혈당 쑥 낮추는 음식 양배추 먹는 법 3가지

양배추는 혈당수치를 쑥 내리는데 도움이 될 수 있는 다양한 영양소와 황산화물질을 함유하고 있는 십자화과 채소로써 미국 타임지가 선정했던 세계 3대 장수 식품 중 하나이다. 혈당 낮추는 음식으로서 양배추 효능과 함께 양배추의 영양소를 이용하는 양배추 먹는 법 3가지를 알아보겠다.

 

혈당스파이크는 식후 혈당이 급상승하였다가 다시 급하게 내려가는 것으로 음식섭취 후 극심한 피로감 졸음 기억력둔화 앞이 흐려 보이는 증상을 유발한다. 혈당스파이크 증상이 반복될수록 당뇨 합병증 위험이 높아지므로 당뇨인은 주의하라고 하고 있다.

 

혈당 쑥 낮추는 음식 양배추 먹는 법 3가지

 

 

혈당 스파이크 예방하는 방법으로 식사 순서를 바꾸는 것이 도움이 된다고 한다. 밥 보다 야채를 먼저 먹는 것이다. 탄수화물이 급하게 혈당을 상승시킬 수 있기 때문이다.

혈당을 쑥 낮추는데 도움이 될 수 있는 음식 섭취에 있어서 식사순서를 바꾸는데 거부감 없이 실천하기 쉬운 채소가 양배추인 것이다.

 

1. 혈당 낮추는 양배추 먹는 법 3가지

양배추요리는 일반적으로 잘게 썰어 샐러드, 코울슬로, 볶음 또는 수프에 추가할 수 있다. 또한 양배추 부침개 덮밥 롤 피클 샌드위치 및 백김치 등 다양한 요리에 활용되고 있으며, 양배추는 찌거나 삶아 반찬으로 먹을 수도 있고, 밥이나 고기 등 속을 채울 때 활용하기도 한다. 다음은 혈당을 낮추는데 도움이 될 수 있는 양배추 먹는 법 3가지이다.

 

첫째, 굴소스 양배추 볶음이다

기름을 팬에 두르고 다진 파를 넣어 약불에서 파기름을 만들어 줄다음 썰은 양파와 청양고추를 넣어 센 불에서 약 30초간 볶는다. 그다음에 굴소스를 넣어 약 2분간 더 볶아주면 간단하게 완성된다.

 

둘째, 코울슬로 샐러드이다

코울슬로는 양배추를 주재료로 하는 샐러드로서 다양한 음식과 잘 어울린다. 남녀노소 누구나 좋아하는 돼지등갈비 폭립(pork ribs)이나 맥 앤 치즈와 함께 먹으면 맛있다

 

양배추 1/4개를 얇게 채를 썬다

양배추를 큰 볼에 닮고 여기에 소금 한 수 푼을 섞는다.

파프리카 1/3개와 캔옥수수 5T를 준비한다.

마요네즈 4-5T 식초 3T 설탕 1.5T 소금 1/4T 후추를 약간 넣고 잘 섞는다

 

셋째, 양배추 백김치이다

[재료]

양배추 1/4통 청양고추 1 홍고추 1 당근 1/3개 쪽파 1+1/2줌

소금물 : 굵은 소금(천일염) 물 1/3컵 물 4컵

찹쌀풀 재료 : 찹쌀풀 2 큰술 물 2컵 소금 1큰술

백김치 양념국물 : 간 양파 1컵 설탕 4큰술 다진 마늘 2큰술 다진 생강 1/2큰술 새우젓 2큰술

 

[만드는 법]

양배추 심지를 제거한 뒤 먹기 좋게 썰어 미지근한 소금물에 담가 30분간 절인다.

절인 양배추를 찬물에 가볍게 헹구고 물기를 제거한다

냄비에 쌉쌀 가루 물 소금을 넣고 끓인 뒤 식힌다

김치통에 식힌 찹쌀풀과 나머지 백김치 양념물을 넣고 섞는다.

절인 양배추와 당근 고추 쪽파를 넣고 썩어 상온에서 반나절 냉장실에서 2-3일 숙성한 다음 먹으면 된다.

 

백김치는 발효식품으로써 여러 건강상 이점을 제공할 수 있지만 특히 식사순서를 바꾸는 식단으로 효과적이라고 할 수 있겠다.

 

양배추는 살짝 익혀 양념간장과 함께 쌈으로 줄길 수 있고 샐러드로 활용할 수 있어 혈당조절 관리를 하여야 하는 당뇨인이 혈당수치를 낮추는 음식으로 좋은 것이다.

