중성지방 콜레스테롤 수치 줄이는 식생활습관

콜레스테롤과 중성지방은 신체에 필요한 에너지원과 세포 기능을 지원하는 중요한 역할을 함에도 불구하고, 과다하게 체내에 쌓여 수치가 높아지면 건강에 문제가 생길 수 있다. 콜레스테롤과 중성지방의 신체 내 역할과 영향, 그리고 수치를 낮추는 식생활에 대하여 알아보겠다.

 

콜레스테롤

• 신체 내 역할 : 세포막형성, 호르몬생성, 비타민D 생성, 담즙산 생산
• 건강문제  : 동맥 경화, 심장질환위험 증가, 뇌졸중 위험
• 수치를 낮추는 식생활

중성지방

• 신체 내 역할 : 에너지원 저장, 체온 유지
• 건강문제 : 심혈관 질환 위험증가, 지방간 발생, 췌장염 위험 증가
• 수치를 낮추는 식생활

 

중성지방 콜레스테롤 수치를 줄이는 식생활습관

 

 

 

중성지방 콜레스테롤의 신체 내 역할, 적정 수준보다 높은 수치가 건강에 미치는 부정적 영향 및 이들의 수치를 낮추기 위한 식생활습관은 다음과 같다.

 

콜레스테롤

1. 신체 내 역할

콜레스테롤은 신체 내에서 세포막형성, 호르몬생성, 비타민D 생성, 담즙산 생산에 역할을 한다.

 

콜레스테롤은 모든 세포막의 구성 요소로, 세포의 안정성을 유지하고 기능을 지원하고, 성호르몬(예: 에스트로겐, 테스토스테론)과 스트레스 호르몬(예: 코르티솔) 생성에 필요하다.

콜레스테롤은 햇빛을 통해 비타민 D를 만드는 데 필요한 성분이며, 소화 과정에서 지방을 분해하는 담즙산 생성에 필수적입니다.

2. 건강에 미치는 영향

콜레스테롤(LDL 콜레스테롤) 수치가 적정 수준보다 높은 경우 동맥 경화, 심장질환위험 뇌졸중 위험이 증가할 수 있다.

 

나쁜 콜레스테롤(LDL)이 혈관 벽에 쌓여 혈관이 좁아지거나 막히면서 동맥경화가 발생할 수 있다. 동맥경화로 인해 심장에 충분한 혈액이 공급되지 않아 협심증, 심근경색 등 심장질환 위험이 커지는 것이다. 동맥이 좁아지거나 막히면 뇌로 가는 혈류가 차단되어 뇌졸중 위험이 높아질 수 있다.

이와 같이 수치가 높아지면 신체 각 장기에 필요한 혈액 공급에 문제가 생길 수 있으므로 적절한 관리가 필요하다.

3. 콜레스테롤 수치를 낮추는 식생활

콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 식생활 습관은 다음과 같다.

 

1. 포화지방과 트랜스지방 줄이기 : 포화지방은 콜레스테롤 수치를 올리는 주요 원인 중 하나이다. 붉은 고기, 버터, 가공육, 라드 등의 포화지방이 많은 음식을 줄이고, 저지방 육류나 식물성 단백질을 선택하는 것이 좋다. 트랜스지방은 콜레스테롤 수치를 더 악화시키므로 가공식품, 튀김, 마가린 등을 피하여야 한다.

 

2. 식이섬유가 풍부한 식품 섭취 : 수용성 섬유소는 콜레스테롤 흡수를 줄여주고 배출을 도와준다. 귀리, 콩, 보리, 사과, 배와 같은 고섬유질 식품을 섭취하면 좋다.

 

3. 건강한 지방 섭취 : 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 되는 아보카도, 올리브유, 견과류 등의 불포화 지방을 적절히 섭취하면 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추고, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높이는 데 도움이 된다.

 

4. 오메가-3 지방산 섭취 ; 오메가-3 지방산은 콜레스테롤 자체에는 큰 영향을 주지 않지만, 심장 건강을 개선하고 혈압을 낮추는 효과가 있다. 연어, 고등어, 호두, 치아시드 등을 통해 충분한 오메가-3을 섭취하면 도움이 된다.

 

5. 정제 탄수화물 제한 :설탕과 정제된 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 중요하다. 흰 밀가루, 흰 빵, 설탕 등의 섭취를 줄이고, 통곡물이나 통밀빵을 선택하는 것이 좋다.

 

6. 스테롤과 스탠올이 풍부한 식품 섭취 :스테롤과 스탠올은 콜레스테롤의 흡수를 차단해 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄이는 데 도움을 준다. 식물성 스테롤이 포함된 요구르트나 마가린, 견과류 등을 적당히 섭취하면 좋다.

