요실금 해소 도우미 괄약근 허벅지 복부운동

요실금은 요도의 근육 노화로 힘이 떨어지면서 배뇨가 완벽하게 이루어지지 않고 요도에 고여있다가 흘러나오거나 요도의 괄약근이 열려있어 의도치 않게 흘러내리는 증상으로 남녀 모두 겪을 수 있는 질환이다. 요실금 해소 도우미 허벅지 복부 운동 생활습관 훈련에 대해 알아보겠다.

 

요실금은 여성의 경우 배뇨 후 변기에서 일어설 때 생기고 남성의 경우는 대소변을 본 후 팬티를 올린 다음에 생긴다. 속옷에 소변이 묻어 냄새가 나고, 위생적으로 찜찜하여 외출을 꺼리게 되기도 한다. 이같이 소변을 지리는 요실금은 외출도 망설여지게 만들며 삶의 질을 떨어트리게 된다.

 

요실금 해소 도우미 괄약근 허벅지 복부운동

 

 

남성이 오줌을 질질 지리거나 여성의 요실금의 문제는 소변이 속옷에 묻으므로 냄새가 날 뿐만 아니라 위생적으로 불결하여 외출을 삼가게 된다는 것이다. 그만큼 삶의 질을 떨어트리는 것이다.

요도의 근육이 노화되면서 소변이 샌다면 운동 생활습관 훈련을 통하여 요실금을 극복할 수도 있다고 한다. 요실금 해소 도우미 허벅지 복부운동으로 극복하여 요실금으로 망설여지는 외출을 해보자.

 

1. 요실금 해소 도우미 운동

오줌을 지리는 남성이나 소변이 찔끔 새는 요실금으로 불편을 겪고 있는 여성 모두 요실금등 배뇨문제 해소에 도움이 되는 운동으로 요도괄약근수축력을 키워주라고 하고 있다.

 

요도괄약근 수축력을 키워주는 골반강화 운동방법으로 케겔 운동이 권장되고 있다. 항문 주변 회음부 근육을 단련시키는 케겔 운동을 하면 오줌을 지리거나 찔끔찔끔 새는 현상을 줄이는데 도움이 되기 때문이다.

케겔운동은 과민성 방광으로 인한 빈뇨, 절박뇨를 줄이는데 도움이 된다고 한다.

 

케겔 운동은 소변을 보다가 멈추는 느낌이나 대변을 참는 느낌으로 근육의 이완과 수축을 반복하는 운동이다.

케겔 운동 방법은 소변이나 대변을 참는 느낌으로 항문에 힘을 준 상태에서 2-3초 또는 길게 8-10초 수축했다가 이완하는 훈련을 수시로 반복하는 것이다. 케겔운동은 서서 누워서 앉아서도 할 수 있다.

 

첫째, 요도괄약근 수축력을 키워주는 골반강화 누워서 하는 케겔운동법이다.

1. 누워서 두 무릎을 세우고 어깨너비로 벌린다.
2. 항문 괄약근을 조인 상태로 골반을 들어 올려 10초를 유지한다.
3. 한 번에 3세트씩 한다

둘째, 의자를 이용한 요도괄약근 수축력을 키워주는 골반강화 케겔운동법이다

1. 무릎조이고 펴기 : 의자에 앉아서 무릎을 띄운 채 양무릎을 안으로 모아 조이면서 2-3초 정지 힘을 줬다 폈다 하는 동작을 6-10회 반복한다
2. 다리 풀어 무릎 벌리고 펴기 : 의자 등받이에 기대지 말고 두발을 살짝 물려서 붙이고 무릎을 2-3초간 벌렸다 모았다 하는 동작을 4회 반복한다. 한 번에 총 2-3세트 실시한다
3. 한쪽다리 올려 양 무릎 조이기 : 의자에 낮아 두 다리를 붙이고 한쪽 다리를 높게 돈후 양 무릎을 안쪽으로 조인다. 2-5초간 정지 후 원위치로 복귀 4회 반복 후 발을 바꿔 실시한다. 한 번에 총 2-3세트 실시한다
4. 누워서 다리 들어 무릎 벌리고 붙이기 : 누워서 두 다리를 모으고 무릎을 세운 뒤 양팔을 살짝 붙인 뒤 무릎을 벌리고 2-3초간 정지 무릎 벌리고 모으기 동작을 4회 반복한다. 한 번에 총 2-3세트 실시한다

셋째, 요도괄약근 수축력을 키워주는 골반강화 V자 다리모의기 운동이다.

1. 누운 자세에서 말목을 90도로 꺾어 두 다리를 하늘을 향해 올린다.
2. 허벅지 안쪽과 복부에 힘을 주고 두 다리를 약 45도 벌렸다가 오므리기를 한다.
3. 얼렸다 오므리기를 10회씩 한 번에 3세트 실시한다. 다리를 벌릴 때 허리가 뜨지 않도록 하여야 효과가 있다.

참고로 배뇨 마무리 할 때 까치발 들면 요도탄성을 유지 잔뇨를 없애는데도 도움이 된다는 점 알고 있으면 좋겠다.

 

끝으로 요실금은 복부지방을 줄이는 체중관리도 필요다.

대장 방광 자궁등의 장기를 받쳐주는 골반기저근은 복부지방이 많이 쌓이게 되면 장기뿐만 아니라 지방도 받쳐야 하는 부담으로 요실금 유발 요인이 된다고 하기 때문에 복부지방을 줄이는 것은 중요하다고 하겠다.

