무기질 하루 권장량 공급원에 대하여

미네랄(무기질 무기염류)은 몸속 삼투압을 조절하거나 효소의 기능 물질대사 생리활동에 참여하는 필수 조절 소이지만 무기질 하루 권장량을 알고 있는 사람은 많지 않다. 무기질 하루 필요량이 부족하면 결핍증이 생겨서 반듯이 하루 권장량은 섭취해야 한다.

 

인체를 구성하는 원소인 칼슘(Ca)인(P) 칼륨(K) 나트륨(Na) 염소(Cl) 마그네슘(Mg) 철(Fe) 요오드(I) 플루오린(F) 구리(Cu) 아연(Zn) 셀레늄 크롬 코발트(Co) 망가니즈(Mn)등 무기질 하루 필요량은 미량이지만 부족하면 결핍증이 발생하여서 질환이 발생되거나 질환을 악화시킬 수 있으므로 반듯이 적당량을 섭취해야 하는 필수 원소 무기질의 하루 권장량 및 공급원에 대하여 알아본다.

 

무기질 하루 권장량 공급원에 대하여

 

 

 

무기질은 다량 무기질과 미량 무기질로 나눌 수 있는데 하루 필요한 무기질량이 100mg 이상이면 다량 무기질, 100mg 이하이면 미량 무기질로 구분한다. 다량 무기질은 칼슘 인 칼륨 나트륨 염소 마그네슘 황이 해당하고, 미량 무기질은 철 요오드 불소(플루오린) 구리 아연 셀레늄 크롬 코발트 등이 해당된다.

 

다음은 무기질 하루 필요 권장량과 공급원들에 대하여 정리한 것이다.

 

칼슘(Ca)의 하루 권장량 성인 700-800mg이며 상한 섭취량은 2000-2500mg이다

 

뼈 치아 구성성분으로 골격을 형성하고 혈장에 존재 혈액응고에 필요하며, 신경 자극 전달 기능, 근육의 수축 및 이완 조절 기능 유지, 세포분열 및 세포 내 대사(지방산 담즙산 등의 대장 자극 억제, LDL 콜레스테롤 수준 억제) 과정 조절 등의 기능을 한다.

 

우유 및 유제품 생선류(멸치) 해조류 녹색채소(청경채) 등에 많이 들어 있다.

 

결핍되면 뼈가 휘는 구루병, 뼈에서 칼슘이 녹아 나와 구멍이 생기는 골다공증 위험성이 생기며, 근육운동을 조절하지 못하여 근육에 경련이 일어나는 테타니도 증세가 생길 수 있다.

과잉섭취 시에는 변비 신장결석 칼슘 이용률 저하 미량 무기질의 흡수 저해 등 칼슘 과잉증이 나타날 수 있다.

 

인(p) 하루 권장량 700mg이다.

 

칼슘과 함께 골격과 치아를 구성하며 세포막 핵산의 구성 성분이기도 하다 지질과 당의 대사를 돕고 혈액과 세포 내에서 산염기 평형 조절에 필요하며, 규칙적으로 심장이 뛰는데 중요한 역할을 한다.

 

어육류 난류 우유 및 유제품 곡류 가공식품 탄산음료에 많이 들어 있다

 

칼슘과 인은 서로 경쟁적으로 흡수되기 때문에 한 가지가 너무 많으면 다른 영양소가 결핍되기 쉬우므로 칼숨, 인의 섭취 비율은 1:1 이 바람직하다. 대부분은 칼슘보다 인을 훨씬 많이 먹어서 칼슘 섭취를 늘리는 것이 바람직하다고 할 수 있겠다. 인성분이 함유되어 있는 가공식품과 탄산음료 섭취는 청소년의 뼈를 약하게 하는 주범이 되고 있다.

 

마그네슘(Mg) 하루 권장량 남자 350mg 여자 300mg 정도이다.

 

골격 치아 구성 및 효소의 구성(보조인자) 성분으로 칼슘과 함께 뼈에 함유되어 있다. 근유의 수축 및 이완 조절, 신경의 자극 전달 기능을 유지하고, 체내 탄수화물 대사 에너지를 발생시키며, 단백질 합성의 촉매로 작용한다. 칼슘 칼륨 나트륨 등의 다른 무기염류 대사에 영향을 미친다.