 

7. 과도한 알코올 섭취 제한 : 적당한 알코올 섭취는 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시킬 수 있지만, 과도한 음주는 오히려 콜레스테롤 수치와 혈압에 악영향을 줄 수 있으므로 조심하여야 한다.

 

8. 규칙적인 운동과 체중 관리 : 식생활 관리와 함께 주기적인 운동과 체중 관리는 콜레스테롤 수치를 안정적으로 유지하는 데 큰 도움이 된다.

 

중성지방

1.. 중성지방의 신체 내 역할

중성지방은 신체 내 에너지원으로 저장되며 체온유지에 중요한 역할을 한다.

 

중성지방은 주로 에너지원으로서 지방 조직에 저장되며, 필요할 때 에너지를 공급하여 활동에 사용된다. 열을 보존하는 데 도움을 주어 체온을 일정하게 유지하는 역할을 한다.

이 둘 모두 신체에 필수적이지만, 혈액 내 수치가 과도하게 높아지면 혈관 질환이나 심장 질환의 위험이 증가할 수 있어 주의가 필요하다.

중성지방 콜레스테롤 신체 내 역할 특성에 대한 보다 더 자세한 정보가 필요하다면 이전글 참조하면 도움이 될 것이다.

2. 건강에 미치는 영향

중성지방이 정정 수준보다 높은 경우 : 심혈관 질환 위험증가, 지방간 발생, 췌장염 위험 증가할 수 있다.

 

중성지방 수치가 높으면 동맥 경화가 촉진되어 심장병, 뇌졸중 등 심혈관 질환의 위험이 증가한다. 과도한 중성지방은 간에 축적되어 지방간을 유발할 수 있으며, 이는 간 기능 저하 및 염증을 일으킬 수 있다. 심각한 경우 췌장에 염증을 유발할 수 있으며, 췌장염으로 이어질 수 있다.

 

이와 같이 수치가 높아지면 신체 각 장기에 필요한 혈액 공급에 문제가 생길 수 있어, 적절한 관리가 중요한 것이다.

 

3. 중성지방 수치를 낮추는 식생활 습관

중성지방을 줄이는 데 도움이 되는 식생활 습관은 다음과 같다.

 

1. 고섬유질 식품 섭취 : 채소, 과일, 통곡물, 콩류 같은 고섬유질 식품은 중성지방을 낮추는 데 도움을 준다. 특히 채소와 과일은 저칼로리이며, 혈당과 중성지방 수치를 안정시키는 데 효과적이다.

 

2. 건강한 지방 선택 : 포화지방 대신 올리브유, 아보카도, 견과류에 포함된 불포화지방은 심혈관 건강에 이롭고 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 되므로 불포화지방을 섭취한다. 특히 오메가-3 지방산이 풍부한 연어, 고등어, 참치 등 생선을 일주일에 두세 번 섭취하면 중성지방 감소에 효과적이다.

 

3. 정제된 탄수화물 제한 : 설탕과 정제 탄수화물은 중성지방을 급격히 증가시킬 수 있다. 흰 빵, 과자, 청량음료 등의 섭취를 줄이고, 복합 탄수화물인 현미, 귀리를 선택하는 것이 좋다.

 

4. 알코올 섭취 줄이기 : 알코올은 중성지방 수치를 급격히 올릴 수 있으므로 적당히 마시거나 피하는 것이 좋다. 특히 맥주와 같은 알코올음료는 중성지방 수치를 높이는 주요 원인이 될 수 있다.

 

5. 규칙적인 식사와 적절한 포만감 유지 : 과식을 피하고, 규칙적인 식사를 통해 혈당과 중성지방의 급격한 변동을 억제한다. 공복 시간이 너무 길어지면 중성지방 수치가 높아질 수 있으므로 적절히 식사 간격을 유지하는 것이 좋다.

 

6. 적당한 운동 병행 : 식생활 관리와 함께 유산소 운동(걷기, 달리기, 자전거 타기 등)을 규칙적으로 하면 중성지방 감소에 더욱 효과적이다.

 

이러한 식생활 습관을 일상에서 꾸준히 실천하면 중성지방 콜레스테롤 수치 조절에 도움이 되어 건강관리에 도움이 된다.

 

건강식단[사진=니뭐니DB]

 

이상 콜레스테롤 중성지방의 신체 내 역할, 이들 수치가 높을 때 건강에 미치는 부정적 영향 그리고 수치를 낮추는 식생활 습관에 대하여 알아보았다.

 

 

 

중성지방이 높으면 췌장염, 콜레스테롤 수치가 높으면 뇌졸중 위험이 높아질 것이므로 중성지방과 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 식생활 습관으로 건강한 삶이 되면 좋겠다.