뼈골절에 좋은 음식 영양소

뼈 골절에 좋은 음식이란 뼈가 골절이 되었을 때 회복이 빨리되도록 도와주는 음식일 것입니다. 단백질 칼슘 비타민D 마그네슘 아연 인 성분을 함유한 음식은 골다공증 위험을 예방할 수 있어 좋고 겨울철에 많이 발생되는 뼈 골절에도 좋은 음식 영양소들입니다.

 

뼈가 골절되기 쉬운 곳은 손 팔다리 쇄골 갈비뼈이며, 골절이 되더라도 대부분 시간이 경과하면서 자연재생이 됩니다만 연골의 경우는 연골 근처에 혈관이 없어서 영양 공급을 받지 못하므로 자연 재생은 어려운 것입니다. 최근에 들어서 줄기세포를 이용한 연골 재생은 가능해졌지만 비용이 엄청 비싸서 특별한 경우를 제외하고는 엄두를 낼 수 없다고 하겠습니다.

 

뼈 골절에 좋은 음식

 

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다음은 뼈에 좋은 음식인 유제품 생선 곡물과 견과류 채소류 과일류입니다.

• 유제품 : 우유 치즈(저지방) 요구르트 두유
• 생선 : 멸치 꽁치 연어 참치 미역 다시마 굴 해산물 청어 고등어 정어리 등 등 푸른 생선 건새우 빙어 미꾸라지 가자미 조개류
• 곡물 견과류 : 콩류(검은콩, 두유, 병아리콩[단백질 칼슘 풍부]) 두부 낫또 된장 호두 홍화씨(골밀도 높임) 아몬드 피스타치오 기장 현미 캐슈 템페 코코아 등 견과류(오메가 3 근육 파괴를 막고 뼈 골절 회복에 좋다)
• 채소류 : 시금치 청경채 양배추 아스파라거스 브로콜리 파슬리 오크라 케일 콜라드 그린 상추 쑥갓 녹차가루 당근 송이버섯 표고버섯 아티초크 피스타치오 피망 콜리플라워 고구마 참깨 아마씨 밀배아 아몬드 호박씨
• 과일류 : 토마토 오렌지 키위 딸기 자봉 구아버 파인애플 라즈베리 망고 라니치 감/자두(비타민K. 폴리페놀이 풍부, 골다공증 예방에 좋다). 바나나 오렌지 귤 파파야 건포도 아보커도 살구 허니듀 멜론

뼈 골절 회복에 좋은 음식은 단백질과 무기질(비타민K 폴리페놀) 칼슘이 풍부한 것입니다. 다음은 뼈 골절이 있을 때 빠르게 회복될 수 있도록 도움을 줄 수 있는 음식들을 기능별로 구분 정리한 것입니다.

 

• 새로운 뼈 형성 골다공증 관절염에 좋은 브로콜리 멸치 바나나
• 뼈를 빨리 붙게 하는 오렌지 귤 멸치 콩 시금치 미역 다시마 견과류 요구르트 치즈 양배추
• 근육 파괴를 막아주는 연어 멸치 건새우 빙어 미꾸라지 우유 요구르트 저지방 치즈 두부 브로커리 케일 콜라드 그린 콩 아몬드 홍화 씨 등 견과류(오메가 3)
• 골밀도를 높여주는 홍화씨 호두 칠면조 소고기 닭 돼지고기 안심 해산물 계란 흰자 생선 콩 우유 치즈 요구르트(칼슘) 두부 낫토 견과류 두유
• 골밀도 손실을 예방하고 골절 회복을 빠르게 해 주는데 도움이 되는 오렌지 키위 토마토 초록색 야채 딸기 자몽 레몬 구아버 파인애플 라즈베리 망고 라이치 감 피망 양배추 브로커리 콜리플라워, 골밀도 저하를 늦춰주는 파파야 바나나 자두 건포도 아보카도 상추 당근 토마토 콩 아몬도 살구 허니듀 멜론 아티초크 피스타치오
• 칼슘이 바져나가는것을 억제하며 골밀도를 향상해 고관절 골절을 줄여주는 양배추 아스파라거스 브로콜리 케일 상추 녹차가루 시금치 청경채 쑥갓 파슬리 오크라

 

뼈 골절에 좋은 영양소

 

칼슘 비타민D 단백질(마그네슘 비타민C 비타민K 칼륨 철 콜라겐)은 뼈에 필요한 필수 영양소로서 골절 회복에 도움이 되는 뼈에 좋은 영양소입니다. 칼슘 비타민D 비타민K 마그네슘은 서로 상호 작용을 하므로 어느 한쪽으로 치우쳐 섭취하는 것은 도움이 되지 않습니다.

