고혈압 낮추는 방법 3가지

행복하고 건강한 삶의 질을 위해서 혈압이 높은 사람이 고혈압 합병증을 예방하기 위하여 정상적인 혈압이 유지 관리될 수 있도록 고혈압 낮추는 방법을 알고자 하는 것은 당연하다. 고혈압 합병증이 발생되지 않도록 도움이 될 수 있는 고혈압 낮추는 방법 등에 대하여 좀 더 알아보겠다.

 

고혈압은 어떤 원인으로 인하여 혈관벽에 정상보다 더 높은 압력이 가해지는 것으로 지속적으로 혈압이 높으면 심장과 혈관에 부담을 가중시켜 인체의 여러 기관에 손상을 입히게 될 것이다.

 

고혈압은 꾸준한 관리가 필요한 1 차성 고혈압과 원인이 해소되면 정상회복이 가능한 2 차성 고혈압으로 구분되는데 관심을 가져야 하는 것은 꾸준한 관리가 필요한 1 차성 고혈압이라 하겠다.

 

1 차성 고혈압 : 유전 비만 스트레스 짠 음식 등 미상의 원인인 경우로서 수치를 낮추기 위해 꾸준한 관리가 필요하다

2 차성 고혈압 : 신장 갑상선 내분비질환 임신 등 명확한 원인에 의한 경우로서 원인이 해소되면 정상회복이 가능하다

 

1. 고혈압 낮추는 방법 3가지

 

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혈압 낮추는 방법을 알기 위해서는 하단에 기술되어 있는 고혈압의 원인과 증상부터 알면 해답이 나올 수 있을 것이다. 고혈압을 낮추는 방법은 끈적이고 탁한 혈액을 맑게 하고 혈관에 쌓인 혈전을 제거 좁아진 혈관을 확장시켜줌으로써 혈액 흐름을 개선 혈액순환이 원활해지도록 하는 것이라 할 것이다.

 

혈전이 쌓여 혈관이 좁아지고 혈액이 끈적끈적하여 잘 흐르지 못하게 되면 심장은 몸 구석구석 먼 손발에 혈액을 보내기 위하여 정상보다 더 많은 압력으로 펌프질 활동을 함으로써 혈관벽에 가해지는 압력은 높아지기 마련이다.

 

고혈압을 낮추는 방법은 올바른 식습관과 생활 습관 유산소 운동에서 찾을 수 있다.

 

가. 올바른 식습관

 

▷ 짠 음식에 의한 나트륨이 과다 섭취되지 않도록 하는 것이다. 칼륨이 풍부하게 함유된 음식 섭취는 체내 나트륨 배출을 도와 고혈압을 낮추는데 도움이 될 것이다.

 

바나나 오렌지 레몬 등의 감귤류, 당근 근대 시금치 등의 녹황 섹 채소 아보카도 호박 비트 브로콜리

 

• 호박의 칼륨 레시틴은 체내 나트륨 배출을 돕고 혈관을 깨끗하게 청소하여 혈압 강하에 도움이 된다.
• 비트의 칼륨은 나트륨 제거 혈류 개선하여 혈압이 낮아지게 한다
• 브로콜리의 칼륨 성분이 나트륨을 배출해주고 혈압 상승 물질 레닌 호르몬을 억제한다.

 

▷ 포화지방 섭취를 줄이고, 불포화지방산이 포함된 음식을 섭취한다. 콜레스테롤이 혈관에 쌓이면 혈관 통로가 좁아지며 혈관 내 압력을 높이게 되므로 콜레스테롤 수치를 낮추고 활성산소를 제거 혈관청소가 되면 혈액순환이 개선되어 혈압은 낮아질 것이다.

 

견과류 비트 마늘 양파 파 꽃송이버섯 귀리 바나나 올리브유 양배추 호박씨 푸른 생선 해바라기씨

 

• 견과류는 콜레스테롤 낮추는 필수 지방산 불포화 지방산 아미노산 포함하여 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 견과류의 리놀렌산은 불포화 지방산이다.
• 비트 베타인 성분은 손상된 간세포를 재생시키고 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 비트의 질산염 성분이 혈관을 넓혀 혈류량을 늘리며 혈액순환을 원활하게 해 준다. 질산염은 고혈압약 성분이며 비트 한잔은 혈압약을 먹는 효과가 있다고 한다.
• 마늘 양파 파의 알리신 성분은 체내 활성산소 제거에 도움을 주고 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈액 순환을 돕는다. 양파의 퀘르세틴 성분은 지방 콜레스테롤의 혈관 축적을 막고 염증 예방에 도움이 된다.
• 꽃송이버섯 귀리의 베타 그루 칸은 혈중 콜레스테롤 낮춰주며 수축기 이완기 혈압을 낮추는 역할을 한다.
• 바나나의 펙틴 성분은 체내 독소 배출에 도움을 준다. 혈액 내 염증을 제거하며 혈압을 낮추는데 도움이 된다.
• 올리브유의 올레인산 폴리페놀 성분은 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추고 활성 산소를 제거해준다.
• 양배추 또한 콜레스테롤의 수치를 낮춰주고 활성산소를 제거에 도움이 된다.
• 지방산 비타민 E는 콜레스테롤이 혈관벽에 붙는 것을 막아주다고 한다.

