뱃살 빼는 운동 집에서 쉽게 할 수 있는 3가지

뱃 살 빼는 운동은 단편적인 특정 운동만으로는 내장지방 감소 효과를 기대할 수 없다. 뱃살을 빼기 위해서는 유산소(심혈관)와 근력(코어) 운동을 병행하여야 효과적이다. 유산소 운동을 최우선 고려하고, 코어 운동을 하면서 식이 변화 및 생활 방식과 결합하는 것이 중요하다.

 

유산소운동은 하루 30분 중강도로 주 5회 정도가 권장되고 있다. 미국의 한 연구에 의하면 여성은 아침에 남성은 저녁에 하는 운동이 체지방 감소에 효과가 있다고 하였다. 뱃 살 빼는 운동으로 남녀 모두 시간에 구애 없이 지속적인 실천이 가능하면서 쉽게 집에서 틈틈이 할 수 있는 시티드 크런치, 레그리프트, 스로인 운동 3가지를 알아보겠다.

 

뱃 살 빼는 운동 집에서 쉽게 할 수 있는 3가지

 

 

체지방 감소는 칼로리 소모가 전제되기 때문에 걷기 달리기 자전거 타기 수영은 에너지원 칼로리 소모에 가장 효율적인 운동이다. 그렇지만 이들 유산소 운동은 시간 장소에 제한이 있을 수 있고 중도 포기하기 쉽다.반면에 계단 오르기는 중도 포기 없이 실천할 수 있으므로 우선적으로 적극 추천한다.

 

드로인 draw in 운동

드로인 운동은 서서 앉아서 또는 누워서 할 수 있는 운동으로 복부 체지방이 감소에 도움이 될 뿐만 아니라 중앙 복직근이 탄탄해지는 운동이다.

 

ⓐ 서서하기

1. 제자리에 서서 허리를 곧게 편다
2. 뱃가죽이 등에 닿는다는 느낌으로 배를 집어넣는다. 등을 곧게 펴고 어깨에 힘을 뺀 상태로 배를 집어넣고 힘을 주면서 복식호흡을 하고 절대로 숨을 참지 않는 것이 핵심이다.
3. 힘을 주고 30초 정도 버틴다.
4. 1회 30초씩 10회 실시한다.

 

ⓑ 누워서 하기

1. 바르게 등을 대고 눕는다
2. 허리와 바닥사이에 손을 둔다
3. 무릎을 접어서 직각으로 세운다
4. 복식호흡으로 코로 숨을 깊게 들이마셔 복부를 최대로 팽창시킨다. 이때 복부에 손을 얹어복황근(배의 가로 근)의 움직임을 의식하면서 하여야 한다.
5. 입으로 숨을 내쉬면서 배를 최대한 쏙 들어가게 한다. 날숨시 허리와 바닥사이에 손을 집어넣은 상태로 복부를 수축시킨다. 이때 등밑의 손은 어떠한 압박도 없어야 올바른 운동자세가 된다.
6. 한 번에 3회 정도 반복 10회 한다.

ⓒ 앉아서 하기

1. 허리를 곧게 펴고 바른 자세로 앉는다. 의자 등받이에 등을 대지 않고 정수리를 천정 쪽으로 끌어당기는 느낌으로 허리를 편채 앉아서 복부에 힘을 주는 것이 포인트이다.
2. 뱃가죽이 등에 붙는다는 느낌으로 배를 쏙 집어넣는다
3. 배를 넣고 힘이 들어간 상태로 30 초을 버틴다. 이때 등을 곧게 펴고 어깨힘을 뺀 상태에서 배를 집어넣고 힘을 주면서 복식호흡을 하며 숨을 멈추지 않고 계속 쉬는 것이 중요하다. 등이 굽으면 베에 제대로 힘이 들어가지 않아 지방연소에 관여되지 않는다.
4. 1회 30초씩 10회 실시한다.

 

스로인 운동은 복부 척추근육 강화와 뱃살 감소 허리통증완화에 도움이 된다. 운동할 때에는 복부근육의 경직으로 통증이 생길 수 있다. 복식호흡을 하고 숨을 참지 않고 계속 쉬어야 함에 주의한다.

 

레그리프트 leg lift 운동

레그리프트 운동은 복부에서 허벅지로 연결되는 장요근을 탄탄하게 한다. 레그레이즈로 불리기도 한다.

