체중감량 근력강화에 좋은 실내 자전거 타기 운동

실내자전거 운동을 꾸준히 하면 혈행 개선 체력향상에 도움이 된다. 실내자전거 타기는 체중 감량 근력강화 유산소 운동을 날씨와 무관 실내에서 편안하게 할 수 있다. 전신운동 하체근력강화에는 입식 실내 자전거, 관절 통증등 문제가 있는 경우에는 좌식 실내자전거 타기가 권장된다.

 

실내 자전거 타기의 건강상 이점, 효과적인 운동을 위한 팁, 입식 및 좌식 실내자전거의 특징과 장단점 구매 시 체크포인트 순으로 알아보겠다.

 

체중감량 근력강화에 좋은 실내 자전거 타기 운동

 

 

 

실내 자전거 타기는 무릎 관절에 부담을 최소화하며 대퇴사두근 근력을 강화시켜 무릎관절 통증완화뿐만 아니라 코어근육 허리근육을 강화시켜 전반적인 근력항상과 체중 감량에 도움이 된다. 또한 혈행개선에 도움이 될 수 있어 심장병 뇌졸중 위험을 줄이는 데에도 효과적이라고 할 수 있다.

 

1. 실내 자전거 타기 운동의 건강상 이점 5가지

 

자전거 타기 운동의 일반적인 건강상 이점 5가지는 다음과 같다.

심혈관 건강 증진 :

자전거 타기는 심장과 폐를 강화하여 심혈관 시스템 개선에 도움이 된다. 규칙적인 운동은 혈액 순환 개선에 도움을 줌으로써 혈압을 낮추며, 심장병과 뇌졸중 위험 감소에 기여한다고 할 수 있다.

체중관리 및 체지방 감소 :

자전거 타기는 유산소 운동으로써 높은 칼로리를 소모할 수 있어 체중관리에 효과적이다. 일정강도의 운동은 체지방을 감소시키고, 체형 개선에 도움을 줄 수 있다.

근력강화 :

자전거 타기는 대퇴사두근 햄스트링 종아리근육을 강화시켜 준다. 또한 코어근육과 허리근육도 강화시켜 전반적인 근력향상에 도움이 된다. 무릎 관절염, 통증 예방을 위해서는 대퇴사두근 근력향상이 필요하다.

대퇴사두근은 무릎관절을 보호 지탱해 주는 근육으로 무릎 위 허벅지 앞쪽 근육이다. 당뇨로 혈당관리를 하고 있는 경우 허벅지 근육 특히 대퇴사두근은 키우고 뱃살은 줄여야 건강 유지에 도움이 된다.

저 충격 유산소 운동 :

실내 자전거 타기는 관절에 부담이 적은 저 충격 운동으로 관절염, 무릎부상등의 관절 문제가 있는 사람에게 적합한 운동이다.

정신건강 개선 :

자전거터기 수영 등 규칙적인 운동은 스트레스를 감소시키며 기분을 향상시켜 줌으로써 불안과 우울증 완화에 도움이 된다고 할 수 있다.

 

2. 자전거 타기의 효과적인 운동 팁

자전거 타기의 효과적인 운동을 위해서는 자신의 운동 목표를 세우고, 다양한 운동 프로그램을 통하여 운동의 재미와 효과를 극대화하는 것이다. 자신의 신체에 맞도록 운동 강도와 시간을 유지하고 자전거를 탈 때에는 적절한 저항 설정과 자세 유지가 중요하다. 효과적인 운동을 위한 팁은 다음과 같다.

 

목표 설정 및 다양한 운동 프로그램

체중감소 체력향상 심혈관 증진등 목표 설정및 달성 계획을 세우고, 인터벌 트레이닝, 장거리 주행, 산악모드 프로그램을 통하여 운동의 재미를 더하며 효과를 극대화한다.

워밍업과 쿨다운:

운동전후에는 충분한 시간(약 1-2분 정도)을 할애 워밍업과 쿨다운을 실시하여 근육을 풀어주면 부상을 예방하고 운동 효과 극대화에 도움이 된다.

