요실금 전립선 비대증에 좋은 케겔 운동 방법

요실금이 괄약근 및 요도근의 저하로 인한 것이라면 케겔 운동을 통하여 골반기저근을 강화시켜 줌으로써 요실금 극복에 도움이 될 수 있다. 요실금 원인 및 유형과 요실금 전립선 비대증 성기능개선에 도움을 줄 수 있어 남녀 모두에게 도움을 주는 케겔 운동 방법에 대하여 알아보겠다.

 

요실금을 장기간 방치하면 여성의 경우 질염에 자주 노출되거나 우울증 대인기피증 자존감 저하등의 문제를 일으키며 삶의 질이 떨어질 것이다. 본인 의지와 상관없이 소변이 흘러내리면 우선 전문의 상담을 통하여 원인을 파악하는 것이 우선이다.

 

요실금 전립선 비대증에 좋은 케겔 운동 방법

 

 

본인 의지와 상관없이 소변이 흘러내린다고 해서 모두 요실금으로 단정할 수는 없을 것이지만 요실금은 활동 제약으로 심리적으로 위축과 스트레스를 받게 됨으로써 삶의 질이 떨어지기 마련이다.

 

1. 요실금 원인 및 유형

요실금은 골반기저근 요도괄약근 약화 임신 출산 카페인과다복용 흡연음주 비만 폐경기 에스트로겐 감소와 같은 호르몬의 변화등 원인은 다양하다.

 

일반적으로 요실금은 나이가 들면서 노화에 의한 골반 기저근 요도근육의 약화로 남녀 불문 생길 수 있다고 한다.

특히 여성의 경우는 임신뿐만 아니라 나이가 들고 살이 찌면 일반적으로 겪을 수 있는 현상으로 보고 있다. 출산을 하면서 방광과 요도 쪽 근육이 손상되면 의도치 않게 소변이 샐 수 있기 때문이다.

 

요실금 유형으로는 복압성 절박성 혼합성 범람성 유형과 당뇨 합병증에 의한 기능장애가 생기거나 방광암 자궁암등의 장기 수술에 따른 원인으로 발생된다고 하고 있다.

 

• 복압성 : 기침 제치기 무거운 짐을 들으며 복압이 증가할 때에 방광 수축 없이도 소변이 흐르는 것으로 요실금 중 가장 흔한 유형이다. 요도와 방광을 지지하는 골반근육이 약해지거나 요도 기능 자체가 약해질 때 생긴다.
• 절박성 : 소변이 마렵다는 느낌이 들 때 화장실에 가기도 전에 갑작스럽게 소변이 새는 유형이다. 방광에 소변이 충분하게 축적되지 않은 상태에서 방광 수축으로 일어 난다. 급성 방광염 전립선 비대증이 있을 때 발생되는 유형이다.
• 혼합성 : 복압성 절박성이 혼합되어 나타나는 유형으로 골반근육과 요도 근육이 약해진 고령자에게 흔하게 나타나는 유형이다.
• 범람성 : 방광에 충분한 소변이 채워지고 방광 용적 필요 이상으로 커져 소변이 넘치게 되는 유형이다.

 

[요실금 자가진단 리스트]

1. 소변을 참기 힘들다
2. 웃거나 기침 시 소변이 나온다
3. 하루 8회 이상 소변을 본다
4. 수면 중 2회 이상 소변을 본다
5. 소변을 볼 때 아랫배가 불편하다

위와 같은 현상이 있다면 요실금을 의심해 볼 수 있다.

 

본인 의지와 상관없이 소변이 흘러내린다고 해서 모두 요실금으로 단정할 수 없다고는 하지만 의지와 상관없이 소변이 흘러나오면 우선적으로 전문의 상담을 통하여 원인을 파악하여야 한다.

 

만약 방광이나 골반근육 저하가 요실금 원인이라면 관련 운동을 통하여 관련 근육을 강화시킴으로써 요실금을 극복하는데 도움이 될 수 있을 것이다. 대표적인 운동이 케겔 운동이다.

