혈당 관리 식이 섬유 많은 음식 과일의 당 지수 당 부하 지수

혈당관리를 해야 하는 당뇨인은 혈당이 상승한다는 이유만으로 과일 섭취를 대부분 제한하고 있다. 살면서 먹고 싶은 과일도 맘껏 먹지 못하며 삶의 질이 떨어질 수밖에 없는 것이다. 식이섬유가 많은 음식으로 당지수 당부 하지수가 낮은 과일의 적절한 섭취는 중요하다고 하겠다.

 

적당량의 과일을 섭취함으로써 필요한 비타민과 무기질 보충을 고려하며 식이섬유 많은 음식을 더 많이 섭취하는 것은 당뇨인의 건강 유지에 꼭 필요할 것이기 때문이다.

그러나 당지수, 당 부하 지수가 낮은 과일의 섭취가 무조건 좋다고만 할 수 있을까?

 

혈당관리가 필요한 당뇨인 과일 섭취에 대하여

 

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과일은 무기질과 비타민 식이섬유를 보충을 해주는 건강 유지에 없어서는 안 되는 중요한 식이섬유가 많이 함유되어 있는 음식이기 때문에 당뇨인도 건강 유지를 위해서 무조건 매일 먹어야 한다고 본다.

과일을 먹는다는 이유만으로 무조건 혈당이 급 상승하는 것은 아니며 적당히 먹으면 당뇨 합병증 예방에도 도움이 될 것이기 때문이다.

 

과일의 다양한 영양 및 항산화 성분은 산화 스트레스를 억제하여 당뇨로 인한 심혈관계 합병증 위험을 줄여 줄 수도 있으며 풍부한 식이 섬유는 혈당 조절에도 긍정적일 수 있는 것이다.

 

당뇨인들은 과일의 당도 때문에 무조건 섭취를 제한하지만 과일의 당도(brix)는 당지수(GI)와 비래 하지 않는다. 혈당을 급격히 올리지 않는다면 먹는 것을 제한할 필요는 없다고 하겠다.

 

다만 문제는 한 번에 먹는 량과 섭취 방법의 문제라고 할 것이다.

 

과일의 80%는 수분이고 당분의 일종인 과당 함량이 높아서 필요 이상 섭취하면 잔여 에너지가 지방의 형태로 저장되고 혈당 상승 요인이 되기 때문이다.

과일은 무기질과 비타민 보충을 해주는 중요한 음식으로 당 지수, 당 부하 지수 수치가 낮은 과일이라도 한 번에 많이 섭취하면 혈당이 높아질 것이므로 좋지 않다.

 

당 지수가 높은 과일이라고 하더라도 당 부하 지수는 낮은 경우가 있다.

 

당부 하지수는 식품의 형태, 가공과정, 입자의 크기, 섬유소 함량 등에 영향을 받으므로 과일이라도 먹는 량과 먹는 방법, 가공 요리 방법에 따라 당지수 당부 하지수가 달라질 수 있는 것이다.

그러므로 혈당관리가 필요한 당뇨인은 당 지수, 당 부하 지수가 낮은 과일의 적절한 섭취량과 섭취방법이 중요하다.

 

과일은 가급적 껍질이 두꺼운 것을 껍질채 생으로 먹는 것이 좋다. 과일을 갈거나 주스 통조림으로 섭취하는 것은 피할 것을 권장하고 있다.

과일을 갈거나 주스로 만들어 먹는 것은 과일의 당 성분이 늘어나는 것은 아니지만 껍질채 먹는 것보다 체내 흡수가 빠르기 때문에 혈당을 급격히 상승시키므로 피하라고 하는 것이다.

 

과일 하루 권장량은 100-200g 정도 섭취를 권장한다.

 

과일은 식사 후 디저트로 먹는 것은 혈당을 급격히 상승시킬 것이므로 식사 후 바로 섭취는 피하는 것이 좋다.

식전 공복에 먹는것이 좋고, 식사 후의 섭취는 2-3시간 경과 후 간식으로 먹는 것이 혈당을 급격하게 상승시키지 않으므로 혈당관리에 도움이 된다.

