노인성 우울증 예방 건강한 식생활 팁

노인기 우울증의 특징은 우울감이 잘 드러나지 않으며, 불면증과 불안증상이 흔하고, 두통 소화불량 관절통증등의 신체 증상이 많아진다고 하고 있다. 노인성 우울증 예방을 위한 건강한 식생활 팁에 대하여 알아보겠다.

 

우울증이란 일시적으로 기분만 저하된 것이 아니라 사고의 흐름 의욕 행동 신체활동 등이 전반적으로 떨어진 상태를 말하는 것으로 이러한 증상이 2주 이상 거의 매일 지속되고 있다면 우울증이라고 한다. 2017년 국민건강영양조사에 의하면 노인 전체 17%가 노인우울증을 갖고 있으며 여자(20%)가 남자(13%) 보다 우울증을 더 많이 겪고 있다고 하였다.

 

노인성 우울증 예방 건강한 식생활 팁

 

 

노인성우울증 예방을 위해서는 건강한 식생활이 매우 중요하다고 하겠다. 다음은 우울증을 예방하기 위한 팁이다.

 

1. 우울증 예방을 위해서 규칙적으로 균형 있는 식사를 하여야 한다.

노인의 우울증은 영양결핍 만성질환 유병률과도 관련이 있다고 한다. 영양공급이 부족하면 급격한 기분변화나 불안감 인지기능에 영향을 줄 수 있으므로 규칙적으로 고기 생선 달걀 콩류 채소류 과일류 유제품류 곡류의 식단으로 균형 있는 식사가 매우 중요하다고 하고 있다.

 

녹색잎채소 사과 양배추 감자 다크초콜릿은 다음과 같은 특성으로 우울증에 좋은 대표적인 음식품으로 알려져 있다.

 

녹색잎채소 시금치 근대 케일 등은 엽산 마그네슘이 풍부 근육과 긴장을 풀어주고 아드레 날린 분비에 긍정적 영향을 줌으로써 우울증 완화에 기여한다. 또한 노화에 따른 인지감퇴 염증퇴치에 도움이 될 수 있다.

 

사과는 뇌가 제대로 기능할 수 있도록 하는 항산화작용으로 긍정적인 사고를 돕는 신경전달물질 도파민 생성과 식이섬유가 풍부하다.

 

양배추는 흡수가 잘되는 칼슘을 많이 함유하여 예민해진 신경완화에 도움을 줄 수 있다. 양배추는 익히는 것보다 생으로 먹을 때 효과를 더 볼 수 있다.

 

감자는 비타민C가 풍부하고 부신피질 호르몬을 원활하게 공급하여 주는 역할로 스트레스로 인한 답답함 괴로움 화를 낮추는데 도움이 되고, 뇌기능의 정상화에 도움이 되는 비타민B1 우울증 완화에 도움이 되는 식품이다.

 

다크초콜릿은 코르티솔을 낮추고 행복감을 느끼게 하는 세로토닌 호르몬 분비를 높이며, 또한 마그네슘 공급원으로서 불안을 낮추고 기분을 다스리는데 긍정적 역할 을 한다.

 

2. 우울증을 예방하기 위해서는 트립토판 비타민B군 오메가 3 지방산이 풍부한 식품을 섭취하여야 한다.

우울증 감소와 관련이 있는 세로토닌 호르몬의 생성에 트립토판 비타민B6(피리독신) 비타민B12(시이노코발라민) 비타민B3(엽산) 등이 필요하다. 이들은 육류 해산물 채소 견과류에 많이 들어 있다.

 

스트레스와 우울증의 주원인인 코르티솔 분비를 감소시키는 치즈 요구르트 우유등의 유제품 섭취는 삶의 질 향상에 도움이 된다.

 

세로토닌은 감정조절 신경전달물질 중 하나로 행복감을 포함한 광범위한 감정을 느끼는데 기여를 한다. 세로토닌은 조급함 스트레스 햇빛노출 부족 호르몬영향 장 내환경불균형 수면변화 만성통증 기억력 학습문제 우울증 불안 정신분열증 신체내부시계의 문제 식욕문제 식단문제 알코올과 카페인의 과다섭취 및 유전적 원인으로 결핍될 수 있다.

 

식단에 트립토판의 충분한 공급원이 없거나 다른 필수 비타민과 미네랄이 부족하면 세로토닌은 감소하게 된다. 알코올 카페인 조미료과다섭취 때문에 세로토닌 결핍증상이 나타나기도 한다는 점에 유의하여야 하겠다.

이와 같이 세로토닌 결핍은 우울증과 같은 심각한 부정적 감정이 유발될 수 있는 것이다.

 

3. 여러 사람들과 함께 하는 것이다.

여러 사람과 함께 식사하는 것은 혼자 식사할 때보다 균형 잡힌 식사를 할 가능성이 높고 삶의 질 개선 효과가 있어 우울증 예방에 도움이 된다.

 

노인의 우울증은 영양결핍 만성질환 유병률과 관련이 있어 영양 부족으로 급격한 기분 변화나 불안감 인지기능에 영향을 주므로 균형 있는 식사가 필요한 것이다. 혼자 식사하는 것보다는 여러 사람과 함께 식사하는 것이 균형 잡힌 식사를 할 가능성이 높아서 삶의 질 개선에 도움이 된다는 점에 유념하여야 할 것이다.

 

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정리

이상 노인성 우울증 예방을 위한 건강한 식생활 팁으로서 규칙적인 균형 잡힌 식사, 세로토닌 호르몬생성에 도움이 되는 트립토판 오메가 3 비타민b류가 풍부한 음식의 섭취 그리고 여럿이 함께하는 식생활습관에 대한 3가지 측면에 대하여 알아보았다.

 

우울증 관리는 우울증 완화에 도움이 되는 균형 잡힌 식단뿐만 아니라 적절하고 꾸준한 유산소 운동 및 충분한 휴식이 될 수 있도록 잠자리를 편하게 하는 것도 필요할 것이다. 깊은 수면을 취하는 숙면은 우울증 관리에 도움이 될 수 있기 때문이다.

노인성 우울증은 기분의 저하뿐만 아니라 사고흐름 의욕 행동 신체활동 등이 전반적으로 저하되며 불면증 불안감 두통 소화불량 관절통증등 신체적 증상이 많이 발생되는 점을 감안하여 이러한 증상이 지속된다면 전문의 상담을 통하여 더 이상의 삶의 질이 저하되지 않도록 하여야 할 것이다.