당뇨인 혈당조절 운동이 필요한 이유

당뇨인이 당뇨병 관리를 잘한다는 것은 저혈당을 예방하면서 혈당관리를 하는 것이라고 하겠다. 당뇨인에게 혈당조절을 위하여 약물과 식사요법 외에 운동이 필요하다고 강조하고 있는데 그 이유는 무엇 때문이며 왜 그럴까?

 

당뇨인의 운동은 심폐기능 향상으로 혈액 순환을 촉진하여 말초 혈관의 혈류량을 증가시키며 적은 인슐린양으로도 혈당조절이 가능할 수 있기 때문에 당뇨인은 꾸준한 운동이 필요하다고 한다. 혈당조절을 위하여 운동이 필요한 이유가 운동을 하면 혈액순환을 도와 인슐린 감수성을 증가시켜 혈당조절에 도움을 줌으로써 당뇨병 합병증을 줄이거나 예방에 효과적이라고 보는 것이다.

 

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이에 당뇨인이 혈당조절에 운동이 필요한 이유와 간단하게 할 수 있는 운동, 저혈당에 대해 좀 더 알아보겠다.

 

당뇨인 혈당조절을 위하여 운동이 필요한 이유

 

운동은 심폐기능 향상으로 혈액 순환을 촉진하고 말초 혈관의 혈류량을 증가시키게 되며, 근육과 지방 세포의 인슐린 감수성을 증가시켜 적은 인슐린양으로 혈당조절이 가능하게 할 수 있다. 인슐린 감수성은 정상적인 인슐린 수치 유지가 될 수 있도록 반응하는 것이다.

 

미국 당뇨병학회 연구에 의하면 최소 8주 이상 주당 150분씩 운동을 시켰더니 당화혈색소 수치가 약 15 정도 감소하였고 공복혈당도 약 8mg/dl이상 감소를 보였다고 하고 있으며, 또 다른 연구에서도 최소 6주 이상 유산소 운동이나 근력 운동을 각각 시행하여도 당화혈색소 및 공복 혈당이 감소하였다고 알려져 있다.

 

두 운동을 복합적으로 시행하였을 때 더 큰 감소가 나타났으며 인슐린 민감성이 3배 이상 항상 되었다고 하고 있는 것이다. 미국 당뇨병학회에서는 1주일에 5일 1회 최소 30분 이상으로 주당 150분 정도의 운동을 권장하고 있다.

 

이와 같이 운동과 관련된 연구를 종합해 보면 운동을 통해 공복 혈당 및 당화 혈색소가 감소하고 인슐린 민감성이 증가하여 혈당조절을 용이하게 해 준다는 사실을 알 수 있다.

이는 또한 운동으로 근육량이 증가하면 근육에서 포도당을 많이 필요로 하게 되므로 적은 인슐린으로 포도당을 세포로 전달할 수 있도록 하여 혈당조절에 효과적이라고 하는 것으로 당뇨인이 혈당조절을 위하여 운동이 필요하다고 하는 이유가 되는 것이다.

 

그럼 운동은 어떻게 해야 할까?

 

혈당 조절에 도움이 될 수 있는 효과적인 운동은 먼저 유산소 운동을 하고 그다음에 근육량을 키우기 위한 근력 운동을 하는 것이며 근력운동 다음에 마지막으로 유연성 운동으로 마무리하라고 하고 있다.

 

유산소 운동은 1회 운동 시마다 300 kal 정도의 칼로리 소비를 목표로 하며, 유산소 운동 빈도는 주당 3-5일, 근력운동은 주당 2-3일 정도를 권장하고 있다. 운동을 할 때는 5-10분간의 준비운동을 거쳐 본 운동 30분에서 60분, 마무리 운동 5-10분간 하는 것이 좋다고 하는 점 참고하면 되겠다.

 

가. 유산소 운동 : 속보 등산 조깅 수영 자전거 타기 등이다.

 

유산소 운동은 혈당의 조절 심폐기능의 향상 체증 증가 예방에 도움을 준다. 유산소 운동은 규칙적으로 최소 주 3회 이상으로 하여 주 5회 이상 하루 30분에서 60분 정도로 한 주간 150분 이상 운동하는 것을 권장하고 있다.