식이 섬유 질이 많은 음식과 단백질 음식을 함께 먹으면 혈당 상승 부담을 최소화할 수 있다고 하는 점 참조하면 좋겠다.

 

과일 당 지수(GI) 당 부하 지수(GL)

당지수 Glycemic Index GI

음식물이 소화 및 흡수되는 과정에서 혈당 상승 속도를 얼마나 빠르게 높이는지를 나타내는 수치로서 혈당이 올라가는 속도를 0에서 100까지 수치로 나타낸 수치이다. 식품 100g 기준 혈당 상승률을 산출한다.

 

당지수가 55 이하는 저혈당(낮음), GI지수가 56-69는 중 혈당(보통), GI지수가 70 이상이면 고혈당(높음) 지수로 분류된다.

 

낮음 : 포도 사과 귤 딸기 토마토 복숭아 배 버섯 오이 양배추 녹조류 녹차 김 달걀 닭가슴살 두부 우유 김 다시마 미역

보통 : 수박 파인애플 바나나 호박 밤 고구마 현미 보리밥 밀가루 감자칩 피자 파스타 치즈

높음 : 감자 옥수수 벌꿀 딸기잼 감자튀김 흰쌀밥 찹쌀떡 떡류 가락 구수 라면 바게트 초콜릿 쿠키 백설탕

 

당부 하지수 Glycemic Load GL

당질 흡수 속도에 양적 개념을 더한 것으로 1회 섭취량에 함유되어 있는 탄수화물의 양을 고려하여 혈당 반응을 계산한 값이다.

1회 섭취량을 기준으로 산정 한 값으로 현실적이다.

혈당지수에 평소 해당 식품을 얼마나 먹는가를 반영 혈당지수(50이면 0.5로 환산)에 해당 식품을 1회에 얼마나 먹는지 그 양 g을 곱해 산출한다.

 

당부 하지수가 10 이하는 저혈당(낮음), 11-19는 중 혈당(보통), 20 이상을 고혈당(높음)으로 간주한다.

 

낮음 : 딸기 라임 자몽 구아버 배 오렌지 블루베리 복숭아 포도 파인애플 사과 수박 호밀빵 우유 아이스크림

보통 : 현미 고구마 밀크 초콜릿 이온음료

높음 : 찹쌀밥 쌀밥 구운 감자떡 케이크 피자 감자튀김 치즈버거

 

혈당관리가 필요한 당뇨인들이 부담 없이 과일을 섭취할 수 있도록 과일 당지수와 당 부하 지수에 대하여 정리하였다.

과일 당지수 당부하지수는 생각보다 낮은 수준이며, 당도가 높다고 당지수가 비례하여 높지 않음을 확인할 수 있다.

 

ⓐ GI 당지수 55 이하 GL 당부 하지수 10 이하 과일군

 

딸기

GI 29 -49 / GL 1 / *당도(brix) 9 / 하루 섭취 권장량 150g 5-7개 정도

비타민 C( 100g당 82mg) 피 세틴, 플라보노이드, 안토시아닌, 펙틴 항산화 작용

눈 건강, 피부미용(유지), 빈혈, 혈액순환 촉진, 혈당조절(혈당 수치 낮춤), 당뇨합병증 예방에 도움이 될 수 있다.

 

토마토

GI 30 / GL / *당도(brix) 4.9 / 하루 섭취 권장량 350g 이내 작은 것 2개 정도

혈관 내 노폐물 배출(라이코펜) 활성산소 제거(라이코펜) 혈압을 낮추고(베타카로틴), 스트레스 해소 숙면으로 피로 해소, 심혈관 질환 혈당조절(루틴) 당뇨 예방 및 전립선 건강 골다공증에 도움이 될 수 있다. 비타민 식이섬유 수분이 풍부하다.

탄닌산은 위산을 과도히 높이고 펙틴 성분은 위산과 쉽게 결합하므로 위가 안 좋은 사람은 피하는 것이 좋다고 한다.

 

자몽

GI 25 - 31 / GL 2.5 - 3 / *당도(brix) 10.4

비타민C 베타카로틴이 풍부, 칼로리가 낮다.