 

다시마(100g에 760mg 함유) 새우 호두 땅콩의 견과류, 대두 등곡물, 전곡, 녹색채소, 우유 바나나 등에 많이 들어 있다.

 

부족하면 신경 근육에 심한 경련을 일으키고, 심부전 심장마비, 근육통, 발작, 허약 구토 설사 등의 증세가 나타날 수 있다. 눈꺼풀이 떨리는 안검경련 현상 다리에 쥐가 나거나 불면증 골밀도 저하 근육통 골밀도 저하 불면증 등 신경불안 등이 발생은 마그네슘 부족 나타나는 증상들이다.

과다 복용 시 일반적으로 설사가 많이 난다. 과잉 섭취하는 경우 신장이 안 좋은 사람에게는 근력저하나 호흡마비와 같은 부작용이 나타난다고 한다고 하므로 영양제 복용 시에는 반듯이 전문의 상담에 따를 것을 권장한다.

 

나트륨(Na) 하루 권장량 2000mg이다

 

나트륨은 세포 내의 삼투압 유지, 산염기 평형유지, 근육의 흥분 유지 등의 기능을 한다. 소금에 들어 있는 혈압의 원인 물질이다. 결핍되는 경우가 드물고 과잉이 문제인 우리 몸 필수 영양 소이다

 

가공식품 염장식품 등 소금이 많은 음식이 많이 있고 베킹 파우더 화학조미료 발색제등 식품첨가물에 들어 있다.

 

땀을 많이 흘린 상태에서 적절한 수분과 나트륨 공급이 이루어지지 않았을 때 나트륨 결핍으로 혈압 저하 근육경련 설사 두통 메스꺼움 식욕부진 등이 나타난다.

장기간 결핍되는 경우 성장 감소나 모유분비 감소와 같은 심각한 증세가 나타나기도 하며, 장기간 지나치게 많이 먹으면 고혈압의 원인이 되기도 하고 부종을 유발하기도 한다.

 

염소(cl) 하루 최소량은 700mg이며 충분 섭취량 2,300mg이다.

 

나트륨과 함께 체내에 분포하고 위액의 염산으로 분비된다. 삼투압 유지와 수분 평형에 관여 소화작용 면역반응에 관여하며 식염으로 나트륨과 함께 섭취되며 대사는 거의 나트륨과 같이 일어 난다.

 

칼륨(K)의 하루 권장 섭취량 남성 350mg, 여성 300mg이다

 

칼륨은 체액의 삼투압과 수분 평형 유지, 산 염기 평형유지, 신경 근육의 흥분, 수축 조절, 자극 전달, 글리코겐 저장에 관여하는 생명 유지에 꼭 필요하다.

칼륨 이온은 나트륨 이온과 함께 세포막에서 신경과 근섬유의 전기화학적 자극을 전달하고, 세포로부터의 음식물 섭취와 노폐물 제거 기능의 균형을 유지 세포기능에 중요 역할을 한다. 세포 내 많은 양이 존재한다.

 

시금치 단호박 바나나 콩류 오렌지 레몬 멜론 토마토 아보카도 오이 감자 등 채소류에 많이 함유되어 있다.

 

혈압조절에 있어 나트륨과 반대의 역할을 하며, 고혈압 환자의 경우 풍부한 채소를 많이 먹는 것이 좋다. 과잉섭취 시 근육 마비를 일으킨다.

 

철분(Fe) 권장 섭취량은 성인 10mg-45mg 정도이다.

 

적혈구의 헤모글로빈 형성에 필요한 물질로서 산소 운반에 관여한다. 또한 신경전달물질 콜라겐 합성에 관여하고 조혈 세포 에너지 생성 면역기능의 유지, 독성 제거 역할을 한다.

 

육류 어패류 가금류 곡류 두류 녹색채소 등에 많이 함유되어 있다. 동물성 식품에 들어 있는 철분의 형태가 식물성 식품의 철분보다 흡수가 훨씬 잘되다고 한다.

 

임산기 출산기 성장기에 철분이 많이 필요하므로 이때는 부족하지 않도록 각별히 주의를 하여야 한다. 식이 섭취가 적은 여자선수 체조선수 등에서 결핍되기 쉬우며 궤양 대장암 월경혈 등의 과다출혈, 위 절제 수술 감염 등에 의해서도 결핍이 생길 수 있다.