간혹 일부사람들은 생 양배추를 먹었을 때 소화가 잘 안 되면서 가스 또는 팽창을 유발하는 경우가 있을 수 있다. 이럴 땐 살짝 익히거나 발효시켜 김치로 만들어먹으면 도움이 된다. 양배추를 너무 익히면 영양분이 손실될 수 있으므로 너무 익히지 않는 것은 중요한 포인트이다.

 

2. 건강상 이점 양배추 효능

 

양배추는 칼로리가 낮고 다양한 비타민, 미네랄 및 파이토뉴트리언트를 포함하는 영양이 풍부한 십자화과 채소이다. 비타민 C, K, B6, 식이 섬유, 칼륨, 칼슘, 엽산, 마그네슘, 철분, 망간의 공급원으로서 세포 손상을 보호하는 데 도움이 되는 플라보노이드 및 카로티노이드 항산화제를 함유하고 있다.

 

양배추의 섭취는 소화건강 심장건강 항염증 항암 면역체계 강화에 도움이 된다.

 

① 소화 건강:

양배추는 섬유질이 풍부하여 소화를 돕는다. 규칙적인 배변을 촉진 변비를 예방하며 체내 유해 물질 제거에 효과 적이다. 불용성 섬유소를 함유하고 있어 유익한 박테리아에 연료를 공급하고 규칙적인 배변을 촉진 변비를 예방 체내 유해물질 제거에 효과적이어서 소화기능을 건강하게 유지시켜 준다.

 

② 심장 건강:

양배추의 항산화제와 칼륨은 혈압을 낮추고 심장 질환 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 칼슘과 칼륨은 고혈압 골다공증 심장질환예방에 중요한 역할을 한다. 콜레스테롤 수치를 낮추는데도 도움이 될 수 있다.

 

③ 항염증제:

양배추에는 항염증 효과가 있는 항산화 화합물이 포함되어 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 글루타민은 염증 알레르기 관절통 발열 피부질환을 줄이는데 도움이 될 수 있고, 카페인산과 포도당은 염증을 억제하고 혈압을 낮추는 효과가 있다. 간독소를 제거하는 역할을 하는 글루코시놀레이트는 간기능을 촉진하여 간건강에도 도움이 된다.

 

④ 암 예방:

일부 연구에 따르면 양배추의 화합물에는 항암 특성이 있어서 특정 유형의 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 설포라판 성분은 헬리코박터균을 제거하고 위 점막을 보호하여 위암 세포 성장을 억제하는데 도움이 된다.

 

⑤ 면역 체계 지원:

양배추의 비타민 C는 면역 체계를 강화하고 감염 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 비타민C E 베타카로틴의 항산화작용은 세포손상을 예방하고 면역력 강화에 도움이 된다.

 

양배추는 전반적으로 건강과 웰빙을 지원할 수 있는 다양한 비타민, 미네랄 및 파이토뉴트리언트가 풍부한 채소이다. 양배추의 다양한 영양소 조합은 건강한 혈당 수치와 전반적인 신진대사 건강을 증진시키기는 작용을 할 수 있는 것이다.

 

양배추는 탄수화물이 적고 혈당 지수가 낮기 때문에 섭취 후 혈당 수치가 급격히 상승하지 않는다. 혈당 수치를 낮춰야 하는 혈당관리가 필요한 당뇨인들에게 좋다고 하는 이유이다.

 

⑥ 다음은 대표적인 양배추의 영양 섬유질과 비타민 등이 혈당조절 등 건강상 이점을 제공하는 이유들이다

 

섬유질: 양배추는 수용성 및 불용성 섬유질의 좋은 공급원으로 섬유질 함량이 높다. 섬유질은 혈당지수가 낮아 혈당 조절 관리에 도움이 될 수 있는 중요한 영양소로서 혈당 수치에 긍정적인 영향을 미친다.

 

섬유질은 신체에서 소화되지 않는 탄수화물 일종으로써 다른 소화되는 탄수화물처럼 혈당 스파이크에 기여하지 않는 대신에 포도당이 혈류로 흡수되는 속도를 늦추어 혈당 스파이크 및 충돌을 예방할 수 있기 때문이다. 또한 양배추는 소화기 건강 증진, 심장병 및 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 데도 도움이 된다.

 

양배추는 음식이 혈당 수치를 얼마나 빨리 올리는지를 측정하는 혈당 지수(GI)가 낮다. GI가 높은 음식은 혈당 수치를 빠르게 증가시키는 반면, GI가 낮은 음식은 더 느리고 점진적인 증가를 일으킨다.

양배추의 GI 점수는 약 10으로 매우 낮은 것으로 간주된다. 이는 혈당 수치 급상승을 유발할 가능성이 적어 혈당 관리에 도움이 될 수 있음을 의미한다.