 

▷ 혈전과 혈액이 끈적이게 하는 원인인 콜레스테롤을 낮추고 활성산소를 제거하는데 도움이 되는 항산화 오메가 성분의 섭취이다. 식약처에서 오메가 3 홍삼은 혈행 개선에 대한 기능성을 인정한 바 있다.

다만 한국인 37%는 홍삼의 진세노사이드를 분해할 수 있는 성분을 갖고 있지 않다고 한다. 그러므로 홍삼은 발효된 홍삼이 도움이 된다고 알려져 있다. 홍삼의 진세노사이드 분자 크기가 커서 저분자 컴파운드 K로 분해되어야 흡수가 된다고 하고 있는 점은 참고해야 할 것이다.

 

나. 올바른 생활 습관

 

고혈압을 낮추는데 도움이 되는 올바른 생활 습관은 금연 금주이다. 흡연은 혈관을 수축시키고, 음주는 간에 부담을 줌으로써 혈액순환을 저해시키는 위험 인자 이기 때문이다.

 

스트레스를 받으면 코르티솔과 아드레날린 호르몬이 분비되며 혈관을 수축시켜 혈압이 올라가게 된다고 한다. 스트레스를 안 받고 살 수는 없지만 가급적 스트레스를 줄이면 고혈압을 낮추는데 도움이 될 것이다.

 

다. 유산소 운동하기

 

주 5회에서 7회 정도 일 30분 이상 꾸준하고 규칙적인 적절한 유산소 운동은 심장기능을 건강하게 유지하는 것이라 할 것이다. 걷기 조깅 자전거 타기 등의 규칙적인 운동은 혈중 중성 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높여 혈압 감소 효과가 있다고 한다. 족욕은 혈액순환을 도와 혈압을 내리는데 도움이 된다는 점 참조하면 좋겠다.

 

 

2. 고혈압에 대하여

 

[혈압 수치]

정상적인 혈압은 수축기 120mmhg 이완기 80mmhg 미만을 충족해야 한다. 어느 한쪽이라도 충족이 안되면 정상 혈압으로 보지 않는다.

 

고혈압은 동맥 혈압이 정상수치보다 높아진 상태 혈압을 말하며, 수축기 140mmhg 이완기 90 mmhg 이상인 경우부터 고혈압으로 보고 있다. 고혈압 판정을 위하여 는 1일 간격으로 최소한 2회 이상 측정할 것을 주문하고 있다.

수분 간격으로 3번 이상 측정하였을 때의 혈압 수치가 수축기 180mmhg 이완기 110mmhg 이상은 위험하다고 한다.

 

대한 고혈압 학회 (KSH) 기준이다

	수축기 (mmHg)	이완기 (mmHg)
정상	120 미만	80미만
주의	120-129	80미만
고혈압전단계	130-139	80-89
고혈압 1기	140-159	90-99
고혈압 2기	160이상	100이상
수축기 단독 고혈압	190이상	90이상

 

[진료과]

진료과는 가정의학과 심장 내과 흉부외과 순환기 내과이다.

 

혈압측정 전에는 5분 이상 안정을 취하고 왼팔을 걷고 심장 높이에서 측정하며 측정 전 30분 이내에 담배나 카페인 섭취를 하지 말아야 한다.

기저질환 생활환경 등 개인차이가 있으므로 혈압 수치가 140/90mmHg부터 고혈압으로 보되 그렇다고 바로 고혈압 약을 복용하는 것은 아니라고 하고 있으며 의사가 종합적인 판단을 하여 치료 유무를 결정하는 것이다.

 

[합병증]

혈액 순환이 원활하지 못하면 인체 기관 및 세포들이 영양분과 산소공급을 제대로 공급받지 못하게 되면 합병증이 유발될 것이다.

관상동맥 및 뇌의 혈관벽에 콜레스테롤이 쌓이면 혈관이 좁아지는 전신성 질환이 유발되고 고혈압이 있게 되면 심장 신장 뇌신경에 합병증이 발생하면서 삶의 질은 떨어지게 될 것이다.

 

고혈압 합병증으로는 심부전 협심증 심근 경색, 신경화 신부전 요독증 시력저하 뇌출혈 뇌졸 중 혼수 등이다. 고혈압 합병증 중에서 가장 심한 합병증이 뇌출혈일 것이다. 고혈압이 뇌출혈을 유발하여 뇌졸중이 발생하면 반신불수 언어장애 기억력 상실 치매 등이 나타나므로 뇌졸중을 방지하기 위하여 고혈압 예방은 매우 중요한 것이다.

