콜레스테롤 낮추는 방법 음식에 대하여

콜레스테롤 낮추는 방법은 포화지방산과 콜레스테롤이 많은 음식을 적게 먹고 불포화 지방산과 섬유질이 풍부한 음식은 늘리는 것이라고 하겠다. 콜레스테롤 낮추는 음식을 꾸준하게 섭취하는 것은 심혈관질환을 예방할 수 있는 콜레스테롤 낮추는 방법으로서도 효과적이다.

 

콜레스테롤은 심혈관질환의 원인으로 콜레스테롤이 높으면 낮춰야 한다. 불포화지방산 및 섬유질을 많이 함유한 음식의 섭취는 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 될 뿐만 아니라 장을 건강하게 하고, 포만감으로 음식량을 줄여줄 수 있어서 다이어트에도 효과적으로 건강한 삶의 질 향상에 도움이 된다고 할 것이다.

콜레스테롤 낮추는 방법 및 콜레스테롤 낮추는데 도움이 되는 음식에 대하여 알아보겠다.

 

1. 콜레스테롤 낮추는 방법

 

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총 콜레스테롤 수치가 240mg/㎗ 이상이면 '콜레스테롤이 높다'라고 말하며 콜레스테롤 수치가 높으면 심혈관질환에 걸릴 위험이 높다고 할 것이다. 혈중 콜레스테롤을 낮춰야 심장병 심장마비 위험성을 줄일 수 있게 되는 것이다.

총 콜레스테롤 정상 수치는 200mg/㎗ 미만이라고 알려져 있다.

 

콜레스테롤 수치 기준

총 콜레스테롤 : 정상 200mg/㎗ 미만 위험 240mg/㎗ 이상

LDL 콜레스테롤 : 정상 130mg/㎗ 미만 위험 160mg/㎗ 이상

HDL 콜레스테롤 : 정상 40mg/㎗ 이상 위험 40mg/㎗ 이하

 

콜레스테롤은 간에서 합성되며 지방 분해를 돕는 쓸개즙과 스테로이드계 호르몬인 부신 호르몬 성호르몬을 합성할 때 사용된다.

 

정상 수치 유지는 건강을 지키는 데 꼭 필요한 것이다.

 

첫째, 체중이 많이 나가면 체중을 줄여야 한다. 콜레스테롤이 필요 이상으로 많으면 소비되고 남은 에너지가 피하 지방 세포에 저장 살이 찌기 때문이다.

 

콜레스테롤은 지질로서 혈액을 통해 운반되고 세포막 성호르몬 비타민D 생성 등 에너지 공급원으로써 생리조절과 몸 구성에 이용된다. 필수 지방산을 공급하고 지용성 비타민 흡수를 도우며 체내 장기 보호 완충 작용을 한다.

 

지질은 중성지방(지방 음식물의 95% 차지한다고 알려져 있다) 인지질 스테로이드로 3가지로 구분된다.

 

① 중성지방은 포화지방산과 불포화 지방산(필수 지방산)으로 구분하며 체온 유지 에너지원으로 이용(대사)되며, 혈액 속에 너무 많으면 LDL를 강화 동맥경화 발생 가능성을 높여 뇌졸중이 발생할 수 있고 심장병 심근 경색의 주된 원인이다. 당뇨환자의 경우 심근 경색이 사망원인 중 75%를 찾이한다고 한다

중성지방은 올리브 참깨 아주까리 식용유 참기름 돼지 비개에 많이 함유되어 있다.

 

② 인지질은 단백질과 함께 세포막, 핵막, 미터콘 트리 아막 등 생체막을 구성한다.

③ 스테로이드는 지방산의 변형으로 스테로이드의 한 종류인 콜레스테롤은 세포막의 구성 성분이며 동맥경화의 원인이 된다.

 

둘째, 포화지방산과 콜레스테롤이 많이 함유된 음식을 줄인다. 포화지방산 과다 섭취 시 혈액 내 콜레스테롤 농도가 높아져 심장 질환 동맥 경화 고혈압을 일으킬 수 있기 때문이다.

 

지방산은 동물성 지방에 포함 상온에서 고체로 존재하는 포화지방산과 식물성 지방에 포함 상온에서 액체상태로 존재하는 불포화 지방산(unsaturated fatty acid)으로 구분된다.

 

포화지방산은 불포화 지방보다 산폐에 더 강하고 실온에서 고체상태로 더 견고하여 가공식품에 더 유용한 것이다. 버터 돼지고기 동물성 지방에 많다. 불포화 지방산이 세포막을 구성하는 인지질에 높은 비율 함유되어 있을 경우 막지질의 유동성을 증가시킨다고 한다.

 

트랜스지방은 자연계 없는 물질이므로 지방 분해효소가 분해를 하지 못한다. 마가린 쇼트닝 도넛 튀김 등에 많이 함유하며 LDL 증가시켜 혈관건강에 나쁜 영향을 미친다. 함량 표시를 의무화한 이유이다.

 

셋째, 불포화지방산이 많이 함유되어 있는 음식을 늘린다. 불포화지방산은 피부건강 유지 및 콜레스테롤 축적을 억제하기 때문이다.