자전거 안장 핸들바 조정

안장은 골반 높이에 맞추고, 페달을 밟을 때 무릎이 약간 구부러지는 정도가 적당하다. 핸들바는 안장 높이와 비슷하게 맞추도록 한다. 너무 높거나 낮으면 자세가 불편해질 수 있기 때문이다.

적절한 저항 설정 :

자신의 체력 수준에 맞게 저항을 조절한다. 너무 낮은 저항은 운동효과가 적고 너무 높은 저항은 부상 위험이 있다. 처음부터 갑자기 강도를 높이거나 장시간 무리한 운동을 하면 무릎에 스트레스가 쌓일 수 있음에 유의한다.

올바른 자세 유지 :

핸들바를 가볍게 잡고 허리를 곧게 펴 상체를 편안하게 유지한다. 페달링시 뒤꿈치가 아닌 발볼을 사용한다. 페달을 밟을 때 발가락으로만 밟으면 무릎에 무리가 갈 수 있으므로 발 전체를 사용하여 페달을 밟았다가 당기는 동작을 반복하여야 앞 허벅지 및 전신운동에 도움이 된다. 페달을 밟을 때 무릎이 약간 굽혀진 20-30도가 이상적이다.

적절한 운동 강도와 시간

처음에는 낮은 저항으로 시작하고 점차 강도를 높여 나간다. 고강도와 저강도를 번갈아 가는 인터벌 트레이닝은 짧은 시간 내 효과적인 운동에 도움이 된다.

초보자의 경우 처음에는 10-20분 정도로 시작하다가 점차 시간을 늘려 가가는 것이 좋다. 숙련자의 경우는 30분 이상 주 3회 이상 운동하면 심혈관건강 및 체중 감량에 효과적이라고 하겠다.

충분한 수분 섭취 :

운동 중에는 충분한 수분을 섭취하여 탈수를 방지한다.

 

자전거 타기는 무릎 통증완화에 도움이 되는 운동이다. 실내외에서 자전거를 탈 때 관절에 통증이 있는 경우에는 자전거 안장 높이와 안장 위치의 올바르지 못한 설정이나 과도한 운동 및 근육 불균형에 의한 경우가 대부분이다.

 

적절한 자세를 유지하고 안장등 페달의 올바른 위치의 핸들바 조정, 저항의 적절한 설정, 과도한 운동의 사유가 없음에도 불구하고 통증이 지속되는 경우라면 운동을 멈추고 전문가 상담을 받는 것이 필요하다고 할 수 있다.

 

3. 입식과 좌식 실내자전거 장단점 및 구매 체크포인트

실내 자전거제품들은 실시간 라이브클래스와 주문형 콘텐츠 제공, 다양한 피트니스 트래킹 프로그램 기능, 블루투스 연결, 다양한 저항 레벨, 다기능 디스플레이, 대형터치스크린, 인터랙티브 트레이닝 세션등을 제공하는 등 다양하다.

 

1. 입식 실내자전거(upright bike) :

공간을 덜 차지하여 작은 공간에서 사용할 수 있다. 전신운동이 가능하고 특히 하체근력강화에 효과 적이다. 다양한 운동 프로그램을 지원한다. 다만 장시간 사용 시 허리와 엉덩이에 부담을 줄 수 있고 저 충격 운동이지만 무릎에 부담이 될 수 있으므로 유의한다.

 

장점 : 입식자전거는 전신운동이 가능하며 특히 하체 근력과 심폐 지구력을 강화하는데 효과적이다. 더 많은 근육을 사용하기 때문에 칼로리 소모가 높다. 일반적으로 좌식자전거보다 크기가 작으므로 공간을 덜 차지한다.

 

단점 : 등받이가 없기 때문에 장시간 사용 시 허리에 부담이 생길 수 있으며, 몸의 균형 유지를 위하여 코어근육이 약한 사람에게는 어려움이 있을 수 있다.

 

주요 제품별 알려져 있는 일반적인 특징은 다음과 같다.

