비타민 하루 권장량 결핍 과잉 증상 니뭐니?

비타민 하루 충분 섭취 권장량은 어느 정도이고 비타민이 결핍되었거나 과잉 섭취할 경우에 나타날 수 있는 증상을 알아봅니다. 어떤 경우에든 비타민이 결핍되거나 과잉되지 않도록 여러 식품을 골고루 섭취함으로써 균형 잡힌 영양소를 공급하는 식습관은 매우 중요합니다.

 

비타민은 에너지원으로 쓰이며 신체를 구성하지 않지만 적은 양으로 생리조절 효소 기능을 하며 물질대사 촉진 작용을 하는 필수 영양소(essential nutrients)입니다. 필수 영양소란 인체가 합성할 수 없거나 합성하더라도 양이 충분하지 못하여 식품으로부터 보충해야 하는 영양소를 말합니다.

대부분 비타민 하루 섭취 권장량을 잘 모르거나 정확하게 알고 있지 못합니다. 비타민 하루 섭취 권장량 결핍 과잉 증상을 알아봅니다.

 

비타민 하루 섭취 권장량 결핍 과잉 증상 니뭐니?

 

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비타민은 신체 내 생리조절에 없어서는 안 되는 필수 영양소입니다. 비타민A D E K 지용성 비타민과 비타민 C B군의 수용성 비타민이 있습니다.

 

첫째, 비타민A 하루 권장량은 750 ugRE이다.

 

비타민A 여러 종류 중 레티놀과 베타카로틴이 가장 흔한 형태이다. 베타카로틴은 비타민A의 전구체이며, 레티놀은 안구건조증을 유발하는 비타민 A 결핍을 치료하고 예방하는 건강보조식품으로 쓰이고 있다.

동물의 간 달걀 어유 우유 버터 치즈 마가린 녹황색 채소 과일 김 등에 많이 함유되어 있다. 달걀 1개 80, 당근 1개 1900, 시금치 70그램 420, 토마토 1개 135, 오렌지 1개 26, 마른김 한 장 75 정도 함유되어 있다고 알려져 있다.

 

비타민A는 시각 유지에 필수적이어서 결핍 시에는 야맹증이 나타나며 아울러 상피세포 이상으로 안구건조증 피부병이 생기게 된다. 주름방지용 화장품에 넣거나 여드름 등 피부병 치료에도 자주 사용한다고 한다.

 

약품의 형태로 과잉 투여하면 두통 구토 정신혼미 식욕결핍 피부탈락(건조증) 원형탈모증 모발 건조 간 비대증이 생길 수 있다고 한다.

레티놀 과량 투여는 간 비대증 피부 건조증 비타민A 과잉증을 유발할 수 있으며, 카로틴의 과량 섭취 시 피부에 색소 침착이 생길 수 있다. 색소침착은 사용을 중지하면 정상 회복이 되므로 걱정할 필요는 없다. 귤을 많이 까먹을 때 얼굴과 손이 노랗게 변하기도 하는 것이 카로틴 과다에 의한 색소 침착이다.

 

둘째, 비타민D 하루 권장량은 5ug이다

 

비타민D는 혈액의 칼슘 농도를 일정하게 유지시켜 주는 기능을 한다. 자외선에 의하여 피부에서 합성이 되므로 특별하게 외부로부터 보충할 필요는 없다.

식품에 많은 양이 함유하고 있지 않지만 어류 기름기 많은 생선 달걀노른자 강화우유와 곡류 버섯 등에 비교적 많이 들어 있다.

 

실내 활동시간이 길고 겨울철에는 햇볕을 쬐는 량이 적어 피부를 통한 합성이 원활하지 않을 수 있다. 이러한 경우에는 식품을 통하여 보충할 수밖에 없다. 결핍 시에는 구루병 골 연화증 골다공증 등 뼈 관련 문제가 발생된다.

 

약물에 의하여 과량 복용하는 경우 칼슘 흡수를 지나치게 촉진하게 되어 칼슘 혈증, 연조직에 칼슘 침착, 고 칼슘뇨증, 신장결석이 생기게 되는 점에 유의하여야 한다.

 

셋째, 비타민E의 하루 권장량은 10 mga-TE이다.

 

비타민 E는 세포막의 산화적 손상을 방지하는 항산화제 작용 기능을 한다. 대표적으로 알파 토코페롤이 있으며 그 외에 α, β, Υ, δ 토코페롤 α, β, Υ, δ토코 트리엔 올 등의 여러 물질이 해당된다.

각종 식물성 기름 곡류의 배아 견과류 씨앗 마가린 녹황색 채소 등에 풍부하게 들어 있다.

 

결핍 시에는 용혈성 빈혈이 나타나기도 하고 혈소판 응집을 억제하여 혈전의 생성을 막아준다.

과잉 섭취하는 경우 출혈이 있을 때 혈액 응고가 지연되는 부작용이 있다.

