골다공증 예방에 좋은 영양소 기능성 식품 식습관

골다공증 예방을 위한 식생활습관은 뼈 건강을 지키는 영양소를 충분히 섭취하는 것과 함께 나쁜 영향을 줄 수 있는 요소를 피하는 것이 중요하다. 골다공증 예방에 좋은 영양소 기능성 식품 식습관에 대하여 알아보겠다.

 

기능성 영양소 함유식품 식생활습관

• 칼슘과 비타민 D를 충분히 섭취하기
• 탄수화물과 단백질 균형 맞추기
• 뼈 건강을 돕는 미네랄과 비타민 섭취하기
• 규칙적인 식사와 다양한 영양소 섭취하기
• 과도한 다이어트 피하기
• 염분, 카페인, 알코올 줄이기

 

골다공증 예방에 좋은 영양소 기능성식품 식습관

 

 

골다공증 예방에 도움이 되는 기능성 식품에는 뼈 건강을 지원하는 영양소가 포함된 제품들도 많다. 골다동증 예방에는 이들 기능성 영양소가 풍부하게 포함된 식품의 식습관은 중요하다.

 

칼슘과 비타민 D를 충분히 섭취하기

1. 칼슘은 뼈의 주요 성분으로 뼈와 치아를 강화하고 골밀도를 유지하는데 중요하다

하루 권장량을 충족하기 위해 우유, 치즈, 요구르트와 같은 유제품, 두부, 멸치, 브로콜리 케일 아몬드 등의 칼슘이 풍부한 식품을 섭취한다.

• 뼈 건강에 필수적인 칼슘을 충분히 섭취하기 어려운 경우 칼슘 보충제를 사용할 수 있다. 칼슘 보충제는 보통 탄산칼슘과 구연산칼슘 형태로 제공되며, 식사와 함께 섭취하면 흡수율이 높아진다.
• 생선 뼈에서 추출한 어골칼슘은 체내 흡수율이 높아 골다공증 예방에 효과적이라고 한다. 어골칼슘은 특히 칼슘 보충이 필요한 고령층에 추천되고 있다.

2. 비타민D는 칼슘 흡수를 도와 뼈 형성에 필수적이다.

연어, 고등어 참치 같은 생선, 달걀노른자, 버섯, 비타민 D가 많은 음식과 강화식품(우유, 두유)을 섭취하고, 햇볕을 쬐어 체내 비타민 D 합성을 돕는다. 비타민 D는 햇볕을 통해 체내에서 생성되므로 햇볕을 자주 쬐는 것이 중요하다

• 비타민 D는 칼슘 흡수를 돕고, 골밀도 유지를 지원하는 역할을 한다. 비타민 D 보충제는 알약, 액체 형태로 많이 나오며, 비타민 D3 형태가 가장 효과적이다.

 

탄수화물과 단백질 균형 맞추기

단백질은 뼈를 구성하는 주요 성분 중 하나로, 뼈조직을 재생하고 유지하는 데 필요하다.

뼈를 재생하는 데 필요한 단백질을 충분히 섭취하되, 지나치게 많이 먹으면 칼슘이 소변으로 빠져나가므로 적절히 섭취해야 한다. 렌틸콩등 콩류, 두부, 생선, 닭고기, 달걀, 그릭 요구르트 등이 좋은 단백질 공급원이다.

• 콜라겐은 뼈와 관절에 중요한 단백질로, 콜라겐이 포함된 보충제를 섭취하면 골밀도를 높이는 데 도움을 줄 수 있다. 주로 어류 콜라겐이나 동물성 콜라겐 형태로 보충된다.
• 이소플라본은 식물성 에스트로겐으로, 폐경 후 여성의 골밀도 유지에 도움이 될 수 있다. 콩이나 대두 추출물에서 얻을 수 있으며, 일반적으로 캡슐 형태로 제공된다.

