당뇨에 좋은 음식 식후 혈당을 천천히 올려야

당뇨병은 선천성 가족력이 있거나 스트레스 동물성 지방의 식사 위주 비만이나 운동부족 공복기 없는 식사등 잘못된 식생활 습관이 원인이라고 알려져 있다. 혈당 관리를 해야 하는 당뇨인에게 부족한 영양 섭취가 가능한 과일 채소 차와 같은 당뇨에 좋은 음식에 대하여 정리하였다.

 

식후 혈당을 천천히 올리는 당지수가 낮고 식이섬유가 풍부한 과일 채소 차등 음식이라고 할 수 있겠다. 식이섬유가 풍부한 음식은 탄수화물 흡수를 억제시켜 체중 감소에 도움이 될 뿐만 아니라 공복 혈당을 낮추는 등 당뇨병 발병 위험을 감소시킬 수 있어 당뇨에 좋은 음식인 것이다.

 

당뇨에 좋은 음식으로 식후 혈당을 천천히 올려야 하지만 먹는 방법이 더 중요하다. 과일은 식후보다 식전에 먹는 것이 당뇨 관리에 좋다고 하기 때문이다.

 

당뇨에 좋은 음식

 

 

 

당뇨의 좋은 음식이란 인슐린 분비 활성으로 혈당 상승을 억제하며 췌장 부담을 줄여 주면서 당뇨 합병증 예방에 도움이 되어야 한다. 탄수화물 소화 억제와 이로 인하여 포만감을 줌으로써 당뇨인 식단관리에 있어 필요한 식이섬유가 풍부한 음식이 당뇨에 좋은 음식이다.

 

해조류 녹조류 연어등 생선류 두유 너트류(아몬드/땅콩) 통국물 콩류(두부/청국장) 저지방우유 요구르트 달걀 치즈 강황 등의 음식과 오이 시금치 등 채소류, 단맛이 적은 딸기 아보카도 토마토등의 과일류는 당뇨에 좋은 음식들이다.

 

콩류 오메가 3이 풍부한 생선 너트류 통곡물 우유와 요구르트등을 당뇨에 좋은 음식으로 미국 당뇨학회가 권장하고 있다고 알려져 있다.

 

콩류 등 통 곡물은 단백질 비타민 B군 과 마그네슘 칼륨 등 미네랄 섬유질이 풍부하다. 칼륨은 고혈압 동맥경화 예방에 도움을 주며, 섬유질은 지질과 혈당을 억제 고지혈증 예방 혈당수치를 낮추는데 효과적이기 때문이다.

 

또한 오메가 3 지방산 공급원의 하나인 잡곡 견과류 너트류와 연어등 등 푸른 생선에 풍부한 오메가 3은 혈관을 깨끗하게 하고 혈액순환을 원활하게 함으로써 심장질환등 염증성 질환 위험을 줄일 수 있고, 우유와 요구르트는 당뇨환자에 필요한 탄수화물 섭취를 가능하도록 하기 때문이다.

 

고춧잎을 특수 배양하여 만든 살리 초로 만든 환으로 AGI고활성 식이섬유 풍부한 실리환, 글루토민 리주토 민 치로우 영양제등이 인터넷상 광고 중인 것으로 미루어 볼 때 시중에는 당뇨에 좋은 음식으로도 많은 건강보조식품들이 유통되고 있는 것으로 보인다.

 

당뇨에 좋은 채소

시금치/오이/양파/마늘/당근/단호박(단호박)/생강/케일/브로콜리이다.

 

짙은 녹색잎채소는 칼로리 탄수화물 함량이 낮고 비타민 미네랄 풍부하여 당뇨에 좋다고 한다. 비타민C E셀레늄 칼슘 칼륨 엽산 등 무기질이 풍부한 녹황색 채소는 산성을 알칼리로 전환시키며, 폐암 예방등의 항암효과로 만성 질환을 예방하고 피로해소 노화방지에 도움이 된다.

 

당뇨에 좋은 채소 중에서 당근 단호박 생강의 효능을 간단히 살펴보면 다음과 같다.

 

당근 : 베타카로틴은 황산화 노화 방지를 돕고, 카로티노이드는 혈관 내피세포 염증 산화스트레스 줄여 동맥경화 심혈관질환 위험을 낮춘다. 루테인 눈건강을 도와 당뇨에 의한 안구 질환 예방에 좋다. 당근은 지용성비타민이므로 기름과 함께 섭취 시 흡수율이 높아진다.

