페놀산에는 클로로겐산과 카페산이 포함된다.

⑥ 수분을 공급하는 과일로서 적절한 수분 수준을 유지하기 위한 좋은 선택이 된다. 사과에는 수분 함량이 높아 무게의 약 86%가 수분이다.

 

 

이상 사과가 제공하는 건강상 이점들을 살펴본 바와 같이 혈당 관리를 하고 있다면 혈당수치조절에 도움이 되는 사과 펙틴 성분을 최대로 활용할 수 있는 식후보다는 식전에 사과를 먹는 것이 좋은 이유가 됨을 알았을 것이다. 연구 결과에 따르더라도 식사 전에 사과를 섭취하는 것이 식후 혈당상승을 더 효과적으로 막는다고 할 수 있기 때문이다.

그러나 개인의 필요와 목표에 가장 적합한 식이 요법을 결정하려면 의료 전문가 또는 공인 영양사와 상담하는 것이 중요하다는 점을 간과해서는 아니 될 것이다.