장딴지 가지미근 운동 혈액순환 개선에 좋다

제2의 심장이라고 불리는 가자미근은 서서 일을 하거나 걸어 다닐 때 가장 많이 사용하는 근육 중 하나이다. 장딴지 가지미근 운동은 혈액순환 개선 혈당조절에 좋다. 앉아 있을 때에도 쉽게 할 수 있는 운동으로 혈액순환 개선, 혈당 조절에 좋은 장딴지 가자미근 운동에 대하여 알아보겠다.

 

가자미근(soleus muscle)은 장딴지근(gastrocnemius muscle 비복근) 바로 밑에 위치한다. 가자미근에 있는 정맥동은 근육의 강한 수축으로 압박을 받게 되고 이안의 정맥혈은 심장을 향해 위로 보내지게 된다. 이러한 펌프작용은 슬와 정맥 내에 있는 판막에 의존한다. 앉아 있는 시간이 많으면 하체근육 특히 종아리 장딴지 가자미근등이 약해지고 제 역할을 하지 못하게 되면서 심혈관질환 대사증후군등의 질환이 유발될 수 있는 것이다.

 

장딴지 가지미근 운동 혈액순환 개선에 좋다

 

 

현대인은 하루 중 앉아있는 시간이 8시간에서 10시간 정도라고 한다. 앉아 있는 시간이 많으면 하체의 혈액순환 방해에 의한 심혈관 질환, 운동부족에 의한 비반, 비만에 의한 대사증후군 및 근골계 질환을 유발하는 원인이 된다. 가자미근운동은 혈액순환을 좋게 하여 당뇨인의 혈당조절에 탁월한 효과가 있다는 연구 결과가 있다.

 

1. 가자미근 운동

 

가자미근 푸시업

당뇨인 혈당을 뚝 떨어트릴 수 있는 가자미근 운동 중 하나로 가자미근 푸시업은 앉아서 할 수 있다. 가자미근 푸시업은 글리코겐 대신 혈중 포도당과 지방을 주된 에너지원으로 사용한다. 이 운동은 비활성상태에 있는 가자미근을 사용해 대사산물을 태워 없앤다.

 

운동방법은 아주 쉽다. 바닥에 발을 평평하게 놓고 의자에 앉은 상태에서 발뒤꿈치를 바닥에서 떼고 발끝은 바닥에 붙인다. 몇 초 동인 유지한 다음 발 뒤꿈치를 다시 내리는 방식으로 진행하면 된다.

 

연구진실험에서 '가자미근 푸시업'이 체내산화 대사율을 높여 운동이나 체중 감량 요법 간헐적 단식등 널리 알려진 방법보다 혈당조절에 더효과를 내는 것을 확인했다고 알려져 있다.

 

시티드카프레이즈

허벅지 위에 중량을 올려서 하는 운동으로 고립감을 주는 운동이다. 이 운동은 무릎이 구부러진 경우 가자미근을 주로 자극한다. 완벽한 종아리를 만들기 위해서는 스탠딩 카프레이즈를 추가적으로 실시해야 한다.

 

스탠딩카프레이즈

종아리 비복근을 발달시키는 운동이다.

운동방법은 균형을 유지하기 위해 벽이나 의자 근처의 바닥에 발을 어깨너비만큼 벌리고 선다. 체중을 발가락에 싣고 발뒤꿈치를 바다닥에서 들어 올린다. 제일 높은 위치에서 몇 초 동안 멈추고 천천히 몸을 시작위치로 낮춘다

 

바벨카프레이즈

비복근과 가자미근을 동시에 운동할 수 있다.

 

걷기

걷기는 가자미근을 포함한 종아리근육을 사용하는 충격이 적은 운동으로 혈류를 증가시켜 포도당 흡수 및 인슐린 감수성을 개선할 수 있다.

 

싸이클링

가자미근 단련에 효과적일 수 있는 저 충격 운동으로 종아리근육에 관여하고 해당부위의 혈류 개선에 도움이 된다.

 

계단 오르기

계단 오르기는 가자미근 운동의 일환으로 도움이 되는 운동방법 중 하나이다. 계단을 오르면서 발바닥 전체가 바닥에 밀착되도록 발을 딛어야 하며 앞꿈치로 바닥을 치고 나가듯이 발을 들어 올리며 다음 계단을 디뎌야 한다.

이 운동은 심폐력 강화 하체근력강화 관절강화 및 유산소 운동의 효과를 동시에 거둘 수 있다.

 

운동방법은 계단을 오르기 전 충분한 스트레칭과 웜업을 한다. 발모양을 11자로 유지하고 발바닥 전체가 닿도록 한다. 상체는 바로 세우고 시선은 정면으로 유지한다. 또한 체중은 앞꿈치에서 뒤꿈치로 옮기듯이 이동해야 한다. 계단 오르기를 처음시작할 때는 천천히 시작해야 하며 운동 후 에는 충분한 휴식을 취하는 것이 중요하다.

