만성 피로 해소에 좋은 음식

피로(fatigue)는 일반적으로 급성(acute) 피로와 만성(chronic) 피로로 구분할 수 있다. 급성피로의 경우는 급격하게 발생되고 지속기간이 매우 짧아 일상생활 삶의 질에 거의 영향을 미치지는 않는다고 한다. 휴식을 잠깐 취하거나 잘 먹고 운동 및 스트레스 관리를 통해 회복이 되기 때문이다.

 

그러나 만성피로의 경우는 서서히 나타나므로 본인 스스로 만성피로가 되는 것을 자각하지 못하게 되는 경우가 많을 뿐만 아니라 만성피로는 매우 길게 지속되어 일반적인 휴식으로는 잘 회복되지 않으므로써 일상생활 및 삶의 질에 미치는 영향이 매우 크다고 할 것이다.

피로해소에 좋은 음식과 만성 피로해소 방법에 대하여 알아보겠다.

 

만성 피로 해소에 좋은 음식

 

반응형

 

봄철 무기력증 또는 봄 무력증으로도 알려진 춘곤증은 겨울에서 봄으로 전환하는 동안 피로감, 에너지 부족 및 우울함을 경험하는 상태를 말한다. 이러한 현상은 온도 및 날씨 패턴의 변화에 신체가 적응하는 데 있어서 낮시간이 길어지면서 수면 패턴을 방해하며 피로를 유발하여 신체가 무기력감을 느끼기 되며 만성피로로 이어질 수 있는 것이다.

 

다음은 봄철 만성 피로 해소에 도움이 될 수 있는 음식들이다

 

1. 철분이 풍부한 식품은 피로해소에 도움이 된다.

철분은 몸 전체에 산소를 운반하는 데 도움이 되는 필수 영양소이다. 피로는 철 결핍성 빈혈의 증상일 수 있으므로 붉은 고기, 가금류, 생선, 콩, 잎이 많은 녹색 채소와 같은 철분이 많은 음식을 섭취하는 것이 중요하다. 철분이 많은 음식은 철 결핍성 빈혈로 인한 피로를 퇴치하는 데 도움이 될 수 있다.

 

2. 복합 탄수화물을 함유한 음식의 섭취는 피로해소에 도움이 된다.

복합 탄수화물이 풍부한 음식은 느리고 꾸준한 에너지 방출을 제공하여 충돌과 피로를 피하는 데 도움이 된다. 복합 탄수화물의 좋은 공급원에는 통곡물, 과일 및 채소가 포함된다.

 

3. 단백질이 풍부한 음식의 섭취는 피로 해소에 도움이 된다.

단백질은 근육과 조직 복구에 중요하며 포만감과 활력을 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 좋은 단백질 공급원에는 살코기, 생선, 계란, 유제품, 콩 및 두부와 같은 식품이다.

 

4. 건강한 지방의 섭취는 피로 해소에 도움을 줄 수 있다.

견과류, 씨앗, 아보카도, 연어와 같은 기름진 생선에서 발견되는 건강한 지방은 오래 지속되는 에너지를 제공하고 혈당 수치를 조절하여 에너지 충돌을 예방할 수 있다.

 

5. 비타민 B는 에너지 생성에 중요한 역할을 하며 피로를 줄이는 데 도움이 된다.

B 비타민의 좋은 공급원에는 통 곡물, 잎이 많은 채소, 계란, 견과류 및 씨앗 등이다.

 

6. 탈수는 피로를 유발할 수 있으므로 하루 종일 수분을 유지하는 것이 중요하다.

하루에 적어도 8-10잔의 물을 마시도록 하되 신체 활동을 활발히 하였거나 날씨가 더울 때는 더 많이 마셔야 한다.

 

7. 비타민 C가 풍부한 식품은 피로해소에 도움이 된다.

감귤류 과일, 딸기, 잎이 많은 채소는 비타민 C가 풍부하여 에너지 수준을 높이고 면역 기능을 향상시킬 수 있다.

 

8. 녹차와 같은 카페인 성분 함유 음식은 피로해소에 도움이 될 수 있다.

녹차에는 에너지 수준과 인지 기능을 향상시키는 데 도움이 되는 카페인 및 기타 화합물이 포함되어 있다.

 

9. 프로바이오틱스가 풍부한 식품의 섭취는 피로해소에 도움이 된다.

