무릎 관절 통증 도움이 되는 운동 과 음식

무릎 통증은 노화, 과도한 사용, 부상 또는 관절염을 비롯한 다양한 요인으로 인해 발생할 수 있다. 무릎통증 완화에 도움이 되는 스트레칭을 포함하여 저강도 운동과 무릎 염증을 줄이고 관절건강을 개선하여 무릎 통증 완화에 도움이 될 수 있는 음식과 영양소에 대하여 알아보겠다.

 

스트레칭 운동은 무릎 통증의 근본적인 원인을 해결하지 못할 수 있지만 유연성을 개선 불편함을 완화하는 데 도움이 될 수 있다. 실내자전거 타기와 같은 저강도 운동은 무릎 통증을 완화하고 전반적인 무릎 건강을 개선하는 데 도움이 될 것이다. 아울러 균형 잡힌 음식 식단이 무릎 통증을 치료하는 것은 아니지만 특정 영양소는 염증을 줄이고 관절 건강을 개선 무릎 관절 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있을 것이다.

 

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1. 무릎관절통증 완화에 도움이 되는 운동

스트레칭은 부드럽게 하고 과도한 스트레칭이나 관절이 편안한 운동 범위를 벗어나지 않도록 하는 것이 중요하다. 다음은 무릎 통증 완화에 도움이 되는 스트레칭과 저강도 운동이다.

 

햄스트링 스트레칭

바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗는다. 등을 똑바로 유지하면서 앞으로 손을 뻗어 발가락을 잡는다. 스트레칭을 15~30초 동안 유지한 다음 이완한다.

 

대퇴사두근 스트레칭

발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다. 왼쪽 무릎을 구부리고 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 가져간다. 왼손으로 왼쪽 발목을 잡고 허벅지 앞쪽이 늘어나는 느낌이 들 때까지 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 부드럽게 당긴다. 스트레칭을 15~30초 동안 유지한 다음 긴장을 풀고 반대쪽도 반복한다.

 

종아리 스트레칭

어깨 높이에서 손을 벽에 대고 벽을 향하여 선다. 왼발을 오른발 뒤에 놓고 왼발 뒤꿈치를 바닥 쪽으로 누른다. 스트레칭을 15~30초 동안 유지한 다음 긴장을 풀고 반대쪽도 반복한다.

 

IT 밴드 스트레칭

오른발 앞에서 왼발을 교차하여 선다. 상체를 왼쪽으로 기울이고 오른팔을 머리 위로 뻗는다. 스트레칭을 15~30초 동안 유지한 다음 긴장을 풀고 반대쪽도 반복합니다.

 

무릎에서 가슴까지 스트레칭

다리를 곧게 펴고 등을 대고 눕는다. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어올려 양손으로 잡는다. 15~30초 동안 스트레칭을 유지한 다음 긴장을 풀고 다른 쪽 다리로 반복한다.

 

다음은 무릎 통증을 완화하고 전반적인 무릎 건강을 개선하는 데 도움이 되는 운동이다.

 

사이클링

사이클링은 무릎 관절에 과도한 스트레스를 주지 않으면서 무릎 관절 주변의 근육을 강화하는 데 도움이 되는 충격이 적은 운동이다. 실내에서 고정식 자전거를 타거나 야외에서 평평한 표면에서 자전거를 탈 수 있다.

 

수영 또는 수중 에어로빅

수중 운동은 무릎 관절에 압력을 가하지 않고 근력과 유연성을 향상하는 데 도움이 되는 충격이 적은 운동이다. 물의 부력은 또한 관절에 가해지는 스트레스를 줄이는 데 도움이 된다.

 

걷기

걷기는 관절의 이동성을 개선하고 경직을 줄이는 데 도움이 되는 충격이 적은 운동이다. 짧은 걷기부터 시작하여 시간이 지남에 따라 점차 거리를 늘리는 것이 좋다.

 

요가

특정 요가 자세는 유연성을 향상시키며 무릎 관절 주변의 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있다. 그러나 깊은 무릎 굽힘이나 런지와 같이 무릎에 과도한 압력을 가하는 자세는 피하는 것이 중요하다.

 

무릎

 

2. 무릎관절통증 완화에 도움이되는 음식과 영양소

 

관절 건강을 도와 무릎 통증에 기여할 수 있는 염증을 줄이는 데 도움이 되는 음식들이다.

 

심황

심황은 강황 뿌리를 말것으로 심황에는 무릎 통증을 줄이는 데 도움이 되는 항염증 특성이 있는 커큐민이라는 화합물을 함유하고 있다.

 

잎이 많은 채소

시금치 케일과 같은 잎이 많은 채소는 항산화제가 풍부하고 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

 

베리류

블루베리 딸기와 같은 베리류는 항산화제가 풍부하여 염증을 줄이고 관절 건강을 지원하는 데 도움이 될 수 있다.

 

오메가-3 지방산 풍부한 식품

연어 정어리와 같은 생선에 함유되어 있는 오메가-3 지방산은 무릎 통증을 줄이는 데 도움이 되는 항염증 특성을 가지고 있다. 염증을 줄여 관절 이동성을 개선 관절 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있다.

 

비타민 D

비타민 D는 뼈 건강에 중요하며 염증을 줄이는 데 도움이 될 수도 있다. 비타민 D의 좋은 식품 공급원에는 지방이 많은 생선, 달걀노른자, 우유 및 시리얼과 같은 식품이다.

 

비타민 C

비타민 C는 관절 조직을 손상으로부터 보호하고 염증을 줄이는 데 도움이 되는 강력한 항산화제이다. 비타민 C의 좋은 식품 공급원에는 감귤류, 딸기, 키위, 고추가 있다.

 

칼슘

칼슘은 뼈 건강에 중요하며 관절 강도를 향상하는 데 도움이 될 수 있다. 칼슘의 좋은 식품 공급원에는 유제품, 잎이 많은 채소, 두부 및 오렌지 주스와 같은 식품이다.

 

마그네슘

마그네슘은 근육과 신경 기능에 중요하며 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 마그네슘의 좋은 식품 공급원에는 견과류, 씨앗, 통곡물 및 잎이 많은 채소이다.

 

이러한 영양소와 음식이 의학적 치료 대체물로 사용되어서는 안 된다는 점에 유의하고, 의료 전문가 또는 영양사와 상담하여 개별적인 영양 조언과 개인별 필요에 맞는 치료를 받는 것이 중요하다고 할 것이다.

 

이상 무릎관절 통증 완화에 도움이 되는 스트레칭 저강도 운동과 무릎통증 완화에 좋은 음식 그리고 영양소에 대하여 알아보았다. 무릎 통증이 심하거나 지속된다면 적절한 진단과 치료를 위해 의료 전문가와 상담하는 것이 가장 좋다고 할 것이다.