 

운동의 강도는 대화가 가능 하지만 숨이 헐 떨 일 정도의 최대 심박동 수 의 60 - 80% 정도 중강도 운동을 하는 것이 효과적이라고 하고 있다. 최대 심박동 수 계산은 최대 심박수를 220으로 하여 자신의 나이를 빼 주면 된다.

 

[최대 심박수 = 220 - 자신의 나이]

 

예를 들어 65세 경우의 최대 심박수는 155[= 220-65]이며 이때의 최대 심박수 60%는 93(=155x 0.6)이고, 최대 심박수 80%는 124(=155 x 0.8)가 된다.

그러므로 목표 심박수는 93-124 가 되는 것이다.

 

나. 근력운동 : 하체는 허벅지와 종아리 상체는 어깨 팔 복부운동을 들 수 있다.

 

잘못된 식습관과 운동부족에 의한 복부 비만은 인슐린 저항성을 증가시켜 당뇨인에게 불리한데, 규칙적인 운동으로 복부 지방이 감소하게 되면 인슐린 저항성이 감소하게 됨으로써 혈당을 낮추는데 도움이 될 수 있을 것이다.

 

우리 몸에서 근육량이 제일 많은 곳은 허벅지이다. 허벅지 근육은 포도당의 최대 소비처이기 때문에 허벅지의 근육량을 늘리기 위한 근력을 키우는 운동은 적은 인슐린으로 혈당을 조절할 수 있는 대안이라고 할 것이다.

 

당뇨인 누구나 어디에서나 쉽게 할 수 있는 허벅지 운동으로는 스쿼드 런지이다. 당뇨인이 언제 어디서나 쉽게 할 수 있는 운동 4가지를 소개한다

 

[스쿼드 운동]

• 어깨 넓이만큼 다리를 벌린다
• 양손을 앞으로 뻗는다
• 양손을 뻗은 채로 뒤쪽에 의자기 있다는 생각으로 천천하 앉은 자세를 한다.
• 천천히 일어선다

다리가 90도 이상 내려가지 않도록 하고 무릎이 앞발 밖으로 나가지 않게 하는 것이 중요하다. 호흡 방법은 내려갈 때 내쉬고 일어설 때 들이마신다. 허벅지 근육의 힘으로 앉았다가 일어서기를 반복해야 한다.

 

무릎 관절이 안 좋거나 근력이 약한 분들은 스쿼드 동작이 어려울 수 있는데 이때는 짐볼을 이용하면 무리 없이 스쿼드 운동을 할 수 있다.

벽에 짐볼을 두고 기댄 다음 다리는 어깨 넓이 손은 팔자를 낀 상태에서 천천히 내리고 5 내지 10초 정도 버틴 다음 천천히 몸을 세우는 동작을 반복하면 된다. 이때도 무릎은 앞발을 넘지 않게 하는 것이 중요하다.

 

[런지 운동]

다리를 앞뒤로 11자 벌려준다

무릎이 앞으로 나가지 않도록 하며 그 내로 뒤쪽 다리 무릎이 바닥에 닿도록 앉아다가 일어서기를 반복한다

앞뒤 발을 번갈아 가며 한다.

 

이때 손은 허리춤에 놓으며 뒤발은 약간의 까치발을 하는 것이 좋다

 

[종아리 근력운동]

종아리는 제2의 심장이다 혈액순환이 원활하게 되기 위하여는 종아리 근력을 키우는 것이 필요할 것이다. 평상시 종아리 근육이 뭉치지 않도록 관리를 해주면 혈액순환에 좋다.

종아리 근력운동은 약간의 균형감각이 필요하므로 양손을 벽에 붙이고 다리는 어깨 넓이로 벌린 상태에서 뒤꿈치를 올려 5-10초 정도 버티는 것을 반복한다.

