우울증 테스트 마음의 감기 수준 알아보기

마음의 감기 우울증은 산모, 청소년 중장년 누구나 발생할 수 있습니다. 우울증 테스트를 하여 마음의 감기 수준을 확인해 보세요. 우울증을 테스트해야 하는 이유는 몸이 아프면 의사의 도움을 받아 곧바로 치유될 수 있지만 마음이 아프면 결국 스스로 극복해야 하기 때문입니다.

 

우울증(depression) 원인은 대부분 스트레스에 기인된다고 생각합니다. 사회생활을 하면서 자신의 욕구 억제가 지나쳐 자기모순이 강해지면서 상실감에 의한 무기력감을 느껴 자신을 자책하게 됨으로써 우울증이 생깁니다.

우울증 테스트 마음의 감기 수준 알아보기

 

 

우울증 자가진단(PHQ-9 by potient health questionnoire screeners) 은 9가지 항목에 대하여 지난 2주 동안 자신의 감정이 지속된 일수에 따른 점수를 총합하여 우울증 정도를 확인하는 테스트입니다.

이방법 외에도 우울증을 테스트하는 항목은 여러 가지가 있습니다만 테스트 결과는 우울증 확진을 의미하는 것은 아닙니다. 확실한 우울증 평가를 위해서는 전문의를 통하여 자세한 심리검사 등이 필요하다는 정도로 이해하면 될 것입니다.

 

우울증 테스트 9가지 항목에 대하여 2주 동안 자신의 감정이 지속된 일수에 따른 다음의 점수를 부여합니다.

 

① 거의 매일 : 3점 / ② 7-12일 : 2점 / ③ 2-6일 : 1점 / ④ 없음 : 0점

 

[우울증 테스트 9가지]

1. 기분이 가라앉거나 우울하거니 희망이 없다고 느꼈다.

2. 평소 하던 말에 대한 흥미가 없어지거나 즐거움을 느끼지 못했다.

3. 잠들기 어렵거나 자주 깼다 혹은 너무 많이 잤다.

4. 평소보다 식욕이 줄었다. 혹은 평소보다 많이 먹었다.

5. 다른 사람들이 눈치챌 정도로 평소보다 말과 행동이 느렸다. 혹은 너무 안절부절못해서 가만히 앉아 있을 수 없었다.

6. 피곤하거나 기운이 없었다.

7. 내가 잘못했거나 실패했다는 생각이 들었다. 혹은 자신과 가족을 실망시켰다고 생각했다.

8. 신문을 읽거나 TV를 보는 것과 같은 일상적인 일에도 집중할 수가 없었다.

9. 차라리 죽는 것이 더 났다고 생각했다. 혹은 자해할 생각을 했다.

 

 

우울증 테스트 9가지 항목별 자신이 부여한 점수 총합을 평가하여 마음의 감기 수준 우울증 수준을 확인합니다.

 

* 20-27점 : 심한 우울증

* 10-19점 : 중간 정도 우울증

* 5-9점 : 가벼운 우울증

* 1-4점 : 우울증 아님

 

상기의 우울증 테스트를 해보았다면 평가점수는 어떻게 나왔나요?

 

테스트 결과 중간 이상의 우울증 결과가 나왔다면 전문의의 도움을 받아야 할 것입니다.

우울감을 스스로 견딜 정도이면 대처방법을 알면 스스로 극복하여 개선을 할 수 있지만 중간 이상의 우울감이 오래도록 지속된다면 삶의 질은 더욱 악화될 것이기 때문입니다.

 

우울증의 주범인 스트레스를 감당하는 각자의 능력이나 사고에 따라 우울감 강도에 영향을 미치는데 자신의 감정을 잘 이해하고 대처법을 알면 불만을 표출하면서도 자신의 감정을 안정적으로 유지시키기도 하고, 한편으로는 밖으로는 밝은 모습으로 지내다가 어느 순간 감정이 무너지며 심한 우울증에 빠져 들게 됩니다.

정서적으로 충분히 안정되어 있거나, 상실에 따른 대체물이나 지지자가 있거나, 이미 경험이 있어 무난히 견딜 정신 구조 유무에 따라 우울증의 강도는 다르게 나타난다고 할 수 있는 것입니다.

 

우울증 관리에 도움이 되는 것들입니다.

우울증 유발과 관련이 있는 호르몬은 노르에피네프린, 세로토닌, 도파민입니다. 이세가지의 호르몬이 이상이 생기거나 부족하게 되면 주의력이 결핍되거나 과잉 행동을 하게 되고 우울증이 발생되며 심하면 강박증 조현병 등과 같은 문제가 발생됩니다.

 

노르에피네프린은 정서와 기억을 조절하는 신경전달 물질로서 일명 아드레날린으로 기력을 내는 역할을 하며, 세로토닌은 수면과 식용을 조절하는 신경전달 물질로서 안정감과 편안함을 주는 역할을 합니다. 도파민은 성취감 내적 동기 주의력 운동기능 조절 기능을 활성시키는 신경전달물질로서 사랑의 호르몬입니다.

 

무엇보다도 우울증 관리를 위해서는 행복 호르몬인 세로토닌이 부족하지 않도록 해야 할 것입니다.

 

스트레스 해소 불안감 우울증에 좋은 음식으로 우유(세로토닌 멜라토닌), 바나나(트립토판 세로토닌), 다크초콧릿(마그네슘 행복 호르몬), 양파(케르세틴), 블루베리(플라보노이드), 감자(판토텐산), 연어(도파민, 세로토닌), 견과류(트립토판), 콩(이소 폴라 본), 대추차, 석류주스(폴리페놀 에스트로겐), 잣, 세인트 존스 워터, 사프란, 녹차, 홍경천, 등 푸른 생선 등이 있습니다

 

이중 센인트 존스 워터와 사프란 홍경천 녹차에 대해선 간략히 우울증에 좋은 이유를 언급하면, 세인트 존스 워터와 가프란은 우울감과 수면 질 향상에 좋습니다.

세인트 존스 워트 갱년기 신경증 및 우울감 개선에 도움이 되며, 사프란 암술머리 수면 장애 문제 개선에 도움이 된다고 알려져 있습니다.

 

또한 홍경천과 녹차는 우울감과 불안감 개선에 좋습니다.

녹차에 함유되어 있는 테아닌 성분은 스트레스로 인한 긴장을 개선해 줍니다. 안정감을 주는 뇌파 알파파 발생을 증가시켜 불안감과 스트레스를 줄여 주기 때문이며, 스트레스를 받을 때 증가하는 호르몬 코르티솔을 감소시켰다는 연구보고가 있습니다.

홍경천은 고산지대 자생하는 들꽃으로 스트레스로 인한 피로개선에 도움이 된다고 알려져 있습니다.

 

파란하늘과힌구름 들풀이 아름답게 어울려 있다

 

이상 우울증 테스트 마음의 감기 수준의 이야기를 마치며 위드 코로나 일상이 되었지만 아무래도 집 밖 생활보다는 집안에서 많은 시간을 지내다 보니 일조량이 부족하게 되고 일조량이 부족하다 보면 수면호르몬인 멜라토닌 부족으로 숙면이 어렵게 되고 신체리듬이 깨지며 우울증이 생기기 마련일 것입니다.

 

 

우울증 테스트를 통하여 우울증인 마음의 감기 수준을 알고 삶의 질을 떨어트리지 않도록 자신이 느끼는 상실감의 우울증 극복을 위해서는 적절한 햇빛을 줄기고, 취미생활 등 자신이 좋아하는 것들을 하며, 규칙적인 식습관과 적절한 운동이 최상의 방법이라 하겠습니다.