단호박 : 베타카로틴 비타민A 가 풍부하다. 항암효과 간기능 회복 피로해소 인슐린 분비 촉진 당뇨환자 치료식에 이용하고 있다.

 생강 : 진저롤 항염증 항산화 효능이 있다. 관절염 근육통 경련 통증완화생리통완화, 염증을 가라앉히고 몸을 따듯하게 하며 가래를 삭이는 효능이 있다.

 

당뇨에 좋은 과일

토마토 베리류(블루베리 체리) 자몽 사과 자두 딸기 배 단단한 복숭아 아로니아 키위 여주 아보카도 감귤류 레몬 감견과류이다.

베타카로틴 안토시아닌 리코펜(라이코펜) 펙틴 성분은 은 혈당상승을 억제하고 혈당을 낮추는데 도움을 준다.

 

당뇨에 좋은 차

바나나 잎 차/뽕잎차 감잎차/여주차/빨간 양파차/검은콩 치/자색돼지감자차/메밀차/생강차/오미자차/계피차/달맞이꽃추출물/송담차/화살나무차/둥굴레차/무말랭이차/호두차/녹차/홍차/구기자차/천마차이다.

 

다음은 칼러별 푸드에 대하여 특징을 간단히 정리한 것이다.

 

당뇨관리를 위해서 뿐만 아니라 칼러푸드의 특성을 알고서 식단관리에 반영을 한다면 건강관리에 도움이 될 것이다. 컬러푸드 중 브로콜리 시금치 녹차 토마토 포도주 연어 아몬드 귀리 블루베리 마늘은 파이토 케미컬 식품으로 세계 10대 슈퍼푸드이다.

 

[녹색 푸드]

브로콜리 시금치 녹차/피스타치오케일 양배추 콩류 오이 셀러리

→케일 브로콜리에 함유되어 있는 글루코스가 놀 네이트는 가수분해시 이소티오시아네이트 인돌 화합물로 변화되어 항산화 작용 항돌연변이 효과, 에로직산- 암세포 생성진행 억제 암예방에 좋다.

 

[적색 푸드]

토마토포도주 연어/딸기 석류 구아버 크랜베리 라즈베리 체리고추 붉은 피망 비트 연어

→ 적보라색 음식에 많이 함유되어 있는 플라보노이드 라이코펜 안토시아닌 카테킨 탄닌 아스타잔틴(연어) 성분은 혈관건강에 좋다.

 

[황색푸드]

아몬드 귀리/바나나 레몬 감 귤 파인애플 망고 오렌지 밤 당근 단호박 강황 옥수수 고구마 → 황색 음식에 풍부한 비타민C 식이섬유 베타카로틴은 피로를 해소, 노화예방 다이어트 면역력 증진을 돕는다.

 

[블랙푸드]

블루베리/복분자 검은 쌀 흑마늘 검은깨 검정콩 가지

→블랙푸드에 풍부한 안토시아닌 리코펜 펙틴은 혈당상승을 억제 혈당을 낮추는데 도움을 준다.

 

[화이트푸드]

마늘/ 배 인삼 버섯 우엉 도라지 양파 무 더덕 콜리플라워 콩나물

→ 화이트 푸드에는 한토잔틴(안토크사닌)이 풍부하다. 양파 마늘의 이눌린성분은 당뇨에 도움이 된다.

 

당뇨에 나쁜 음식

탄수화물 함량이 높은 음식(식빵 백미떡 가락국수 감자튀김 단팥빵 딸기잼), 단맛이 강한 과일(건포도 파인애플), 단당류가 높은 음식(설탕 케이크 도넛 캐러멜 사탕)으로 인슐린 저항성을 높이는 음식이다.

 

혈당을 올리는 췌장의 '그루카곤' 호르몬과 혈당을 조절 높이는 '노르에피네프린'과 지방산 대사에 관여하는 단백질을 증가시키기 때문에 '프로피오네이트' 항진균 방부제가 첨가된 음료 구운 빵 소시지 스포츠음료 등은 당뇨에 좋지 않은 음식이다.