 

[식후 당 수치 급상승을 막는 인슐린 헬퍼 운동]

몸신에서 근육을 써라는 주제로 혈당 스파이크 잡는 인슐린 헬퍼 운동에 대하여 방송한 바가 있다. 식후 30분 정도 지난 후 운동을 시작하는 것으로 제자리걸음 하면서 반복적으로 바깥쪽으로 안쪽으로 발을 내딛는 것을 반복 15초 정도 걷고 쉬기를 반복하는 것이다. 제자리걸음과 개걸음 투명 줄넘기 개걸음을 반복적으로 하는 것으로 자세한 것은 방송을 참조하면 될 것이다.

 

당뇨병 질환이 있다면 무조건 허벅지 근육을 키워야 할 것이다.성인 남녀 허벅지 둘레는 자신의 키에 0.295를 곱한 수치이며 평균적인 허벅지 둘레는 성인 남성은 56-57cm   성인 여성은 53-54이라고 알려져 있다.

허벅지 둘레를 재는 위치는 편하게 선 자세에서 엉덩이 아래 다리가 시작되는 접힌 부위이다. 너무 힘을 주어 조이지 않도록 하여 자연스럽게 측정을 하면 된다.

 

다이어트를 위하여 무리하게 허벅지 살 빼는데만 몰두할 것은 아니다. 허벅지 살을 빼라는 것은 지방은 줄이고 근육을 키우면서 날씬한 다리를 만든다는 것이다.

 

저혈당 대처

 

당뇨병 고혈당의 문제를 해결하기 위하여 약물요법 인슐린 주사를 하게 되면 다시 저혈당을 걱정하게 된다고 한다. 혈당검사에서 70mg/dl미만을 저혈당이라고 하는데 저혈당은 식사량이 적거나 굶었을 경우, 식사시간이 불 규칙 하거나 지연된 경우, 빈속에 과음한 경우, 운동 또는 활동량이 많은 경우, 공복에 운동하는 경우에 발생된다고 한다.

 

저혈당의 증상으로는 공복감, 피로 실신, 식은땀 창백, 두통 어지러움 증, 집중력 저하, 어눌한 말, 시력 이상, 불안감, 가슴 두근거림이 생기는 것이다.

혈당이 40mg/dl이하가 되면 실신 등 위험하므로 혈당이 낮은 사람은 응급 식품을 꼭 소지하고 다녀야 할 것이다.

 

저혈당 대처법은 증상이 나타나면 혈당을 체크하여 혈당이 70mg/dl이하이면 저혈당 응급 식품 15g의 당질을 먹은 후 15분 정도 휴식을 한 후 다시 혈당을 체크 70mg/dl의 응급 식품을 먹으며 혈당이 80-130mg/dl 유지하도록 하고 있다.

 

응급 식품은 각각 사탕 3개, 주스 1/2컵, 요구르트 1, 콜라 1/2컵, 설탕 1스푼 등이며 각각 당질 15g에 해당하는 량이라고 한다. 당질 1g의 혈당은 약 3mg/dl 올린다고 하고 있다. 초콜릿은 혈당을 급격하게 올리지 않으므로 응급 식품으로 적당하지 않다는 점도 알고 있으면 좋겠다.

 

이와 같이 저혈당 문제를 비롯한 여러 가지의 당뇨 합병증을 예방을 위하여 식사요법 등과 함께 규칙적인 유산소 및 근력운동은 반드시 필요한 것이다.

 

발왕산산책로

 

이상 당뇨인이 혈당조절을 위하여 운동이 필요한 이유와 당뇨인에게 필요한 운동 4가지 그리고 혈당관리를 함에 있어 저혈당에 대한 대처 등에 대하여 알아보았다.

50세 이상은 자연적으로 근육량이 줄어들며 노화에 따른 당뇨 위험에 노출될 수 있으므로 탄수화물보다는 단백질을 더 많이 섭취하고 꾸준한 운동으로 당뇨질환이 생기지 않도록 건강관리를 하여야 할 것이다.

우리 몸에서 당의 최대 소비처는 근육이고 근육에서 당이 소모될 수 있도록 규칙적이고 꾸준한 운동을 함으로써 당뇨인은 약물의 도움 없이 혈당조절에 도움이 되고 비당뇨인은 평소 꾸준하고 규칙적인 운동이 당뇨 예방에 도움이 될 것이라고 할 것이다.