 

넷째, 비타민K의 하루 권장량은 75ug이다.

 

비타민K는 혈액응고 합성 인자 합성을 촉진하는 기능을 한다. 장 내의 미생물이 생합성하지만 체내 필요량을 충족시키지는 못하므로 부족분은 식품 섭취로 보충해야 한다.

동물의 간 녹황색 채소 콩류 곡류 과일 등에 광범위하게 함유되어 있다.

 

결핍 시에 혈액 응고가 지연된다

과잉 섭취할 경우 황달 용혈성 빈혈이 생길 수 있다.

 

다섯째, 비타민C의 하루 권장량은 70mg(RDA) 100mg(ODI)이다.

 

비타민C는 항산화제 콜라겐 합성 혈관보호(혈관 구조 강도를 일정하게 유지) 면역기능 항상 신경전달물질 합성 스테로이드 합성 철의 흡수 상처 회복 엽산 아미노산 핵산 콜레스테롤 포도당 대사에 관여한다.

 

아스코르브산(ascorvic acid)이라고 하며 대표적인 식품으로는 감귤류 신선한 과일 야채에 많이 함유되어 있다.

열 물 산소 등에 의하여 쉽게 파괴되므로 조리 시 단시간에 하여야 하고, 부족분은 영양제를 통하여 보충하여야 하는 가장 많이 사랑을 받으며 먹는 영양 보충제이다.

 

비타민 C가 결핍이 되면 어린 시기에는 연골 근육 조직의 변형 성장지연 등이 나타난다고 한다. 모세혈관 약화로 쉽게 멍이 들고 심하면 괴혈병으로 점상 출혈 허약 증세 치아와 잇몸 변형 잇몸 출혈 이 나타날 수 있는데 괴혈병을 막기 위해서는 영양보조제보다는 음식물로 섭취하라고 한다.

또한 비타민C 가 부족하게 되면 상처 치유 지연 뼈의 통증 설사 우울증이 자주 나타나며 그 외 연구에 따라 효과가 나타나지 않는 경우도 있지만 감기 예방 효과 암 예방 가능성이 있다고 한다.

과량 섭취할 경우 신장결석 비타민B12 흡수 저해 철분의 과다 흡수 부작용이 있다고 한다.

 

여섯째, 비타민 B군류의 하루 권장량은 30mg 정도이다.

 

소 돼지 등 고기와 연어에 많이 함유되어 있으며 각각 함유하고 있는 8가지의 비타민 B군 함량이 다르므로 식품을 골고루 섭취하여 균형 잡힌 영양소 섭취가 중요할 것이다.

 

1) 비타민B1의 하루 권장량은 1.2mg이다

 

비타민B1은 탄수화물이 대사 될 때 조 효소로 작용한다. 티아민(thiamin)이라고 하며 배아 전곡 강화된 곡류 두류 종실류 견과류 대지 고기 등에 함유되어 있다.

 

결핍 시에는 각기병, 베르니케 뇌증, 말초신경염, 부종 등이 나타날 수 있다.

과량 섭취하더라도 소변으로 즉시 배설된다.

 

2) 비타민B2의 하루 권장량은 1.5mg이다

 

비타민B2는 에너지 대사과정에서 산화 환원에 조효소 작용을 한다. 리보 플래빈(riboflavin)이라고 하며 우유 요구르트 치즈 육류 달걀 강화 곡류 등에 함유하고 있다. 자외선에 약하여 포장 보관에 주의를 하여야 한다.

 

결핍 시 구순 구강염, 눈병, 지루성피부염, 신경계 질병, 정신착란의 증세가 나타날 수 있다.

 

3) 비타민B3의 하루 권장량은 16mg이다

 

열량영양소 대사 시 산화 환원 반응에 조 효소로 작용한다. 나이아신(niacin) 또는 니코틴산(nicotinic acid)이라고 하며 버섯 육류 전곡류 우유 등 모든 동물과 식물에 함유되어 있다. 아미노산인 트립토판 60mg이 체내에서 나이신 1mg으로 전환되기도 한다고 한다. 요리 보존 중 파괴되지 않는다.

 

결핍 시 펠라그라라는 독특한 결핍증이 나타나 설사 피부염 정신질환을 겪다가 사망하게 된다고 한다. 펠라그라의 예방과 치료에 쓰인다

 

4) 비타민B5의 하루 권장량은 5mg이다

 

동물성장과 건강 에너지 대사에 필수적인 조효소로 지질 신경전달물질 합성에 관여한다. 판토텐산(pantothenic acid)이라고도 하며 간 육류 가금류 생선류 버섯 난류 전복 마늘 등 미량이지만 거의 모든 식품에 함유되어 있다.