1. 천정을 보고서 바로 눕고 다리를 앞으로 쭉 뻗는다.
2. 허리를 바닥에 대고 누운 상태에서 배에 힘을 주면서 다리를 90도 들어 올린다.
3. 숨을 들여 마신 상태에서 다리를 천천히 내린다. 바닥에서 15-20cm까지 내리고 버틴다. 버티는 자세에서 상체를 살짝 들고 양손이 발끝 쪽을 향하도록 하면 복사근과 복직근이 힘을 받는다. 버틸 때 너무 무리하지 말고 1 뿐씩 버틴다는 생각으로 시작하여 점차 시간을 늘린다.
4. 숨을 내쉬며 다리를 다시 90도로 들어 올린다
5. 10회씩 3세트 반복한다

허리를 아치형으로 만들면 허리에 압력이 가해지므로 주의한다.

 

시티드 크런치(seated crunch) 운동

시티드 크런치(seated crunch) 운동은 뱃살 내장지방을 태우며 복부근육(복직근=식스팩 근육)을 강화하고 탄탄하게 하면서 뱃 살 빼는데 도움이 되는 운동으로 많은 사람들이 호감을 갖고 있다.

바닥이나 의자에 앉아서 무릎을 당겨주고 밀어주는 운동이다. 남녀 누구나 특별한 전문적인 기법 없이 집에서 시간에 구애받지 않고 쉽게 접근할 수 있으므로 적극 추천된다

1. 바닥에 엉덩이를 붙이고 무릎을 구부려 세운다 양쪽 손은 뒤쪽 바닥을 짚는다
2. 두발을 바닥에서 띄어 살짝 올려 준다. 이때 상체를 뒤로 기울이며 양손은 기울어지는 상체 균형을 잡는다.
3. 무릎을 앞쪽으로 밀어 다리를 펴주며 상체는 뒤로 깊게 기울인다. 복직근을 길게 펴 긴장을 생성한다.
4. 기울어진 상체를 앞으로 올리며 밀었던 무릎을 가슴 쪽으로 빠르게 당긴다. 펴진 복근이 수축되며 강한 자극을 받는다
5. 다리를 쭉 펴 주며 수축되었던 복직근을 이완시킨다. 다리를 곧게 쭉 펴는 자세 유지가 중요하다
6. 속도를 일정하게 유지하며 동일한 속도로 위 과정을 한 번에 1분씩 3회 매일 진행한다.

쉽게 말해서 손을 뒤쪽 바닥에 놓고 무릎을 세운 앉은 자세에서 상체를 뒤로 기울인 자세로 두발을 든 다음 무릎을 앞으로 쭉 폈다가 상체를 세우면서 동시에 편 다리를 상체 쪽으로 당기는 운동을 반복하는 운동이다.

 

사진=동해하조대

 

수많은 복근 운동 중에서 낮은 수준의 운동이지만 하복부에서 상복부 구간을 아주 짧게 수축과 이완시킴에 따라 복부근육(복직근) 활성화에 긍정적이다.

하루 3분만 하여도 복부에 강력한 자극을 주며 내장지방 연소시키는데 도움이 된다. 뱃 살 빼기를 원하는 많은 사람들이 호감을 갖고 하는 운동이라는 점에서 적극활용하면 좋겠다.

 

 

맺음: 이상 뱃 살 빼는 운동으로 드로인 레그리프트 시티드크런치에 대하여 알아보았다. 건강하게 사는 길은 뱃 살은 빼고 허벅지 근육량은 높이는 것이다. 어떠한 특정 운동만으로 지방을 태워 체지방 내장지방을 감소시킬 수는 없으므로 유산소 및 근력운동과 함께 건강한 식생활 습관이 병행되어야 할 것이다.

걷기 달리기 자전거 타기 수영이 대표적인 유산소 운동이며, 스쿼드 아령 사이드플랭크 클라이밍 브리지 등이 근력운동이다. 헬스장 필라테스 요가 스포츠센터의 도움을 받을 수 있지만 이곳에 가지 않고서도 집에서 시간에 구애받지 않고 할 수 있는 운동을 중도 포기 없이 계속할 수 있다면 뱃살 빼는 목표 달성에 도움이 될 것이다.