프로피오네이트는 당뇨 전단계인 인슐린 저항성을 높인다.

튀김옷을 입힌 음식은 좋지 않다.

 

당뇨 원인과 예방

당뇨는 췌장이 제 기능을 하지 못하여 인슐린 생성 분비가 안 되거나 부족한 경우, 인슐린 분비가 잘되어 부족하지는 않으나 세포의 인슐린 수용체의 작동이 안 되거나 부족으로 인하여 발생되는 질환이다.

 

체내 혈당이 올라가면 췌장 베타세포에서 인슐린이 분비되고 인슐린에 의해서 혈당이 이산화탄소와 물로 산화되고 글리코겐으로 전환 근육과 세포에 저장이 된다. 혈당을 분해하는 인슐린, 비만등으로 인슐린에 이상이 이 있어 인슐린 저항성이 생기면서 당뇨병이 발생된다.

 

혈액 속의 포도당 농도가 혈당인데 혈당은 인슐린에 의하여 조절되는 것이지만 필요 당량보다 음식으로 인하여 포도당의 량이 많을 때 문제를 일으킨다.

 

정상 혈당은 공복 110mg/㎗이하 식후 2시간 140mg/㎗이하이며 식후 혈당이 180 mg/㎗ 이상이면 위험신호이다. 공복 126mg/㎗이상 식후 2시간 200mg/㎗이상이면 당뇨병으로 판정하며, 당화 혈색소 수치는 4-6%를 정상으로, 6.5% 이상이면 당뇨병으로 진단한다고 한다.

 

당뇨원인은 혈관에 지방이 축적되는 식습관 때문으로 복부 피하 지방 내장지방은 당뇨와 연관이 있다. 조지워싱턴대 버나드 박사에 의하면 고탄수화물 식단이나 당분섭취보다는 동물성 식단이 당뇨병을 일으킨다고 하였다.

 

당질과 탄수화물 제거하면 인슐린 민감성이 증가 당뇨개선에 약간의 도움이 된다고 한다. 그러나 근본 원인은 동물성 지방과 단백질이다

동물성지방과 단백질은 세포에 인슐린 민감성을 떨어 뜨려 인슐린 저항성을 가져온다.

 

혈관 내, 근육세포 안에 지방의 입자 축적, 좋지 못한 식습관이 비만이 되고 염증이 늘어나면서 인슐린 저항성이 늘어난다고 한다. 인슐린 저항성은 근육세포에 대하여 지방의 독성에 의한 것으로 관련이 있다고 알려져 있다.

 

당뇨병이 무서운 이유는 혈당 조절이 안되어서 유발되는 합병증이다. 소리소문 없이 당뇨 합병증이 진행되면서 당뇨망막변증, 투석, 발 피부 괴사, 심근 경색, 뇌졸중 발병 위험에 노출되면 삶의 질 저하를 가져오기 때문이다.

 

당뇨 예방을 위해서는 설탕뿐만 아니라 우유 계란 고기 버터등 동물성 지방을 활용한 음식을 줄이는 것이다. 햄버거 스테이크 치킨 정제된 밀가루로 만든 케이크 우유버터 쿠키 등 동물성식단 관리와 운동이 필요하다.

 

사용중인 당뇨측정기

 

당뇨에 좋은 운동은 식 후에 30분 이상 조깅 경보 자전거 타기 등의 유산소 운동을 하는 것이다 식후 운동은 저혈당 위험을 줄이고자 하는 것이다. 허벅지 엉덩이 근육을 키우면 혈당 기능이 좋아지고 인슐린 작동 효율이 높아진다. 론지 운동이 허벅지 엉덩이 운동으로 대표적이다.

 

 

 

이상 마치며...

당뇨에 좋은 음식이란 식후 혈당은 천천히 올리고, 공복 혈당을 낮추는 음식으로서 인슐린 분비 활성으로 혈당 상승을 억제하며 췌장 부담을 줄여 주면서 당뇨 합병증 예방에 도움이 되어야 한다. 탄수화물 소화작용을 억제하며 포만감을 줌으로써 당뇨인 식단관리에 있어 필요한 식이섬유가 풍부한 음식이 당뇨에 좋은 음식이라고 하겠다. 당뇨 예방을 위해서는 식습관을 개선하고 적절한 유산소 운동이 도움이 될 것이다.