요구르트 김치와 같은 발효 식품에서 발견되는 프로바이오틱스는 장 건강을 개선하고 피로를 유발할 수 있는 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

 

10. 오메가-3 지방산이 풍부한 식품의 섭취는 피로해소에 도움이 된다.

연어, 참치, 견과류, 씨앗과 같은 지방이 많은 생선에는 염증을 줄이고 뇌 기능을 개선하는 데 도움이 되는 오메가-3 지방산이 풍부하다.

 

 

만성피로 해소 방법

 

피로 해소에 도움이 되는 방법은 충분한 휴식취하기, 규칙적인 운동하기, 야외 시간 보내기, 수분유지하기, 건강한 식단으로 음식 섭취등이다.

 

피로예방 및 해소를 위해서는 충분한 양과 질의 수면으로 충분한 휴식을 취하는 것이 필요하다. 수면은 생체리듬의 유지와 피로 해소의 필수 요소이기 때문이다.

성인의 경우 하루 수면시간은 평균 7-9시간 정도가 필요하며, 규칙적인 수면 습관은 정상적인 뇌 기능을 위해 매우 중요하다. 밤에 7-8시간의 충분한 수면을 목표로 하여 매일 같은 시간에 잠자리에 들고일어나는 것을 권하고 있다.

 

수면이 부족하면 시각지각능력, 단기기억력, 논리적추론력, 지속주의 저하와 같은 일상에서의 많은 문제점을 가져온다.

 

수면 손실이 일어나면 지속적인 주의와 신속한 반응을 요하는 경계과제에 민감성이 떨어지며(vigilance effects), 순간적이고 간헐적으로 나타나는 완전한 주의 상실(lapsing)과 외부자극에 대한 반응 실패를 가져온다.

 

외부반응 실패란 microsleeps과 같이 본인이 인식하지 못하는 2-3초간의 짧은 수면으로 주변사람이 너 졸았지 하더라도 본인은 나 안 졸았어라고 말하는 것과 같다.

 

또한 수면 부족이 있는 경우 정확성에 비해 속도에 영향을 미치며 인지적 처리지연(cognitive slowing)이 발생하며, 과업수행시간(sensitivity to time on task)이 길어질수록 눈에 띄는 수행저하 효과가 나타난다.

 

규칙적인 운동은 에너지 수준을 높이고 피로를 줄이는 데 도움이 된다. 매일 최소 30분의 중간 강도 운동을 목표로 하라고 한다. 실내운동과 함께 자전거 타기 가벼운 걷기 등은 피로해소에 도움이 될 것이다.

햇빛 아래에서 시간을 보내면 신체의 내부 시계를 조절하고 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있으므로 야외에서 시간을 보내는 것이 피로 해소에도 좋다.

 

평소 물을 충분히 마셔 피로를 유발할 수 있는 탈수를 피하여야 한다. 탈수는 감정에 기여할 수 있기 때문이다. 복합 탄수화물, 단백질, 건강한 지방 및 비타민이 풍부한 건강 식단으로 음식을 섭취하면 에너지 수준을 향상하는 데 도움이 될 수 있어 만성피로가 누적되지 않도록 도움이 될 수 있을 것이다.

 

끝으로 스트레스는 피로의 주요 원인이 될 수 있으므로 피로해소에 계절성 알레르기 관리 및 스트레스 감소 노력은 피로해소에 중요하다고 하겠다. 명상, 요가 또는 심호흡 운동과 같은 스트레스 관리 방법을 찾는 것이 필요하다.

 

대추나무

 

이상 만성 피로 해소에 좋은 음식과 함께 춘곤증을 극복하며 피로해소에 도움이 되는 방법들을 살펴보았다. 피로는 연령 나이가 많을수록, 건강상태가 좋지 못할수록 피로를 더 느끼게 되며, 낮은 수면의 질이나 수면 부족, 휴식시간의 부족, 장거리 출퇴근등의 비업무적요인과 업무량이 많고 시간적인 압박 신체적인 부담 실수에 대한 부담감 장기근속근무 교대근무 부적절한 휴식등의 업무적요인으로 인한 의학적 상태, 수면장애, 계절성 알레르기 및 스트레스등에 기인하여 만성 피로를 유발하므로 평소 건강식단과 적절한 야외활동 및 운동은 피로가 쌓이지 않는 건강한 삶에 도움이 될 것이라고 하겠다.