독소 제거 체중관리 면역력 강화 암 예방, 인슐린 저항성(민감성) 높임 혈당조절 제2형 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있다

 

오렌지

GI 31-48(43) / GL 6/4 / *당도(brix) 13.2 / 하루 섭취 권장량 100g 1/2개 정도

베타카로틴 비타민C 식이섬유 풍부

폴리 메톡 시화 플라 볼(PMF)이 콜레스테롤 감소시켜 혈관질환 예방에 도움이 되며, 혈압관리(마그네슘), 감기, 체중관리, 숙취해소, 면역력 강화, 항암에 효과적이다. 오렌지 비타민 C가 시금치의 철분 흡수를 돕는다.

 

배

GI 32 - 35.7 /GL 4 / *당도(brix) 10.31 - 11.9 / 하루섭취량 110g 1/4개 정도

케르세틴 카 텐킨이당 흡수를 늦춰 혈당을 안정시켜 당뇨합병증을 줄인다. 면역력 증진, 소화 기관지 건강, 고혈압, 피부 미용, 체중관리에 도움이 될 수 있다.

 

귤

GI 34 -50.4 / GL / *당도(brix): 10.75 - 11.8 / 하루 섭취 권장량 120g 2개 정도

피부 미용 감기 예방 혈관건강 변비에 도움이 될 수 있다.

 

키위

GI 35-39 / GL 7 / *당도(brix): 13.2 / 하루 섭취 권장량 80g 1개 정도

비타민C 트립토판

혈액순환 촉진 혈관 지방제거(아르기닌 풍부) 수용성 식이섬유는 당 흡수가 천천히 되도록 한다. 기관지, 혈압, 체중관리 및 소화 개선에 도움이 될 수 있다.

 

사과

GI 33.5-36 / GL 6 / *당도(brix) 12.3 -14.4 / 하루 섭취 권장량 80g 1/3개 반쪽, 작은 주먹 하나

케르세틴 플라보노이드 펙틴 비타민 식이섬유 칼륨 풍부 칼로리가 높지 않다.

나쁜 콜레스테롤이 쌓이지 않도록 혈액순환을 돕고, 당 흡수를 지연시켜 혈당의 급격한 상승을 억제 혈당 수치를 조절 당뇨 개선, 나트륨 배출(펙틴) 배변 활동, 심장 장 혈압관리 노화방지 치매에 도움이 될 수 있다.

 

체리

GI 37 - 22 / GL1.6 / *당도(brix) 14 / 하루섭취량 10개 이내

베타카로틴 마그네슘 엽산 비타민 C

콜레스테롤 수치를 낮추고 인슐린 분비 촉진 포도당 흡수를 억제 혈당을 조절 당뇨병 예방 및 심혈관, 암, 치매예방에 도움이 될 수 있다.

 

석류

GI 37 / GL / *당도(brix)

기억력 향상 항산화 성분 여성건강 심혈관질환 고혈압 관리에 도움이 될 수 있다.

 

단 감

GI 37 / GL / *당도(brix) 12.93 - 14.3 / 하루 섭취 권장량 50g 정도 1/3 개 이내, 곶감 작은 것 1/2 분량 15g 정도

당뇨에 좋은 비타민 A가 많다. 숙취해소 설사 완화 면역력 강화 시력보호에 도움이 될 수 있다.

 

복숭아

GI 34-56.5(41) / GL 3-5 / *당도(brix) 8.9 -10.41 / 하루 섭취 권장량 150-200g 1/2개 작은 것 2개 정도

베타카로틴 비타민C

변비 개선 골다공증 피부미용 숙취해소 해독에 도움이 될 수 있다. 껍질 단단한 복숭아 섭취를 권장한다.

 

포도

GI 46 - 50(48.1) /GL 8 / *당도(brix) 13.46 - 15.1 / 하루섭취량 50-100g 이내 19알 정도

심혈관 건강 빈혈 예방 눈 건강에 도움이 될 수 있다.

 

참외

GI 50 - 51.2 / GL / *당도(brix): 12.33 / 하루 섭취 권장량 120g 1/2조각 정도

피부 개선 변비 예방 이뇨 작용 생활 습관병 예방에 도움이 될 수 있다.