 

첫째, 뼈의 생성과 재생을 촉진하며 뼈를 강하게 해주는 칼슘입니다.

 

칼슘은 뼈 성장 생성과 재생을 촉진하며 뼈를 강하게 해 주고, 뼈 골절이 있을 때 회복을 빠르게 도와줍니다. 골다공증 예방과 치료에 중요 영양소이지만 칼슘 과다는 혈관 내 석회화를 일으킬 수 있습니다.

 

• ▷ 미역의 알 기산 성분은 골격 조직 생성에 관여(철분 칼슘 엽산 성분)하여 뼈 성장 골절 회복에 도움이 됩니다.
• ▷ 치즈와 우유는 칼슘 흡수 촉진에 도움이 됩니다.
• ▷ 햇빛 연어 참치 표고버섯 송이버섯 청어 고등어 정어리 등 푸른 생선 멸치 김 미역 소 돼지 간 달걀노른자 우유 두유 요구르트는 칼슘 대사 흡수를 도와줍니다.
• ▷ 닭날개와 껍질, 생선 껍질 족발 가자미 조개류는 칼슘이 뼈 정착을 돕습니다.
• ▷ 콩 두부 낫또 된장은 칼슘이 빠져나가는 것을 억제해줍니다.
• ▷ 현미 시금치 아티초크 하트 캐슈 템페 고구마 콩 참깨 아마씨 밀 베아 아몬드 호박씨 멸치 굴 해조류 호두 코코아는 칼슘 흡수를 돕고 역할을 촉진 뼈 골격을 강화시켜 강한 뼈 구조를 유지시켜 줍니다.

 

둘째, 칼슘 흡수를 도와주는 비타민 D입니다.

 

비타민D는 뼈가 탄탄하도록 칼슘과 인이 흡수되는데 필요한 대사작용을 좌우합니다. 단백질 합성에 영향을 주는 뼈 형성에 꼭 필요한 영양소 비타민 D가 부족하면 칼슘을 많이 섭취해도 흡수가 안되어 골다공증이 유발될 수 있다고 하였습니다. 소장에서 흡수를 도우면 이후 비타민 K2가 혈액에서 뼈로 칼슘 이동을 돕고, 골다공증 발생 위험 감소에 도움을 준다고 합니다.

주로 햇볕을 통해 합성되므로 음식물로 섭취되는 양이 적습니다. 햇볕 쬐기로 충분히 보충할 수 있는 것이지만 실내 생활이 많은 현대인은 결핍되기 쉬워서 영양보조제를 이용하게 됩니다.

 

세 번째, 촉진하고 골밀도를 강화해주는 마그네슘입니다.

 

뼈를 형성하는 조골세포 작용에 영향을 줘서 산을 중화시키며 칼슘의 흡수를 도와 강한 뼈 구조를 유지시켜 골밀도를 높여줍니다.

마그네슘이 풍부한 음식들은 아몬드 호박씨 멸치 굴 해조류 호두 코코아 가루 기장 현미 시금치 아티초크 하트 캐슈 템페 고구마 잡곡류(콩 참깨) 밀배아 견과류(아보카도 아마씨) 연어 고등어 우유입니다.

 

마그네슘은 칼슘의 농도를 일정하게 유지하는 역할을 하여 칼슘 과다로 인한 석회화가 진행되지 않게 막아줌으로 칼슘 섭취할 때 함께 섭취하면 골다공증에 도움이 됩니다.

마그네슘이 부족한 상태로 칼슘만 섭취하게 되면 세포 내 칼슘양이 증가하여 골다공증 신장결석 편두통 발생할 수 있다고 함으로 주의해야 합니다.

 

셋째, 단백질이 풍부한 식품입니다.

 

단백질과 무기질이 많은 음식은 칠면조 닭 소고기 돼지고기 족발 안심 계란 소 돼지 간 닭 날개와 껍질 생선껍질 우유 치즈 요구르트 두부 낫또 견과류 두유 콩류(검은콩, 두유, 병아리콩[단백질 칼슘 풍부] 된장)입니다.

 

• ▷ 콩 두부 낫또 된장은 칼슘이 빠져나가는 것을 억제하는 이소 폴라 본이 함유되어 뼈 손실을 늦춰 골절을 예방하며 골절 시 칼슘 흡수에 중요 역할을 하며 뼈 골밀도를 높이거 뼈가 잘 붙게 합니다.
• ▷ 견과류의 오메가 3은 뼈를 만드는 역할의 조골세포 형성에 도움을 줍니다.
• ▷ 닭날개와 껍질, 생선 껍질 족발 가자미 조개류는 뼈가 잘 정착되게 하는 콜라겐이 많이 함유되어 있는 음식입니다.
• ▷ 우유가 뼈에 좋은 것은 칼슘 함량이 많은 것보다 단백질 무기질 칼슘을 골고루 함유하기 때문입니다.

