고구마 효능 섭취 시 주의 사항 먹는 방법

고구마는 맛과 영양이 풍부하여 남녀노소 누구에게나 사랑받는 식품이다. 다양한 조리법으로 줄길 수 있을 뿐만 아니라 건강에도 여러모로 긍정적인 영향을 미친다. 하지만 올바른 섭취방법과 주의사항을 숙지하는 것은 중요하다.

 

고구마 효능 섭취 시 주의 사항과 먹는 방법을 정리하였다. 특히 고구마를 먹을 때는 껍질채 먹는 것이 좋다. 그 이유도 함께 확인해 보겠다.

 

 

고구마 효능 부작용 섭취 시 주의사항 먹는 방법

 

1. 고구마 효능

고구마에는 다양한 비타민, 미네랄, 식이섬유 및 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있어 다음과 같은 건강 효능을 제공한다.

 

가. 항암효과

베타카로틴, 안토시아닌, 폴리페놀 등의 항산화 성분이 풍부하여 암세포의 성장 억제 및 활성 산소 제거에 도움을 줄 수 있다. 특히 자색 고구마에 안토시아닌 함량이 높다.

 

나. 눈 건강 증진

비타민 A와 베타카로틴이 풍부하여 시력보호, 안구건조증 완화 및 야맹증 예방에 도움을 줄 수 있다,.

 

다. 혈관 건강 개선

칼륨 함량이 높아 체내 나트륨 배출을 돕고, 혈압조절에 도움을 줄 수 있다, 또한 콜레스테롤 수치를 낮추는데 기여하여 심혈관 질환 예방에 도움을 줄 수 있다.

 

라. 변비 예방 및 장 건강 증진

풍부한 식이섬유가 장 운동을 활발하게 하고, 변을 부드럽게 하여 변비 해소에 도움을 준다. 또한 장내 유익균의 성장을 촉진하여 장건강 개선에 기여한다.

 

마. 피부 건강 및 노화 방지

비타민C와 비타민E, 베타카로틴 등의 항산화 성분이 피부 세포 손상을 막고 노화를 지연하는데 도움을 줄 수 있다.

 

바. 면역력 강화

비타민 A와 비타민C가 풍부하여 면역 체계를 강화하고 감염으로부터 신체를 보호하는데 도움을 줄 수 있다.

 

사. 에너지 공급 및 혈당 안정

복합탄수화물로 이루어져 있어 혈당을 천천히 상승시켜 안정적인 에너지 공급에 도움을 줄 수 있다. 또한 식이 섬유가 혈당을 완만하게 하는데 기여한다.

 

아. 스트레스 완화 및 피로해소

칼륨과 비타민C, 마그네슘 등이 스트레스 완화 및 피로해소에 도움을 줄 수 있다.

 

2. 고구마의 부작용 및 섭취 시 주의사항

고구마는 일반적으로 안전한 식품이지만 특정 상황에서는 부작용이 발생하거나 주의가 필요할 수 있다.

 

가. 소화불량 및 가스

고구마에 함유된 식이섬유는 과다 섭취 시 복부 팽만감 가스 설사 등의 소화 문제를 일으킬 수 있다. 특히 소화기능이 약한 사람은 적정량을 섭취하는 것이 중요하며 무와 함께 섭취하면 소화를 도울 수 있다.

 

나. 신장 질환

고구마에는 칼륨 함량이 높으므로 신장 질환자는 칼륨 배출에 어려움을 겪을 수 있어 섭취에 주의해야 한다. 과다한 칼륨의 섭취는 부정맥등의 심각한 문제를 유발할 수 있기 때문이다.

 

다. 당뇨병

고구마는 혈당지수가 낮은 편이지만 익히거나 구우면 혈당지수가 높아질 수 있다. 따라서 당뇨병 환자는 생고구마나 찐 고구마를 적당량 섭취하는 것이 좋으며 군고구마 섭취는 주의할 필요가 있다.

 

라. 옥살산

고구마에는 옥살산이 함유되어 있어 신장 결석 병력이 있는 경우에는 섭취에 주의를 해야 한다.

 

마. 비타민 A 과다 섭취

고구마에는 비타민A 전구체인 베타카로틴이 풍부하다. 과다 섭취 시 피부가 황색으로 변하는 카로틴 혈증이 나타날 수 있으며, 흡연자의 경우 비타민 A의 과다섭취가 폐암 발병 위험을 높일 수 있다는 연구결과도 있어 적당량 섭취하는 것이 중요하다.