 

2. 장딴지 가자미근 기능 혈액순환 개선 혈당조절

 

장딴지근은 종아리 뒤칸의 겉쪽에 존재하는 근육으로 안쪽갈래(medial head)와 가쪽갈래(lateral head)로 이루어진 두 갈래 근육이다. 이 근육은 가자미근과 함께 장딴지세갈래근(triceps surae m.)이라고 묶여서 불리기도 한다.

가자미근은 장딴지근과 밀접하게 연관되어 있으며 일부 해부학자들은 두 근육을 장딴지 세 갈래근이라는 하나의 근육으로 간주하기도 한다.

 

장딴지근과 가자미근 모두 발목관절에서 발을 발바닥으로 구부리고 무릎관절에서 종아리를 구부린다. 장딴지근은 발목과 발목말밑관절을 안정화시키고 또한 무릎관절을 안정화시킨다. 가자미근은 발바닥 굽힘 기능을 가지고 있으며 아킬레스 힘줄을 형성한다.

 

장딴지근과 가자미근은 종아리근육으로 발목관절에서 발을 발바닥 쪽으로 굽히는 운동에 사용된다. 무릎관절을 펴고 있으면 선택적으로 장딴지근만 신장되고 무릎관절을 구부리면 선택적으로 가자미근만 신축된다. 이들 근육은 빠르게 달리거나 무릎을 굽히고 강하게 뛰어오를 때 강한 수축이 일어난다.

 

장딴지근 가자미근 운동 효과

- 혈당수치 : 가자미근 운동은 혈당수치 조절에 도움이 될 수 있다.

- 혈압조절 체중감량 : 가자미근 운동은 체중감량과 혈압조절에 도움이 될 수 있다.

 

가자미근은 종아리에 위치한 근육으로 발의 족저굴곡을 담당한다 최근 연구에 의하면 가자미근은 고농도의 포도당수송체와 미오글로빈으로 인하여 혈당수치를 조절하는 역할을 할 수 있는 것이다.

이포도당 수송체는 포도당을 혈류에서 에너지로 사용할 수 있는 근육으로 수송하는 역할을 한다. 반면 미오글로빈은 유산소대사에 필수적인 근육에 산소를 저장하는데 도움이 된다.

가자미근을 사용하면 인슐린에 대한 신체의 민감도가 증가하여 포도당이 근육에 보다 효과적으로 흡수되고 혈당수치가 감소한다.

 

서서 일을 하거나 장시간 몸을 움직이는 운동선수, 하이힐과 같은 좋지 않은 신발을 신고 다닐 경우, 과도한 운동이나 부상으로 가자미근의 통증이나 뭉침 등의 증상이 생길 수 있다.

 

가자미근 통증이 있는 경우 통증을 완화하기 위해서는 스트레칭이 매우 중요하다. 또한 통증 완화를 위해서는 라쿠로스볼로 뭉친 부위를 부드럽게 문지르는 것도 도움이 된다.

 

폼룰러를 이용하여 한쪽무릎은 구비고 마사지할 다리를 펴준다. 폼룰러의 위치를 종아리 쪽에 두고 다리를 지그시 눌러 10-15회 정도 굴려주면 도움이 된다.

 

 

오랜 시간 앉아있으면 하체를 압박함으로써 하체와 상체를 오고 가는 하체동맥의 혈류량과 전달응력이 감소된다. 혈액순환 방해 및 혈관기능을 저하시키며, 특히 하체의 혈액 흐름을 줄게 하고 결과적으로 이로 인하여 심혈관 질환이 유발되게 된다.

 

앉아있는 시간이 길면 그만큼 걷기나 운동하는 시간이 줄었들었음을 의미하므로 비만등 대사증후군을 유발하는 위험요인이 되는 것이다. 운동부족으로 인한 비만이 일으킬 수 있는 대표적인 질환으로 당뇨병을 유발 또는 악화시킬 수 있는 것이다.

또한 앉아있는 시간이 길어지면 척추 골반이 받는 부담이 커져 각종 근골계 질환을 유발할 수 있게 된다. 잘못된 자세로 장시간 앉아 있으면 단순 통증뿐만 아니라 신체의 불균형이나 천구 골반의 변형까지 유발될 수 있다고 하고 있다.

 

내설악오색계곡

 

오래 앉아 있는 시간이 많을수록 건강에 부정적이므로 앉아있을 때에도 간단하게 할 수 있는 가자미근 푸시업은 심혈관질환 대사증후군 근골계질환 예방에 긍정적일 수 있으므로 적극 활용할 필요가 있는 것이라 할 수 있을 것이다.

 

 

마치며..

가자미근육 운동은 통증이나 뭉침을 풀어줄 때 필요한 스트레칭, 심폐력 강화 하체근력강화 관절강화 유산소 운동에 효과가 있는 계단 오르기, 걷기, 싸이클링, 그리고 앉아서 하는 운동이다. 앉아서 하는 가자미근 푸시업 운동은 손쉽게 일과 중 언제라도 할 수 있어 앉아서 활동하는 시간이 많은 사람이 혈액순환을 개선하고 혈당조절에 도움 이는 운동이므로 적극 활용하면 좋겠다.