뼈가 강해지기 위해서는 칼슘 성분 흡수를 돕는 인산염 흡수가 중요합니다. 뼈의 1/3은 단백질로 이루어져 있어 뼈 건강을 위해서 단백질 섭취는 필수이며 칼슘 흡수를 돕는 호르몬인 칼스 트리 올은 비타민 D가 재료이며 비타민C는 단백질 교원섬유 합성에 필수입니다.

 

넷째, 뼈가 빨리 붙게 하고 염증을 완화시켜 회복을 돕는 비타민 C 입니다.

 

오렌지 감귤 키위 토마토 초록색 야채 딸기 자몽 레몬 구아버 파인애플 라즈베리 망고 라이치 감 피망 양배추 브로커리 콜리플라워들이 비타민C가 많이 함유되어 있습니다.

비타민C는 나이에 따른 골손실을 늦춰줌으로써 골밀도 상승에 도움이 되며 콜라겐 생성을 촉진시켜 뼈가 빨리 붙게 만들고 골절 부위 염증을 완화시키며 회복을 돕습니다.

 

다섯째, 골밀도를 항상 시키고 골절 회복에 도움이 되는 비타민K입니다.

 

비타민K는 칼슘이 빠져나가는 것을 억제하여 고관절 골절을 줄여주며, 골손실을 늦춰 골밀도를 향상하고 골절 회복에 도움이 됩니다. 혈액 안으로 이동하면서 칼슘 이동에 관여 골수에서 칼슘을 붙이는 접착제 역할을 하는 오르테오 칼신 성분을 활성화시켜 뼈의 형성을 촉진합니다.

 

양배추 아스파라거스 케일 녹차가루 시금치 정경채 쑥갓 자두(폴리페놀이 풍부 골다공증 예방에 도움) 청국장 낫또 바나나 브로콜리(골다공증 관절염 예방) 파슬리 오크라에 비타민K 성분이 많이 함유되어 있습니다. 청국장 낫토의 MK2성분이 체내에 오래 머물러 적은 양만으로도 효과를 볼 수 있습니다.

 

여섯째, 뼈 강화에 도움이 되는 칼륨입니다.

 

파파야 바나나 자두 건포도 아보카도 상추 당근 토마토 콩 아몬드 살구 허니듀 멜론 아티초크 피스타치오 등 칼륨 성분이 함유되어 있는 음식입니다. 칼륨은 노화로 인한 골밀도 저하를 늦춰 뼈 강화에 도움이 됩니다.

 

여덜번째, 도움이 되는 철분입니다.

 

빨간 고기 닭고기 계란 통곡물 미역들은 철분 성분이 함유되어 있는 음식입니다. 미역국 다시마 국물을 낼 때 멸치를 사용하면 효과가 배가되어 참 좋다고 합니다.

 

 

정리하며...

뼈의 구성 성분은 칼슘으로 칼슘 성분이 많이 함유되어 있는 멸치 우유 등과 같은 음식은 뼈 건강에 좋지만, 콜라와 커피는 뼈에 좋지 않다고 알려져 있습니다. 콜라에는 카페인 설탕 인산 성분이 함유되어 있기 때문입니다.

인산 성분은 단백질 탄수화물 신진대사에 필요하지만 과다 섭취하면 치아를 부식시키고 뼛속 칼슘을 빠져나오게 할 수 있어 골다공증 골절에 좋지 않다는 것입니다.

또한 어르신들이 즐겨먹는 사골은 대부분 지방 성분이 우러나고 칼슘 성분은 아주 미미하여 어르신들 뼈 건강에는 별로 도움이 안 된다는 점 알고 있으면 좋겠습니다.

 

튼튼한 뼈 건강은 곧은 느티나무 처럼 사진은 맑은가을하늘 평화로운 두물머리

 

이상 뼈 골절에 좋은 음식과 뼈 골절에 좋은 영양소에 대하여 정리해보았습니다. 골절은 완치되는데 시간이 오래 걸려 삶의 질 을 떨어 뜨립니다.

뼈를 튼튼하게 하는 것은 평상시 꾸준하게 뼈에 좋은 음식 섭취를 하는 것이 매우 중요한 것입니다.

골다공증 질환이 있으면 골절 위험 예방에 주의를 하면서 튼튼한 뼈 건강에 도움이 되도록 다양한 뼈에 좋은 음식 식단을 통하여 골고루 영양을 섭취하는 올바른 식습관과 적절한 운동은 매우 중요하고 필요한 것이라 하겠습니다.