 

결핍증으로 불면증 두통 위장장애 피로 신경염 손발 감각이상 성장 정지 체중감소 피부염 신경계 변성 항체 생산 저하 부신피질 기능 저하가 나타날 수 있다고 한다. 그러나 정상적인 식생활에서는 결핍증이 나타나지 않으며 알코올 중독자에게 나타날 수 있다고 한다.

현재까지 과잉증은 발견되지 않고 있다고 한다.

 

5) 비타민B6의 하루 권장량은 1.5mg이다

 

단백질 대사에 중요한 조효소로 사용되고 신경전달물질 헤모글로빈 합성에 필요하다. 피리독신(phridoxine)이라고 하며 육류 가금류 생선 배아 전곡류 등에 많이 함유되어 있다.

 

결핍되면 빈혈 피로 우울 증 불면증 피부염 현기증 구각염 구내염 간질성 혼수 말초신경 장애가 나타날 수 있다고 한다

 

 

6) 비타민 B7 (비타민 H 코엔자임 R) 하루 섭취 권장량은 30ug이다

 

지방과 탄수화물 대사에 관여 에너지 생성 포도당 지방산 DNA 합성에 조효소로 사용된다. 비오틴(biotin)이라고 하며 계란 노른자 소의 간 땅콩 두류 우유 치즈 등에 함유되어 있다. 계란 흰자에 들어있는 아비딘이라는 단백질은 비오틴과 결합하여 흡수를 방해하기 때문에 날계란을 너무 많이 먹으면 비오틴 결핍이 나타 날 수 있다고 한다.

 

장내 미생물에 의해 생합성되므로 결핍은 거의 발생되지 않지만 알코올 중독자 흡연자에게는 문제가 될 수 있다고 하며 결핍 시 지루성 피부염 탈모증 습진 거식증 경련 뇌손상 성장지연 등의 증세가 나타날 수 있다고 한다

과잉 섭취하더라도 이상이 없는 안정된 비타민이다.

 

7) 비타민B9(비타민 M)의 하루 권장량은 400ug (가임 여성 0.4mg)이다

 

DNA 합성 세포분열에 필수적이고 아미노산 합성 적혈구 성숙에 관여한다. 엽산(folate)이라고 하며 시금치 녹색채소 곡류 오렌지 배아 생선 간 등에 많이 함유되어 있으며, 동물성 식품에는 거의 함유되어 있지 않다. 요리할 때 대부분 파괴된다고 한다.

태아 신경관 결손에 관여 즉 신경과 혈관 발달에 관여하므로 임산부에게 매우 중요한 비타민이다. 알코올 중독자나 임신 시 요구량이 증가하기 때문에 부족해지지 않도록 섭취에 신경을 더 써야 한다고 한다.

백혈병 대장암을 예방하고 심장질환 알츠하이머에도 효과가 있으며 고혈압 심장병 말초혈관질환자 기억장애 정상 식사가 어려운 노인에게 꼭 필요한 영양소이기도 하다.

 

결핍 시 빈혈 설사 설염 성장장애 정신적 혼란 신경 이상 증세가 나타날 수 있으며, 임산부의 경우에는 습관성 유산 다운증후군 저체중아 거대 적아구성 빈혈이 증가할 수 있다고 한다.

과잉 섭취하더라도 체내 축적 없이 소변으로 배출된다

 

8) 비타민B12의 하루 권장량은 2.4 mg이다

 

아미노산 합성 및 엽산 대사에 관여하고 신경 기능 유지에 필요하며 정신 안전 작용이 있다. 코바라민(cobalamin)이라고 하며 내장육 육류 가금류 어패류 우유 유제품 등에 함유되어 있다.

흡수될 때 위에서 분비되는 내적 인자가 필요하여 위 분비기능이 약한 노인이나 위 절제 환자의 경우에 보충이 필요하다. 동물성 식품에만 함유되어 있으므로 채식주의자들은 특별히 주의하라고 한다.

 

결핍되면 빈혈 신경장애 허약감 설염 체중감소 식욕부진 소화불량 등의 증세가 나타날 수 있다고 한다

 

유리잔과꽃

 

비타민 하루 충분 섭취 권장량은 어느 정도이고 비타민이 결핍되었거나 과잉 섭취할 경우에 나타날 수 있는 증상을 알아보았습니다.

비타민은 적은 양으로 생리조절 효소 기능을 하며 물질대사 촉진 작용을 하는 필수 영양소입니다. 어떤 경우에든 비타민이 결핍 또는 과잉되지 않도록 균형 잡힌 영양소를 공급하는 식습관은 매우 중요하다는 점을 알 수 있었을 것입니다. 하루 섭취 권장량을 지금까지 잘 모르거나 정확하게 알고 있지 못한 분들에게 도움이 되었길 바랍니다. 또한 미세먼지 노출 시 기침 호흡곤란 가려움 안구건조증 이상 증상 위험 외출 자제 손 씻기 마스크 착용 등 위생관리 철저 건강관리에 유의하여야겠습니다.