 

바. 위산분비 촉진

고구마에 함유된 아교질과 타닌 성분은 위산 분비를 촉진할 수 있으므로 위가 약하거나 위궤양 등의 질환이 있는 경우 공복 섭취를 피하는 것이 좋다.

 

사. 섭취 시 주의 사항

하루 1-2 개의 적당량을 섭취하는 것이 좋다. 신장 질환 당뇨병 등 특정 질환이 있는 경우 전문의 상담 후 섭취하는 것이 안전하다. 생고구마보다는 쪄서 먹는 것이 혈당관리 및 소화에 더 유리할 수 있다.

 

껍질에 영양 성분이 풍부하므로 깨끗하게 세척하여 껍질째 먹는 것이 좋다. 고구마 섭취 후 소화 불량이나 불편함이 느껴진다면 섭취량을 줄이거나 중단한다.

 

3. 고구마 먹는 방법

고구마는 다양한 방법으로 맛있게 줄길 수 있다.

 

가. 기본 조리법

1) 찐 고구마 - 가장 기본적인 조리법으로 고구마 본연의 단맛과 촉촉한 식감을 줄길 수 있다.

2) 군 고구마 - 겨울철 대표 간식으로 달콤하고 쫀득한 맛이 일품이다.

3) 삶은 고구마 - 부드러운 식감으로 소화가 잘되어 어린이 노약자에게 좋다.

 

나. 간식

1) 고구마 말랭이 - 쫄깃한 식감과 휴대성이 좋아 간식으로 줄기기 좋다

2) 고구마 칩 - 바삭한 식감으로 아이들 간식이나 맥주 안주로 좋다

3) 고구마 맛탕 - 달콤한 시럽과 함께 튀겨낸 간식으로 남녀노소 누구나 좋아한다.

4) 고구마 빵/쿠키 - 고구마를 활용하여 다양한 베이커리 제품을 만들 수 있다.

 

다. 식사 대용

1) 고구마 샐러드 - 닭가슴살, 채소 등과 함께 샐러드로 줄기면 건강한 한 끼 식사가 된다.

2) 고구마 수프 - 부드럽고 따듯하게 줄길 수 있어 아침 식사나 환자식으로 좋다.

3) 고구마 밥- 밥을 지을 때 고구마를 넣아 함께 조리하면 달콤한 맛과 영양을 더할 수 있다.

 

라. 기타

1) 고구마 라떼 - 우유와 함께 갈아 따듯하거나 차갑게 줄릴 수 있는 음료가 된다.

2) 고구마 퓌레 - 부드러운 식감으로 이유식이나 디저트 베이스로 활용하기 좋다.

3) 고구마 깍두기 - 생고구마를 깍둑썰기하여 깍두기처럼 담가 먹으면 * 클로로겐산 섭취에 유리하다.

4) 고구마 잎 줄기 요리 - 고구마 잎과 줄기에도 영양 성분이 풍부하여 나물볶음 등으로 활용할 수 있다.

 

고구마새싹[by니뭐니]

 

* 클로로겐산

카페인산과 퀸산의 에스테르 결합으로 이루어진 천연 유기화합물이다. 커피콩, 고구마 껍질, 사과, 배, 가지 등에 많이 함유되어 있다. 강력한 항산화 작용을 비롯하여 다양한 건강 효능을 가진 것으로 알려져 있다.

 

항산화작용/ 혈당조절/혈압 강하/항암효과/ 체중 감량/간기능 개선/신경 보호 효과

 

찐 고구마 삶은 고구마의 경우에도 클로로겐산 섭취가 가능하지만 클로로겐산은 열에 약한 성질이 있어 생 고구마 섭취가 가장 효과 적일 수 있다. 다만 생고구마는 소화가 잘 안 될 수 있으므로 적당량 섭취하는 것이 중요하다.

 

깍두기처럼 생 고구마를 잘라먹는 것은 클로로겐산을 효과적으로 섭취하는 방법 중 하나가 되겠다. 클로로겐산은 일반 적으로 안전한 성분이지만 과다 섭취 시 위장 장애 등의 부작용이 있을 수 있다.

 

 

고구마를 섭취할 때에는 껍질까지 함께 먹는 것을 고려해 보고 섭취할 때는 주의 사항을 잘 지켜 건강하게 활용하는 것이 필요하다.

고구마는 맛도 좋고 건강에도 유익한 팔방미인 식품이다. 고구마의 효능과 주의 사항을 다시 한번 잘 숙지하여 효능을 극대화하면서 다양한 요리로 줄기면 좋겠다.