• 엑사이더(Excider) :접이식은 공간 절약이 가능하고, LCD 디스플레이 계기판 모니터로 거리 칼로리 속도 시간을 확인할 수 있다. 입식은 손잡이가 있어 안정적 운동이 가능하다. UB-200은 기본적인 기능을 갖추면서 경제적 가격으로 부담 없이 구매가 가능하며, 8단계 수동 저항조절, LCD디스플레이 푹신한 안장, 안정적인 프레임을 제공한다.
• 다이나핏(Dynafit) 스핀 바이크 : 강한 내구성 다단계 저항조절 편안한 안장 조용한 벨트 드라이브 시스템을 제공하고 있다. 작은 공간에서도 사용 가능하여 공간이 절약되고, 조용한 작동으로 소음이 적어 가정 내에서 부담 없이 운동이 가능하다
• 숀리 엑스바이크 : 오리지널 G1은 입식 자전거로 안정적인 폐달링과 편안한 안장을 제공한다. 접이식으로 보관이 용이하다. 6세대 엑스바이크 플레티넘은 더블 코어 밴드로 상체 운동도 가능하며 8단계 강도 조절이 가능하고 접이식으로 보관이 용이하다.
• 빅트랙 접이식 실내자전거 : 스피닝 사이클로 고강도 운동에 적합하다. 접이식으로 보관이 용이하며 내구성이 강하다.
• 비파노 접이식 실내자전거 : 무소음설계로 조용하게 운동할 수 있으며 로잉 밴드로 상체 운동도 가능하다 접이식 구조로 좁은 공간에서도 사용이 편리하다.

 

2. 좌식 실내자전거(recumbent bike) :

편안한 앉은 자세로 허리와 엉덩이에 부담이 적다. 관절에 무리를 덜 주므로 재활 운동에 적합하다. 또한 장시간 운동에도 불구하고 피로가 적은 장점을 갖는다. 다만, 상대적으로 넓은 공간이 필요하고, 상체 운동은 제한적인 단점이 있다.

 

장점 : 등받이가 있어 허리와 목에 부담이 적고 장시간 운동에 편하다. 무릎과 허리에 가해지는 부담이 적어 관절에 무리가 덜 가며, 골근격계 질환이 있거나 고령자에게 적합하다.

 

단점 : 입식 자전거에 비하여 운동 강도가 낮아 칼로리 소모가 적을 수 있고, 크기가 커서 더 많은 공간을 차자하는 단점이 있다.

 

주요 제품별 알려져 있는 일반적인 특징은 다음과 같다.

• 엑사이더 RB-300 : 8단계 수동저항 조절 넓은 좌석 등받이 LCD디스플레이를 제공하고 있다. 장시간 운동에도 편안하게 사용할 수 있다. 편안한 좌석 허리관절에 부담이 적어 관절에 무리가 없는 운동을 원하는 사용자에게 적합하다
• 케틀러(kettler) AXOS R : 전자조절식 저항 다양한 운동 프로그램 인체공학적 설계 푹신한 안장을 제공한다.
• 소프시스(Sofsys) R2 좌식 자전거 : 간편한 조립 편안한 좌석 손쉬운 저항조절 경제적인 가격을 제공한다.
• 이고진 806 좌식 실내 자전거 : 허리와 무릎에 부담이 적어 장시간 운동에 적합하다. 등받이가 있어 편안한 자세 유지가 가능하다.
• 헬로핏(HelloFit) F1은 고급스러운 디자인과 함께 스마트한 기능과 다양한 프로그램을 제공하고 있다. 다양한 운동데이터를 관리하고 체계적인 운동을 즐겁게 할 수 있다.

오랜 역사를 자량 하는 삼천리자전거는 입식 좌식 실내 자전거 모두 다양한 제품군을 보유하고 있다. 그 외 다양한 브랜드와 모델이 있다. 제품별 특징은 개인적인 판단에 의하므로 참조만 하고, 구매할때 최종판단과 선택은 구매자 자신의 책임이다.

 

가격정보는 생략하였으나 자신의 운동 목적과 예산에 맞는 제품을 선택하되, 자신의 운동스타일 공간등을 고려 효과적이고 즐거운 운동을 할 수 있으면 좋겠다.