 

허벅지 안쪽근육은 골반아래의 골반기저근과 맞물려 방광을 받쳐주고 있어 골반기저근 강화가 요실금 해소에 필요하다.

기침 재채기 웃음 무거운 것을 들거나 운동 등 일상에서 본인 의지와 무관하게 소변이 새어 나오는 요실금은 골반기저근강화, 요도괄약근수축력을 키워주는데 있어서 허벅지 내측 근육 운동을 포함하여 복부지방 감소 복근운동이 요실금 해소에 효과적인 것이다.

 

 

2. 요실금 배뇨장애 원인과 증상

 

여성 요실금은 방광 요도 괄약근이 열려 의도치 않게 오줌이 질질 새어 불편을 겪는 것으로 새는 정도가 심하면 요실금 패드를 사용하게 될 것이다.

여성 70세 이상의 경우 10명 중 4명은 크고 작은 요실금 현상이 있다고 한다. 요실금 증상이 심하지 않으면 요실금 패드를 착용하는 등 참고 살아가는 경우가 대부분이겠지만 심한 경우 수술을 하여야 해결이 될 수 있을 것이다.

 

남성의 경우 소변을 보고 잘 마무리를 잘한 다음 팬티를 올렸을 때 다시 떨어지는 오줌 방울로 속옷을 적시면서 불쾌감을 겪게 된다. 이는 소변을 본 후 나오는 오줌 방울은 방광 밖으로 나온 소변이 방광과 음경사이 회음부 요도에 고여 있다가 흘러나오는 것이다.

 

요도 탄력성이 좋은 때에는 오줌을 눌 때 요도가 확장되었다가 배뇨가 마무리될 무렵 수축해 요도가 원래의 굵기로 돌아가면서 남은 소변은 방광으로 뒤돌아 가거나 또는 마저 배출이 되는데 요도 노화로 인하여 회음부에 소변이 고임으로써 발생되는 것으로 나이가 들며 요도 근육 노화로 짜주는 힘이 떨어져 생기는 현상이다.

특히 골반 바닥을 받치는 근육이 약하면 요도에 비정상적으로 많은 소변이 남아 배뇨 후 오줌 방울이 늘어날 수 있다고 하고 있다.

 

요실금 등 배뇨장애의 원인은 출산 노화 당뇨 전립선비대증 갱년기 등으로 골반기저근이 약해지거나 비뇨기신경이 나타나며 발생된다고 하고 있다. 요실금은 원인 나이 만성도에 따라 복압성 절박성 일류성 혼합성으로 분류할 수 있으며 주로 복압성 요실금이 대분이라고 한다.

 

복압성은 가장 흔한 요실금으로 배에 힘을 주는 상황에서 요실금이 발생되는 것이고, 절박성은 평소 소변을 자주 보고 소변이 마려우면 참기 어려운 증상을 보인다. 또한 일류성은 소변이 가득 차서 넘쳐흐르거나 방광의 출구가 막히는 경우이며, 혼합성은 복합성과 절박성이 혼합된 형태이다.

 

요실금의 초기증상은 잔뇨감을 느끼는 것이며 소변을 본 후 팬티가 조금씩 젖기 시작하면 위험초기에 해당돤다고 할 수 있다. 이 단계에서 기침 재채기를 하거나 웃는 등 약간의 힘이 배에 들어갈 때 소변이 샌다면 요실금이 심한 상태로서 치료가 필요하다고 할 것이다.

 

요실금 자가진단해 보기

• 기침 재채기 웃을 때 소변이 흘러나온다.
• 소변이 마려우면 참기 힘들고 화장실 들어가기 전 소변이 흐른다
• 무거운 짐을 들거나 계단을 오를 때 소변이 샌다.
• 앉거나 누웠다 일어날 때 달리기 줄넘기등을 할 때 소변이 샌다.
• 하루 8회 이상 소변을 보고 자다가 깨서 2회 이상 소변을 본다.
• 소변줄기기 약하고 소변 후에도 개운하지가 않다.
• 찬물에 손을 담그거나 물 흐르는 소리를 들으면 소변이 보고 싶어 진다.
• 성관계 시 자신도 모르게 소변이 샌다.

상기 나열한 증상이 있다면 요실금을 의심할 수 있다. 전문의 진룔르 받아보아야 할 것이다. 참고로 요실금이 있는 경우 진료병원 진료과목은 비뇨기과이다.

 

요실금등 배뇨장애가 있는 경우 방광을 자극하는 음식의 섭취는 주의하여야 한다. 홍차 녹차등의 카페인 성분이 함유된 음식은 방광을 자극하므로 좋지 않은 음식이 되겠다. 건강기능식품으로는 호박씨추출물을 사용한 것이 있다.

 

 

마치며.

요실금으로 웃거나 기침 계단에 오를 때 옷을 입는 등으로 배에 힘이 들어갈 때 소변이 샌다면 외출도 꺼려지며 바깥활동이 줄게 되어 삶의 질이 떨어지기 마련이다.

요실금은 허벅지내측근육운동 및 케겔운동 등을 통하여 골반기저근을 강화하고 요도괄약근 수축력을 키워주는 운동으로 요실금 해소에 도움이 될 수 있다는 점을 고려하여 생활운동 습관으로 요실금 극복 삶의 질 개선에 도움이 되길 바라겠다.