 

부족시 빈혈 유발, 체온조절 이상, 창백한 피부, 피로감 무기력감, 운동능력 저하, 가슴통증, 호흡곤란 두통 현기증 주의력 및 집중력 저하 기억력 저하 소화불량 구내염 식욕부진 생리불순 손톱 변형이 생길 수 있다.

과잉섭취의 경우 간 혈액 근육 심장 췌장에 철분이 축적되어 기능 이상이 초래되고, 구리 등 미네랄 흡수를 방해하므로 불필요한 철분제의 남용은 오히려 위험하다고 한다.

 

구리(Cu) 하루 권장 섭취량은 800ug이다.

 

구리는 철의 운반과 이용, 유해산소로부터 세포를 보호, 건강한 뼈와 혈관 신경 면역 기능을 위해서 필요한 무기질이다.

혈액응고와 콜레스테롤 대사에도 관여를 한다.

셀룰로 플라스민을 구성하여 철분 흡수를 촉진하고 골격형성 결합조직 구성 신경전달물질 형성에 관여한다. 셀룰로 플라스민은 일종의 효소로서 혈액 안에 있는 구리 함유 단백질 중 하나이다.

 

내장육 육류 굴 어패류 견과류 두류 굴 가제 코코아나 초콜릿 버섯 바나나 토마토 등에 많이 들어 있다

 

결핍 시 무기력과 피로감을 동반 학고, 철분 흡수율이 낮아져 빈혈, 백혈구 감소, 뼈의 손실, 성장장애, 심장질환이 나타난다. 과량 섭취할 경우 구토 복통이 생길 수 있다.

 

아연(Zn) 하루 권장 섭취량은 성인 남성 10mg 여성 8mg이며 상한 섭취량은 35mg이다.

 

아연은 인체의 모든 조직에 존재하는 미량 원소로서 정상적인 면역기능(세포산화방지)과 세포분열(DNA RNA 합성)에 필요하다. 산화작용 염증 작용 세포자멸 작용(SOD 세포 산화방지)을 하므로 균형이 매우 중요하다.

체내의 200여 개 이상 효소의 구성성분으로서 생체막 구조와 기능 정상 유지, 체내 조직 및 골격형성에 관여하는 물질 중 하나로서 성장 발육, 단백질 탄수화물 대사 과정이나 반응 조절의 생체 반응, 핵산의 합성에 관여하고 면역기능을 돕는다.

인체에 존재하는 아연 총량은 1.58-2.5g이며 이 중 90%가 근육과 골격에 존재하며, 췌장 내에서는 인슐린 저장을 돕는다고 알려져 있다.

 

어패류 굴 게 새우등 패류, 간, 소고기 등 육류, 난황, 우유 요구르트 콩류 소맥 배아, 호박씨, 버섯에 많이 들어 있다.

 

성장기 어린이와 가임기 여성 심한 체중조절이나 음식 섭취를 하지 않는 운동선수에게 결핍이 일어날 수 있다. 결핍되면 식욕부진 미각 및 후각 감퇴 성장지연 면역기능 저하 상처 회복 지연 피부염 등이 나타나며, 과잉인 경우 철 구리 흡수 저해 설사 구토 경련 현기증 면역기능 감소 등이 초래된다.

 

고용량 100mg 이상 복용 시 전립선암 위험 증가, 100-300mg 복용 시 구리 결핍 면역기능 저하 두통 오한 발열 피로 만성 독성을 일으킬 수 있다고 한다. 철분과 아연을 서로 흡수를 방해하므로 2-4시간 간격을 두고 따로 복용을 권하고 있다.

 

요오드(I) 성인 하루 권장 섭취량은 150ug이다.

 

갑상선 호르몬 구성 성분으로 기초 대사율 조절에 관여한다. 갑상선 호르몬의 합성, 에너지 생성, 신경발달에 필요하다

 

미역 김 다시마 파래 등 해조류 해산물에 풍부하다.