 

뼈 건강을 돕는 미네랄과 비타민 섭취하기

1. 마그네슘은 칼슘이 뼈에 잘 흡수되도록 돕는다.

칼슘 흡수를 돕는 마그네슘이 많은 녹색 채소(시금치, 아보카도), 씨앗류(해바라기씨, 호두) 바나나 다크초콜릿 등을 섭취한다.

• 마그네슘은 칼슘과 함께 뼈 건강에 중요한 역할을 하므로, 마그네슘이 함유된 보충제는 칼슘과 비타민 D와 함께 섭취하면 더욱 효과적이다. 마그네슘 보충제는 알약 형태뿐 아니라 구연산 마그네슘, 글리시네이트 마그네슘 같은 흡수율 높은 형태도 있다.

2. 비타민K는 뼈 단백질을 활성화하여 칼슘이 뼈에 고정되도록 돕는다.

뼈 단백질을 활성화해 칼슘을 뼈에 결합시키는 데 중요한 비타민K는 브로콜리 시금치, 케일, 양배추 같은 녹색 채소, 콩류에 많이 들어 있다.

• 비타민 K2는 칼슘이 뼈에 잘 고정되도록 돕는 역할을 하여 골밀도 향상에 도움을 줄 수 있다. 비타민 K2는 MK-7 형태가 효과적이며, 일반적으로 캡슐 형태로 제공된다.

3. 아연은 뼈 형성과 재생에 필요한 미네랄이다. 새우, 소고기, 호박씨, 콩류, 아몬드에 함유한다.

 

규칙적인 식사와 다양한 영양소 섭취하기

 

골다공증 예방을 위해서는 규칙적으로 식사를 하며 여러 영양소를 골고루 섭취하는 것이 좋다. 편식 없이 다양한 채소와 과일, 통곡물, 건강한 단백질 식품을 포함한 균형 잡힌 식사가 권장된다.

 

1. 프로바이오틱스는 장내 미생물 환경을 개선하여 칼슘 흡수율을 높일 수 있는 프리바이오틱스(섬유질) 보충제를 함께 섭취하는 것도 좋다.

 

2. 오메가-3는 지방산은 염증을 줄이고 뼈 건강을 지원하는데 도움을 줄 수 있다. 오메가-3 지방산은 특히 고령층에서 뼈 건강에 유리하게 작용한다.

 

과도한 다이어트 피하기

급격한 체중 감량은 골밀도를 낮출 수 있어 과도한 다이어트는 피하고, 체중을 서서히 관리하는 것이 좋다.

 

염분, 카페인, 알코올 줄이기

짠 음식을 많이 섭취하면 칼슘이 몸 밖으로 배출될 가능성이 높아지므로, 가공식품, 절임류 등을 적당히 섭취하고, 조리 시 염분 사용을 줄이는 것이 좋다.

 

카페인은 칼슘 흡수를 방해할 수 있으므로 커피와 탄산음료는 적당히 섭취한다. 과도한 음주는 뼈를 약하게 만들 수 있어 음주를 자제하는 것이 좋다.

 

발왕산천년주목[사진=니뭐니DB]

 

이러한 식생활을 지속하면서 꾸준히 운동(체중을 실어주는 운동)을 병행하면 골밀도 유지와 골다공증 예방에 더욱 효과적이라고 할 것이다.

 

 

마치며,

골다공증 예방에는 뼈 건강을 강화하는 영양소가 필요함은 당연하다고 하겠다. 균형 잡힌 식단을 유지하면서 충분한 양의 칼슘과 비타민 D 섭취는 중요하다. 기능성 식품은 본인 건강 상태와 생활 습관에 맞는 제품을 선택하고, 과다 섭취를 피하며, 무리한 다이어트 과도한 음주 카페인 섭취를 피하는 것은 뼈 건강에 도움이 되는 기능성 식품의 식생활습관은 골다공증 예방에 기여한다고 할 수 있다고 하겠다.