비타민 C는 면역 체계, 피부 건강 및 상처 치유를 포함한 많은 신체 기능에 중요한 역할을 하는 필수 영양소이다. 비타민C는 결합조직 형성과 기능유지, 철분 흡수를 돕고, 유해산소로부터 세포보호하며, 콜라겐 생성에 필요하다.
비타민 C를 많이 함유한 음식, 비타민 C의 건강기능 식품 영양제에 대한 효능, 비타민 C의 일일 권장 섭취량 및 과도한 섭취 시 발생할 수 있는 잠재적인 부작용 및 결핍되었을 때의 증상에 대하여 알아보겠다.
비타민C 음식 건강기능 식품 하루권장량
비타민C의 적절한 양의 섭취는 건강유지에 중요 요소이다. 비타민 C가 풍부한 음식은 오렌지 자몽 레몬 라임 귤 딸기 라즈베리 블랙베리 블루베리 키위 브로콜리 피망 토마토 시금치 케일 근대 등이다.
이들 음식들은 그대로 생으로 먹을 수 있고 각종 요리의 향료로 사용한다. 볶음요리, 스무디, 샐러드, 샌드위치, 수프, 소스 및 반찬등으로 활용하여 섭취할 수 있을 것이다. 특히 비타민C를 풍부하게 함유하고 있는 브로콜리는 섬유질 비타민K 엽산등이 풍부하며 시금치 케일 근대는 철분 칼슘과 같은 다른 영양소들도 풍부하다.
식단을 꾸밀 때 아침 식사로 감귤류 과일 한 조각, 오전 간식으로 베리 스무디, 점심 식사로 피망 볶음, 저녁 식사로 브로콜리 반찬을 먹을 수 있도록 식단을 꾸민다고 할 때 비타민 C가 풍부한 다양한 음식을 충분히 섭취할 수 있을 것이다.
[비타민C 효능] 비타민C는 체내에서 항산화제 역할을 하는 수용성 비타민으로써 다음은 건강기능 식품 비타민C의 건강상 효능이다.
1. 면역 체계의 기능에 중요한 역할을 한다. 감염과 싸우는 데 필수적인 백혈구의 생산과 활동을 자극하는 데 도움이 된다.
2. 피부, 뼈 및 기타 조직에 구조를 부여하는 단백질인 콜라겐 생성에 필요하다. 또한 상처 치유 및 조직 복구를 촉진하는 데 도움이 된다.
3. 암, 심장병 및 알츠하이머병과 같은 만성 질환을 유발할 수 있는 유해 분자인 자유 라디칼로 인한 손상으로부터 신체를 보호하는 데 도움이 되는 항산화 제공을 한다.
4. 채식 또는 비건 식단을 따르는 사람들에게 중요한 식물성 공급원의 철분 흡수를 향상한다.
5. 혈관 기능을 개선하고 염증을 줄이며 혈압을 낮춤으로써 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 된다.
6. 노인의 시력 상실의 주요 원인인 연령 관련 황반 변성의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
7. 신체의 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 낮춤으로써 스트레스를 줄이는 데 도움이 된다.
비타민 C는 전반적인 건강에 유익하지만 과도한 양의 섭취는 오히려 해로울 수 있을 것이다. 건강기능 식품 고용량의 비타민 C 보충제는 소화 장애 및 기타 부작용을 유발할 수도 있다고 하므로 식품 공급원을 통해 비타민 C를 섭취하는 것이 건강관리에 고려할 중요한 점이라고 하겠다.
[비타민C 하루 권장량] 비타민 C의 일일 권장 섭취량(RDA)은 연령, 성별 및 기타 요인에 따라 다르다. 19세 이상 성인의 경우 여성 75-90mg, 남성 90mg 임산부 85mg 모유 수유 중인 여성 120mg이다. 우리나라 식품의약품 안전처의 일일섭취량 30㎎ - 1,000 ㎎이다.