 

2. 케겔 운동 방법

 

케겔 운동은 요실금 전립선강화 성기능 및 변비 개선등 전반적인 골반건강 골반저근육 요도괄약근에 도움이 되어 남녀 모두에게 좋은 운동이다. 결론적으로 케겔운동은 골반 기저근을 수축 유지 해제의 과정을 반복하는 운동인 것이다.

 

괄약근 요도근 수축 → 유지 → 해제

 

3-5초 동안 수축을 유지하고 같은 시간 동안 해제 이완을 시킨다. 이완시에는 근육을 완전히 이완시키는 것이 필요하며 하루 3회 이상 반복하여 꾸준하게 하여야 효과적이라고 하겠다.

 

너무 많이 반복하거나 수축을 오랫동안 유지하면 근육피로 긴장이 있으므로 한 번에 너무 무리하지 말고 수시로 일관성을 유지하는 운동이 도움이 된다. 골반 기저근이 강해지면 수축기간과 회수를 점차적으로 늘리도록 한다.

다만 엉덩이 복부 허벅지의 근육 사용하지 않고서 골반 저 근육을 수축할 수 있는 편안한 자세를 유지할 필요가 있다.

 

케겔운동은 앉거나 서서 그리고 누워서 하든 어떻한 자세에서도 할 수 있으므로 일상생활 속에서 상황에 맞게 운동하면 된다. 편안한 자세에서 소변이나 방귀를 참는것처럼 요도근 괄약근의 골반기저근을 쥐어짜서 수축하며, 숨을 참거나 타근육 사용을 하지 않는 것이 팁이라고 하겠다

 

[앉아서 하기]

의자에 앉아서 허벅지 사이에 쿠션을 끼워 넣는다.

괄약근에 힘을 주며 숨을 들이마시고 쿠션을 천천히 조여준다.

괄약근을 풀어주고 숨을 내쉬며 조인 쿠션을 풀어 준다.

반복해서 약 15-20회 정도 해준다.

하루 100-200회 꾸준히 운동을 한다.

 

[누워서 하기]

똑바로 누운 다음 무릎을 세운다.

손을 배 위에 놓는다.

항문과 요도 질을 오므리며 하복부에 힘을 준다.

5초 동안 유지하다가 힘을 빼 주는 동작을 약 5회 정도 반복한다.

 

또 다른 누워서 하는 방법으로는 똑바로 누운 상태에서 양손을 가지런히 손바닥을 바닥을 항하도록 한 후 다리를 구부린 다음 엉덩이를 들었다 내렸다 반복하는 것이다.

5초 동안 들었다가 내리기를 10회 반복하여 하루 3-4회 꾸준히 하는 것이다.

 

졸졸흐르는폭포수

 

케겔 운동 효과는 요실금 즉 과민성 방광 증후군 소변 누출현상을 예방, 요도조절 기능 향상 괄약근을 강화시키며 산후 산도 강화에도 도움이 된다.

또한 허리근력강화, 혈액 순환에 도움을 줄 수 있고, 폐경기 후 자궁 탈출예방 및 성관계 시 성감도를 증가시킬 수도 있다. 남성의 경우 전립성 비대증에 도움을 줄 수 있다고 한다.

 

 

이상 요실금 원인과 유형 그리고 예방을 위한 케겔운동방법에 대하여 알아보았다. 필요하다면 시중에 판매되고 있는 자동케겔운동기구 웨이브케어 케겔볼드 이너피티 등을 이용하여 운동을 할 수도 있을 것이다.

무엇보다도 요실금을 예방하기 위해서는 적절한 체중 유지. 스트레스 완화, 카페인 음주 흡연을 삼가며 꾸준하게 케겔 운동을 하면 도움이 될 수 있다는 점을 간과하지 말아야 할 것이다.