 

블루베리

GI 34- 52 / GL 5

안토시아닌 테로스틸벤

피를 맑게 하여 심혈관 질환에 좋다. 인슐린 생산에 영향 혈당 수치 조절 콜레스테롤 억제 혈압 상승을 안정시키고, 신진대사를 촉진 노화 억제(테로스틸벤)에 도움이 될 수 있다.

 

아보카도

GI 27 / GL / * 당도(brix) 7.3

단일 불포화지방 다량 함유 콜레스테롤 억제 심장병을 예방 피부미용 다이어트 노화방지 눈 건강 치매에 도움이 될 수 있다.

 

ⓑ GI 당지수 56-69 GL 당부 하지수 11-19 과일군

 

자두(푸룬)

GI 29 - 37(34) / GL 10

탄닌 안토시아닌

갈증해소 배뇨 문제에 유익한 물질이 많아 당뇨 개선에 도움이 될 수 있다.

 

바나나

GI  51 -55 / GL 12 / *당도(brix): 21.4 / 하루 섭취 권장량 50g 이내 중간 크기 1/2개 정도

체중조절 심혈관 피부 개선에 도움이 될 수 있다.

 

파인애플

GI 59- 65 (62) / GL 5 / *당도(brix) 14.5

염증 완화 독소 배출 면역력 강화 소화 촉진에 도움이 될 수 있다.

 

ⓒ GI 당지수 70 이상 GL당부 하지수 20 과일군

 

수박

GI 72-80 (76) / GL 4 / *당도(brix) 9.1 -10.34 / 하루 섭취 권장량 150g 1조각 정도

L시트롤린은 심혈관 질환 인슐린 저항성에 도움이 되는 성분이다. 그러나 영양적인 성분보다 당도가 높고 혈당에 불리하다 혈당 부담이 더 영향을 주므로 당뇨환자는 삼가는 것이 좋다. 찬 성질의 과일 *이뇨작용 체중조절 혈관 관리 숙취해소에 도움이 될 수 있다.

 

참고로 고구마 당지수 GI 55, 감자 당지수는 GI 90으로 당뇨인에게 감자는 좋은 먹거리는 아니라 하겠다.

 

당지수가 높은 과일 섭취는 인슐린을 과하게 분비시키고, 당을 체지방에 축적이 되도록 하여 비만을 유발 당뇨환자에게 안 좋은 영향을 준다.

당지수가 높을수록 혈당을 빠르게 상승시키지만 과일 당도가 높다고 하더라도 무조건 당지수와 비례하지 않는다. 하루 권장량을 감안하여 즐겁게 섭취하는 것은 혈당관리를 하면서 건강 유지에 도움이 되어 삶의 질이 향상될 것이다.

*당지수 당부 하지수 수치는 참조만 할 것 [출처 대한 당뇨병 학회, 선한의원]

 

 

당뇨인들은 2-3개월 평균 혈당 상태 반영 지표인 당화 혈색소(6.5% 이하)를 확인할 필요가 있다. 당화 혈색소 1%만 낮춰도 당뇨합병증 발생 위험을 20-30% 정도 감소시킬 수 있다고 한다.

혈당 상승 요인은 당 탄수화물 섭취, 더운 날씨, 수면 부족, 수분 부족, 스트레스, 아침 공복 등이며, 혈당이 높아지면 소변량도 늘어나면서 갈증을 느끼게 된다. 당뇨환자에게 탈수가 생기면 콩팥 심장 기능에 영향을 미친다.

 

 

당뇨 혈당관리가 중요한 것은 심근경색증 뇌졸중 시력저하 실명 신장기능 악화와 같은 당뇨 합병증으로 한번 발병하면 치료에 어려움이 있기 때문이다. 당뇨인은 과일 섭취를 무조건 제한할 것이 아니라 적당한 섭취량과 섭취방법으로 즐겁게 먹는 것이 당뇨 관리와 건강을 유지하며 삶의 질 향상에 더 도움이 된다고 할 것이다.

따라서 식이 섬유 많은 음식인 과일 섭취를 제한할 것이 아니라 당지수와 당부 하지수를 고려 먹는 방법 하루 적당 섭취량을 감안하여 제대로 먹는 것이 건강을 지키는 길이라고 하겠다.