 

3. 실내자전거 구매 체크 포인트

실내 자전거 구매 시에는 내구성과 안정성, 스마트앱 연동, 다양한 운동프로그램 조절가능한 저항등의 편의 기능, 가격대비 성능, 온라인 리뷰와 사용자 후기를 참조하여 실제 사용자 평가를 확인하는 것이 요령이다.

 

입식좌식실내자전거들

 

구매 선택할 때 고려할 주요 사항은 다음과 같다.

 

운동 목적 : 체중감량, 심폐지구력 항상, 근력강화등 운동목적에 따라 적합한 자전거를 선택한다. 매일 사용할 것인지 가끔 사용할 것인지에 따라 내구성이 높은 제품을 선택한다.

 

자전거 유형 : 입식자전거는 전신운동에 좋고 좌식 자전거는 허리와 관절에 부담이 적이 편안하다. 자신의 운동스타일과 신체 조건에 맞는 유형을 선택한다.

 

저항 시스템 : 마그네스틱, 패드, 팬 저항 시스템 특성을 알고서 선택한다.

• 마그네틱 저항은 조용하고 부드러운 페달링이 가능하며 유지 보수가 적다.
• 패드 저항은 저렴하지만 시간이 지나면 패드를 교체해야 할 수 있는 번거로움이 있다.
• 팬 저항은 저항이 페달속도에 비례하여 자연스러운 느낌을 제공하지만 소음이 있는 단점이 있다.

 

편의 기능 : 디스플레이, 앱 연동, 편의성을 확인한다.

• 디스플레이 : 속도 거리 칼로리소모 심박수 등 다양한 운동데이터를 제공하는 디스플레이를 확인한다.
• 앱 연동 : 스마트폰 앱과 연동되어 운동데이터를 관리하고 다양한 프로그래밍을 사용할 수 있는지 확인한다.
• 편의성 : 안장의 높이와 위치 핸들바의 조절 가능 여부를 확인하고, 편안한 자세 유지할 수 있는 제품을 선택한다.

 

내구성 안정성 : 튼튼한 프레임소재로 제작된 자전거를 선택하면 안정성 확보에 도움이 된다. 자신의 체중과 사용 환경에 맞는 최대 하중을 확인하여야 한다.

 

소음 : 아파트 공동주택등 실내에서는 소음이 적은 제품을 사용해야 한다. 소음은 아파트 공동주택 거주자에게는 중요 확인 사항이다

 

부가 기능 : 심박수 측정기능이 있는 제품은 운동강도를 효과적으로 조절하는데 도움이 된다. 운동 중 편리하게 사용할 수 있는 물병홀더, 태블릿거치대등의 부가 기능을 고려한다.

 

가격대비 성능 : 예산에 맞는 제품을 선택하되 가격대비 성능이 좋은 제품을 선택하도록 하여야 한다. 제품보증기간을 확인하여 문제 발생하였을 때 신속한 대처 가능유무를 확인하는 것이 필요하다.

 

사용자 리뷰 및 평점 : 실제 사용자의 리뷰와 평점을 참고하여 제품의 장단점을 파악하면 제품선택에 도움이 된다. 100% 신뢰할 수는 없으므로 참고만 한다.

 

설치 공간 : 자전거 설치공간 크기를 고려하여 적절한 크기의 제품을 선택하여야 한다. 공간이 제한된 경우 접이식 자전거를 고려하는 것은 바람직한 선택이다.

 

이와 같이 종합적으로 고려하여 자신에 맞는 실내 자전거를 선택하면 더 효과적이고 즐거운 운동을 할 수 있을 것이다.

 

 

 

이상 실내자전거 타기 운동의 건강상 이점, 입식및 좌식실내자전거의 장단점, 구매 시 체크포인트등에 대하여 알아보았다.

자전거 타기는 무릎통증완화에 도움이 되는 대퇴사두근의 근력강화에 도움을 주고 혈액순환에도 도움이 됨으로써 혈당관리에 도움이 되므로 당뇨인에게는 필요한 운동으로 권장되고 있으며, 다이어트가 필요한 사람에게는 체중을 감소시키는 효과를 기대할 수 있다는 점에서 적극 추천되는 유산소 운동이다.