 

결핍 시 갑상선 기능이 저하되거나 단순 갑상선종 등이 발생한다. 중년 여성의 경우 갑상선 항진증이 비교적 많이 나타나는데 여러 요인 중 요오드 과잉 섭취에 의해서도 갑상선 항진증이 생길 수 있다고 한다. 갑상선 항진증으로 진단을 받으면 요오드가 많이 들어 있는 해조류 해산물 섭취를 자제하는 것이 좋다.

산모의 요오드 섭취 부족시에 태아 출산 후 성장지연이나 왜소증이 발생하기도 한다. 과잉 섭취 시에는 갑상선 중독증 등 자율신경계 장애를 초래한다.

 

불소(플루오린 F) 성인의 충분 섭취량은 2.5-3.5mg 정도이다.

 

불소는 충치 발생억제 기능을 한다.

 

해조류 고등어 정어리 연어와 같은 어류 등에 들어 있다.

 

결핍 시 충치가 생길 수 있고, 노인 폐경기 여성에게는 골다공증 발생 위험을 증가시킨다. 과잉 섭취하면 위장장애나 통증, 치아가 약해지는 불소증(반상치) 위험이 있으므로 어린이는 불소가 들어간 치약을 삼키지 않도록 주의해야 한다.

 

셀레늄(Se) 하루 권장량은 60ug(최소 50- 최대 200ug)이다.

 

지방 당분 대사에 관여하는 당 내성 인자(GTF)의 필수 성분으로 혈청 콜레스테롤 감소 핵산(DNA RNA)의 안정화에 기여 건강한 세포 유지에 필수 대사 미네랄이다.

포유류의 적혈구에 포함되어 있는 필수 미량 원소이다. 유해산소로부터 세포를 보호 세포막의 손상을 방지하고 갑상선 호르몬 작용의 조절 비타민C의 환원 상태 조절을 한다. WHO 필수 영양소로서 항산화 작용과 암 예방에 효과가 있다.

 

채소와 곡류 육류 어패류 곡물 마늘 해바라기씨 브라질너트 등 낙농제품에 많이 들어 있으며, 무 양파 배추 브로콜리 등의 자연식품을 통하여 섭취할 것을 권장하고 있다.

 

셀레늄은 갑상선 기능을 항진시키는 역할을 하기 때문에 갑상선 항진증 환자의 경우 셀레늄 영양보조제 무심코 섭취에 주의하여야 한다. 머리가 벗어지고 손톱과 이가 빠지며 사망 위험이 생길 수 있기 때문이다.

셀렌은 유해산소로부터 세포를 보호하는데 필요하여 결핍 시 근육 손실과 성장 저하 심근 장애가 생길 수 있으며, 과잉 섭취하는 경우에 피부 손상 신경계 손상, 어린아이의 심근증 질환 위장장애, 피부의 황달 색 착색, 치아 장애, 설사 구토 및 피부염을 유발할 수 있다.

 

신라호텔 Dynasty Hall

 

무기염류(무기질)는 인간에게 없어서는 안 되는 생명체 구성 필수 원소로서 자연에서 발견되는 무기화합물을 지칭한다. 무기질의 하루 섭취 필요량 권장량이 부족되는 경우 결핍으로 인하여 신체 성장과 발육, 뼈 치아 구성, 근육, 신경 등 신체구성 유지, 생체기능유지, 생명유지, 세포와 체액 등의 항상성 유지, 세포 내 산성도 유지와 같은 생명 과정에서 필수적인 조절 소 역할에 이상이 초래되는 것이다.

 

 

 

칼슘과 인은 골격의 형성과 발달, 철과 인은 골격과 치아 구성, 마그네슘 구리 아연은 효소의 정상적인 기능에 필수 요소이다. 철과 아연은 면역기능에 필수적인 역할을 하며, 나트륨과 칼륨은 세포에 용해된 이온이나 전해질로 존재하며, 체내 효소작용에 필수적으로 삼투압 조절 효소 기능으로 전해질 균형, 신경자극 전달, 근육 수축 등 몸을 구성하고 생명활동과 생리작용을 조절하는 일을 한다.

미네랄은 음식물을 통하여 충분히 섭취되기 때문에 특별히 신경 쓸 이유는 없겠으나 그러나 하루 권장량이 부족하면 결핍증이 발생되므로 균형 잡힌 식생활은 건강유지를 위하여 무엇보다 중요하다고 하겠다.