 

지방산의 불포화도가 커질수록 지질 산폐(과산화)에 더 취약해지며 항산화제는 지질과 산화로부터 불포화 지방을 보호할 수 있다. 불포화된 사슬은 녹는점이 낮아 이들 분자가 세포막의 유동성을 증가시킨다고 한다.

 

황산화성분 플라보노이드 불포화 지방산 올레산 리놀렌산이 많은 음식은 콜레스테롤 수치를 낮춰 동맥 경화 예방에 좋다.

올레산(올레인산)과 리놀렌산이 대표적인 불포화 지방산이며 팔미 톨레 산 미 리스 톨레 산 아리키 돈산 등이 있다

 

불포화지방산은 혈당 조절 면역기능 항상 노화를 늦추고 심근 경색 등 심혈관질환의 성인병 예방에 도움이 되며 심장계 질환에 강하고 암세포 증식을 억제한다고 알려져 있다.

단일 불포화지방인 올레산이 많은 식단에서는 인슐린 저항성의 발생률이 감소하고 아리 키드산과 같은 포화지방이 많은 식단에서는 인슐린 저항성 발생률이 증가한다고 하였다.

 

아보카도 견과류 식물성 기름(참기름 올리브기름 해바라기유) 고등어등 생선 기름에 많이 들어 있다. 육류는 포화 불포화지방 모두를 포함하고 있다. 불포화 지방산이 많이 포함된 지방의 섭취는 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장 질환 발병률을 낮출 수 있다고 한다.

 

외부로부터 보충해야 하는 필수 지방산은 몸의 염증을 감소시키고 원활한 신진대사에 도움이 되며 혈행 개선 주성 지방 감소 뇌 발달 심혈관계 질환 예방에 도움이 되는 것이다. 다만 불포화 지방산은 혈액 내 총 콜레스테롤 및 저밀도 지질단백질(LDL) 콜레스테롤 수치를 낮춘다고 하여 미국 FDA는 불포화지방의 섭취량을 일일 칼로리 섭취량의 30% 초과하지 말 것을 권고하고 있다고 알려졌다.

 

넷째, 섬유질이 풍부한 음식을 적당히 꾸준하게 먹는 것이다. 섬유질이 풍부한 음식 잡곡류 등은 장내에서 콜레스테롤 흡수를 억제한다.

 

섬유질(셀룰로스)은 식이섬유 섬유소라고 부르기도 한다. 우리 몸에는 셀룰로스 분해 효소가 없어서 소화 흡수를 할 수 없으나 장내 미생물이 이용 분해하는 덕으로 약간의 흡수는 일어난다고 한다.

변비 해결에 도움이 되는 정장작용(배변), 혈당 상승 억제, 혈중 중성 지질 저감의 기능성이 있어서 꾸준하게 섭취하면 건강에 좋다. 장내 유익균 먹이가 되어 유산균 증식에 도움을 줌으로써 장환경 개선 및 포만감으로 다이어트에 도움이 된다.

 

지용성(불용성) 섬유질은 LDL 수치를 낮춰준다. 불용성은 정제된 식품 설탕 흰쌀 흰 밀가루가 아닌 통곡물 채소류의 거친 부분이다. 리그닌 키틴 셀룰로오스 헤미셀룰로오스가 있다. 물에 녹지 않므로 배변 활동과 관련이 있다.

다만 불용성 식이섬유 경우 충분한 물과 함께 섭취하지 않으면 심한 변비 유발 가능성이 있으므로 주의해야 한다.

 

수요성 섬유질은 콜레스테롤 몸밖 배출에 도움이 된다. 난소화성말토덱스트린 폴리 덱스트린 이눌린으로 불용성 채소 과일에 함께 존재한다. 변비 예방을 위해서 충분한 식이 섬유 섭취가 도움이 된다.

펙틴 성분을 함유한 사과와 같은 음식은 LDL산화를 막고 흡수를 억제 LDL동맥경화 지수가 낮아지고 HDL 증가 연구결과 있으며(6개월과 식사 때 사과 2-6개 섭취) 비타민 B1 흡수를 돕는 음식(황리 알린)은 콜레스테롤 억제하며 신진대사를 촉진 피로 해소에 도움이 된다.

 

꾸준한 섬유질과 수분 섭취, 규칙적인 식사에도 불구 변이 잘 나오지 않는다면 대장 갑상선 이상일 수 있으므로 정밀검사가 필요하다고 한다.

 

다섯째, 지방량을 가능한 줄여 음식을 조리하여 섭취하는 것이다. 음식을 조리할 때 굽거나 찌거나 끓이는 것은 지방량을 가능한 줄이는 좋은 조리방법이라고 하겠다.

 

육류는 요리 전 지방을 제거하며 튀김 요리는 피하는 것이 콜레스테롤 낮추는데 도움이 된다. 고기를 두드리면 지방이 떨어지며 튀길 때 기름을 적게 사용하는 것이 좋다고 하고 있다.