흡연은 신체의 비타민 C 수치를 고갈시킬 수 있으므로 흡연자는 더 많은 양의 비타민 C가 필요할 수 있다고 한다. 비타민C 섭취 상한선은 성인의 경우 1일 2,000mg이라고도 하고 있지만 개인차가 있을 수 있고 식품 공급원은 다른 유익한 영양소도 제공하므로 일반적으로 건강 기능식품 보충제보다는 식품 공급원에서 비타민 C를 섭취하는 것이 가장 좋다고 할 것이다.
[비타민C 과다섭취 부작용] 비타민 C는 일반적으로 안전한 것으로 간주되지만 과도하게 섭취하면 소화장애, 신장 결석, 철분 과부하, 의료검사의 방해, 치아부식과 같은 부작용이 발생할 수 있다고 한다.
소화 장애: 고용량의 비타민 C는 설사, 메스꺼움, 복부 경련과 같은 위장 증상을 유발할 수 있다.
신장 결석: 일부 사람들의 경우 비타민 C를 과도하게 섭취하면 신장 결석의 위험이 증가할 수 있다.
철분 과부하: 비타민 C는 음식에서 철분의 흡수를 향상해 신체에 과도한 철분 축적을 유발하는 유전 질환인 혈색소침착증 환자에게 문제가 될 수 있다.
의료 검사 방해: 고용량의 비타민 C는 혈당 검사 및 결장암에 대한 대변 검사와 같은 특정 의료 검사를 방해할 수 있다.
치아 문제: 비타민 C 보충제를 과도하게 섭취하면 치아 법랑질이 부식되어 충치 위험이 높아질 수 있다.
이러한 부작용은 일반적으로 비타민 C의 식이 공급원보다는 고용량의 비타민 C 보충제와 관련이 있다고 하고 있으므로 비타민 C 건강기능 식품 섭취를 고려하고 있다면 먼저 담당 의사와 상의하여 적절한 복용량을 결정하는 것이 필요할 것이다.
[비타민C 결핍증의 증상] 다음은 비타민 C 결핍의 일반적인 증상으로는 피로와 쇠약, 관절 및 근육통, 잇몸의 출혈과 붓기, 상처치유 지연, 피부 건조, 면역체계의 약화, 빈혈 등이다.
비타민 C는 신체가 지방을 에너지로 전환하는 데 도움이 되는 분자인 카르니틴 생성에 필요하여 비타민 C가 충분하지 않으면 신체가 피로와 쇠약을 경험할 수 있으며, 관절, 뼈 및 근육의 건강에 중요한 콜라겐 생성에 관여하므로 비타민 C가 부족하면 관절과 근육통이 생길 수 있다고 하고 있다.
비타민 C 결핍은 잇몸 출혈과 잇몸 부종을 유발할 수 있고, 비타민 C는 조직 복구 및 상처 치유에 필요하여 비타민 C가 결핍되면 상처 치유가 느려지고 감염 위험이 높아질 수 있다고 한다.
비타민 C는 피부를 촉촉하게 유지하는 기름진 물질인 피지 생성에 중요한 역할을 하여 부족하면 피부가 건조하고 벗겨질 수 있으며, 면역 체계의 기능에 관여함으로써 결핍은 감염 및 질병의 위험을 증가시킬 수 있게 되고, 철분 흡수를 향상하는 작용으로 비타민 C 결핍은 빈혈로 이어질 수 있다고 하고 있다.
그러나 신체가 다양한 조직에 비타민 C를 저장하기 때문에 이러한 증상이 발생하는 데 수개월이 걸릴 수 있다는 점이므로 비타민 C 결핍이 의심되는 경우에는 전문의와 상담하는 것이 필요하다고 하겠다.
이상 비타민C 함유음식 건강기능식품의 효과 일일섭취권장량과 부작용 결핍증상에 대하여 알아보았다. 비타민C의 결핍은 장기간에 의하여 발생되므로 평소 균형 잡힌 식단으로 영양섭취를 하면 부족 증상은 없다고도 할 수 있을 것이다. 가장 필요한 것은 과다 섭취로 인한 부작용일 것이므로 같은 종류의 건강기능식품을 혼합하여 섭취한다거나 기능식품의 주의사항을 무시한 섭취를 하지 않는 것은 건강 관리에 중요하다고 할 것이다.
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