전반적으로 양배추의 섬유질, 낮은 혈당 지수 및 기타 영양소의 조합은 건강한 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 할 수 있다.

 

비타민: 양배추는 염증을 줄이고 인슐린 감수성 개선에 도움이 됨으로써 혈당 조절에 기여할 수 있다. 양배추는 세포를 손상을 막고 면역 기능을 지원하는 강력한 항산화제인 비타민 C의 훌륭한 공급원으로 포도당 내성을 개선하고 제2형 당뇨병 발병 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있다.

또한 혈액 응고와 뼈 건강에 중요하고 포도당 대사 개선에 관련이 있는 비타민K와 에너지 대사와 뇌 기능에 중요한 역할을 하는 비타민 B6의 좋은 공급원이기도 하다.

 

항산화제: 양배추에 함유되어 있는 안토시아닌 및 플라보노이드는 포도당 대사 및 인슐린 민감성 개선과 관련이 있으며, 설포라판과 같은 특정 화합물은 인슐린 감수성을 개선하고 인슐린 저항성을 감소시키는 항당뇨 특성을 갖는 것으로 밝혀졌다.

 

브로콜리, 콜리플라워, 케일, 청경채, 양배추와 같은 십자화과 채소에서 주로 발견되는 황 함유 화합물인 설포라판은 브로콜리 새싹에서 제일 많이 발견되는데 성숙한 브로콜리보다 최대 100배 더 많이 함유한다고 알려져 있다.

십자화과 야채 외에도 포도, 체리, 라즈베리와 같은 일부 과일에서도 발견되지만 십자화과 야채에 비해 훨씬 적은 양이라고 하고 있다.

 

그러나 설포라판은 이러한 십자화 야채와 과일에는 활성 형태로 존재하지는 않는다. 이러한 채소 과일을 잘게 썰거나 씹을 때 생성되어 글루코라파닌이라는 전구체 화합물을 설포라판으로 전환시키는 미로시나아제라는 효소를 활성화시킨다고 한다.

 

결국 양배추, 브로콜리, 콜리플라워, 케일, 청경채와 같은 십자화 채소에서 효소를 보존하고 설포라판의 생성을 극대화하려면 가볍게 익히거나 찌는 것이 좋다고 하고 있다. 양배추를 살짝 익혀먹는 이유가 된다.

전구체 글루코라파닌을 설포라판으로 전환시키는 효소 미로시나제를 활성화하는 데 도움이 되기 때문이다.

 

그러나 유의할 점은 야채를 너무 익히거나 끓이면 미로시나아제 효소가 파괴되고 생산되는 설포라판의 양이 감소할 수 있으므로 너무 익히지 말고 가볍게 익히는 것이 가장 좋다는 것이다.

날것 또는 발효(예:소금에 절인 양배추)로 섭취하면 일부 설포라판이 생성될 수 있지만 생성되는 양은 살짝 익히거나 찌는 경우에 비해 적을 수 있다고 한다.

 

양배추뿐만 아니라 이러한 다양한 십자화과 야채들로 식단을 준비하여 섭취하면 건강에 도움이 되는 설포라판을 비롯한 다양한 영양소를 통하여 건강상 이점을 얻을 수 있는 것이다.

 

무밭_양배추

 

미네랄 및 항산화제: 양배추에는 심장 건강 및 혈압 조절에 중요한 칼륨과 탄수화물, 단백질 및 지방의 대사에 필요한 망간등 중요한 미네랄을 함유하고 있다.

양배추에는 폴리페놀, 플라보노이드 및 글루코시놀레이트를 포함한 여러 종류의 식물성 영양소가 포함되어 있다. 이 화합물은 항산화 및 항염증 특성을 가지고 있으며 암 및 심장병과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

 

 

이상 양배추를 포함한 요구르트 올리브 세계 3대 장수식품으로서 건강상 이점을 제공하는 양배추 효능과 함께 식사순서를 바꾸는 식단으로 혈당수치를 쑥 낮추는데 도움이 될 수 있는 양배추 먹는 법 3가지로 굴소스 양배추볶음, 코울슬로 샐러드 및 양배추 백김치에 대하여 알아보았다. 혈당스파이크 예방의 한방법으로 식사순서를 바꾸는데 활용할 수 있는 양배추는 혈당을 낮추는 음식뿐만 아니라 칼로리가 낮고 단백질과 탄수화물이 소량 함유되어 있는 음식으로서 칼로리 섭취에 신경 쓰는 분들에게도 좋은 선택이 될 것이라고 할 것이다.