 

 

2. 콜레스테롤 낮추는 음식

 

콜레스테롤을 낮추는 음식은 불포화지방산 섬유질이 풍부한 음식이다. 올레산 리놀레산이 대표 불포화 지방산이다.

 

1. 불포화 지방산 올레산이 풍부한 음식이다. LDL 콜레스테롤 수치를 감소시키고 HDL 콜레스테롤 수치를 높여준다. 아보카도 올리브유 카카오 닙스 코코아 파우더 등에 올레산이 많이 함유되어 있다.

 

2. 불포화지방산 이롤렌산이 함유되어 있는 음식이다. 견과류 아몬드 호두 등이다.

 

3. 안토시아닌이 비타민C 풍부한 칼로리가 낮은 음식이다. 콜레스테롤 분해에 효과적으로 노화 억제에 도움이 된다. 딸기는 항산화 작용과 함께 칼로리가 낮은 식품이다. 칼로리가 높은 식품들은 적당량 섭취가 좋다.

 

4. 불포화 지방산 오메가 3 가 많이 함유되어 있는 음식이다. LDL 콜레스테롤 억제 중성지질 개선 혈액을 맑게 하고 혈행을 개선 혈압 낮추는데 도움이 된다. 염증과 혈액 응고 억제, 혈중 콜레스테롤 농도를 떨어 트리고 고지혈증을 치료하여 심혈관 질환 예방 우울증 치매 등에도 효과 가 있다.

 

연어 참치 고등어등 등 푸른 생선 생선 기름 견과류 들기름 콩기름에 풍부하다. 하루 적정 섭취량은 생선 한두 토막 견과류 큰 한 스푼 정도 음식만으로 필요양을 채우기 어려워 영양제로 보충이 필요하다.

 

오메가 6은 HDL을 증가시켜 고지혈증(이상지질혈증) 개선에 도움 적정량 섭취에 주의해야 한다. 옥수수기름 면실유 콩기름 해바라기 씨유에 함유한다. 오메가 9는 올리브유 아보카도유 카놀라유 포도씨유에 풍부하다

 

5. 폴리페놀의 일종 라스 베라 트롤 성분이 함유한 음식이다. LDL 수치 혈압을 낮추고 피를 맑게 해 준다. 와인은 하루 한두 잔이면 충분하다고 한다. 포도 체리 가지 땅콩 베리류에 들어 있다

 

6. 섬유질이 풍부한 음식이다. 통곡물(보리 귀리) 사과(펙틴 수용성) 양배추 가지(수용성), 포만감으로 다이어트에 도움이 되는 당근(불용성), 퀘르세틴의 지방 분해 효과 알리신 성분이 B1 흡수를 양파, 녹차 콩류 등이다.

 

 

콜레스테롤 낮추기 위하여 늘려야 하는 음식과 줄여야 하는 음식들을 정리하면 다음과 같다

 

늘려야 하는 음식은 불포화 지방산 섬유질 많은 음식이다.

 

불포화지방 함유한 들기름 콩기름 참기름 옥수수기름 등 푸른 생선, 동맥경화 예방에 좋은 단일 불포화지방산 함유한 올 리뷰유 카놀라유, 지방을 잘라낸 육류, 껍질을 벗긴 닭고기 생선류 두부 저지방(1%)이나 탈지 우유 저지방 치즈 저지방 요구르트 등이다.

 

섬유질이 많은 음식은 탄수화물의 일종으로 채소 과일 곡물 해조류 버섯 견과류이다

수용성 섬유질은 우뭇가사리 김 미역 다시마 등 해조류 건조 표고버섯 콩 사과 복숭아 배 고구마 시금치 채소류에 많다.

불용성 섬유질은 상추 양배추 깻잎 부추 나물 고사리 양파 우엉 브로콜리 표고버섯 과일 껍질 현미 보리 팥 옥수수 토란 밀기울 빵 전밀 빵

 

 

줄여야 할 음식은 포화지방산, 콜레스테롤이 많은 음식이다.

 

포화지방산이 많이 함유된 음식은 라면 과자 생크림 치즈 버터 아이스크림 케이크 쿠키 파이 도넛 후렌치 프라이 육류 곰탕 등 탕류 등이다.

 

콜레스테롤이 많이 함유된 음식은 명란젓 등 젓갈류 알탕 간 곱창 오징어 낙지 조개류 굴 전복 새우 뱀장어 미꾸라지 계란 오리알 메추리알 노른자 등이다

 

[사진=진부카페에서]

 

이상 콜레스테롤을 낮추는 방법 및 낮추는 음식에 대하여 알아보았다. 본정 보는 효능 효과가 아닌 성분에 대한 건강정보로서 콜레스테롤 낮추는 음식은 불포화지방산을 많이 함유하고 섬유질이 풍부한 음식임을 알 수 있었을 것이다. 심혈관 질환 예방을 위하여 콜레스테롤이 높다면 불포화지방산 섬유질이 풍부한 음식 섭취를 늘려야 한다는 정도로 이해하고 건강관리에 주의를 함으로써 삶의 질 향상에 도움이 되었으면 좋겠다.