 

[예방]

고혈압 예방을 위해서는 평상시 스트레스를 받지 않도록 주의하며 꾸준하게 지속적으로 적절한 운동을 할 것과 음식은 짜지 않게 먹는 등 비만이 되지 않도록 식습관을 개선하며 체중관리에 주의를 하여야 한다.

혈액순환에 도움이 되는 음식을 줄길 뿐만 아니라 반드시 금연 금주를 하는 것이 필요하며 수시로 혈압을 체크하는 습관은 고혈압을 예방하는 길이라 하겠다.

대부분 합병증이 생기기 전까지 별 증상이 나타나지 않으므로 평상시에도 꾸준한 혈압관리가 필요한 이유인 것이다.

 

[원인]

고혈압의 원인은 가족력 식습관 생활환경 신장질환 부신 갑상선 호르몬 이상 약물 등 한 가지 또는 다양한 원인으로 복합적인 작용에 의하며 가족력이 제일 흔하고 노화 비만 짜게 먹는 습관 운동 부족 스트레스 등이다.

 

고혈압은 당뇨병, 고지혈증, 심장질환 가족력 유전, 60세 이후 노년층, 폐경 후 여성, 흡연, 식습관(Na 지방 및 알코올의 과잉섭취, K Mg Ca 섭취 부족), 운동부족

 

고혈압은 협심증 심근경색 심부전등의 심장 증세, 신부전 신경화 요독증 만성신부전의 신장 증세, 시력저하 뇌출혈 뇌졸중 혼수 등 뇌신경증상의 원인이 된다. 고혈압 진단을 받으면 반드시 의사의 도움을 받아 치료를 해아 한다

 

[증상]

문제가 발생될 때까지 별다른 증상이 없는 것이 대부분이다. 그러므로 평상시 혈압 체크 관리가 필요하다고 하겠다.

증상으로는 어지러움 가슴 두근거림 두통 뒷목의 뻐근함 코피 나 혈뇨 시력저하 뇌혈관장애 증상 협심증 등의 혈관질환을 들 수 있다.

 

혈압 때문에 두통이 생긴 다기 보다 두통 때문에 혈압이 올라간다고 한다. 과도한 스트레스에 기인하여 뒷목이 뻣뻣한 것 일 수 있고 그로 인해 혈압이 올라갈 수 있으므로 두통이나 목이 뻣뻣해지면 다른 이유부터 살펴보아야 하지 무조 간 혈압 때문이라고 할 것은 아니라고 한다.

 

그러나 뇌출혈이 발생하면 심한 두통과 의식이 혼미해지는 증상이 나타나므로 특히 주의를 해야 할 것이다. 뇌출혈로 뇌졸중이 발생하면 삶의 질이 극도로 나빠지기 때문이다.

 

[영양소]

코앤자임 Q10은 체내 모든 세포에 존재하는 세포기능을 유지하는데 반드시 필요한 물질로 고혈압을 예방하고 관리하는데 필요한 영양소이다. 항산화 효과와 함께 높은 혈압을 낮춰주는 활성이 있기 때문이다.

 

오메가 3은 생리기능에 중요 역할을 한다. 높은 혈압을 낮추는 효과 분만 아니라 심혈관질환 위험을 낮춰 준다. 흡수율과 활성도가 높은 rtg형 오메가 3가 권장되고 있다고 한다.

 

혈압조절 및 건강한 혈관건강을 위하여 오메가 3와 코앤자임 Q10을 함께 섭취하면 도움이 될 것이다. 효능에 대하여는 식약처 고시 내용을 참조하면 될 것이다.

 

 

고혈압 낮추는 방법은 위와 같이 올바른 식습관과 생활습관 그리고 꾸준한 운동이라 할 수 있는 것이다. 고혈압 환자는 체중 조절 염분 섭취 제한 알코올 섭취 제 한 등 생활습관을 바꿀 것을 요구하고 있다. 이는 과체중이나 비만의 경우 저열량식으로 체중을 감량함으로써 심혈관 위험 인자를 줄여야 약물요법의 효과를 볼 수 있기 때문이라고 한다

열량 섭취 제한을 하면 단백질 섭취도 제한될 수 있으므로 신장기능이 정상적으로 유지되고 있는 한 체중 kg당 1-1.5g의 단백질을 공급해야 한다는 점 간과해서는 안될 것이다.

과도한 알코올 섭취는 고혈압 뇌졸중의 위험을 증대시키고 약물 효과를 떨어트리므로 피하라고 하고 있으며 섬유소와 불포화지방산 섭취비율을 높이며 카페인은 적절히 제한하는 것이 좋다고 한다는 점 잊지 말아야 할 것이다.

 

고혈압은 복합적인 위험요소를 갖고 있으므로 고혈압 환자는 담당의사의 지시에 따라 식습관을 개선하여 고혈압으로부터 삶의 질이 떨어지지 않도록 건강관리를 하여야 할 것입니다. 정보제공을 위하여 자료를 취합 정리한 것이므로 본 글은 참조만 하여야 합니다.