고혈압 당뇨 현미 완두콩 궁합 어때요?

고혈압 당뇨 등 성인병 질환 발병 위험을 줄이면서 근육유지에 필요한 단백질을 보충하는데 현미와 완두콩이 도움이 될 수 있다. 고기류는 포화 지방 함유량이 높아서 고혈압 당뇨 등 심혈관 질환 예방에 불포화 지방산 단백질을 선택하는 데에 현미와 완두콩이 효과적일 수 있기 때문이다.

 

노화가 진행될수록 신진대사를 효과적으로 유지 못하게 되어 근육량 감소에 영향을 준다고 한다. 필요 근육량 유지를 위해서는 운동과 함께 단백질을 보충할 수밖에 없다. 신진대사를 높이면서 근육유지에 필요한 단백질을 보충함에 있어서 도움이 되는 현미 완두콩 효능과 신경전달 물질 가바 함량이 높은 발아 현미에 대하여 알아보겠다.

 

고혈압 당뇨 현미 완두콩 궁합

 

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현미는 고혈압 당뇨관리하는 사람에게 부족해질 수 있는 단백질 보충에 도움이 될 수 있다. 문제는 현미가 식물성 단백질 함유량이 풍부하지만 라이신이 부족하다는 데 있다. 완두콩에는 라이신이 풍부하여 현미와 함께 섭취하면 효과적이라고 할 수 있어서 궁합이 좋다고 하겠다.

 

라이신은 몸에서 자연적으로 생성되지 않아서 음식 섭취방법으로 얻어야 하는 단백질 구성요소인 필수 아미노산이다. 혈중 중성지방을 줄여주고 골다공증 예방에도 효과가 있다. 인체 내에서 자체적으로 생성되지 않는 아미노산으로는 라이신을 포함하여 아르기닌 히스티딘이 있다.

 

[완두콩 효능]

완두콩은 철분 엽산 비타민A 비타민 C 비타민 B1 아연 이소폴라본 사포닌 리롤레산 올레인산 및 식이섬유등을 함유하고 있다.

 

철분 엽산은 적혈구 생성 촉진하고, 비타민A 비타민 C는 활성산소를 억제 피부 노화 억제 기미 주근깨 잡티 제거에 도움이 될 수 있으며, 비타민B1은 활발한 두뇌 활동에 도움이 된다.

 

아연은 피지 분비를 억제하며, 이소폴라본과 사포닌 성분은 암세포 생성과 증식을 돕는 효소를 억제하여 암세포 증식을 억제한다.

 

글리세믹(GI) 지수가 낮을수록 혈당에 끼치는 영향이 적은데 완두콩은 글리세믹 지수가 낮다. 섬유질의 경우 탄수화물 흡수 속도를 낮춰 혈당조절에 도움이 되고, 장 환경을 개선하여 장건강에 도움이 된다.

 

리놀레산과 올레인산은 콜레스테롤을 낮춰 혈전 생성 억제하여 고혈압 동맥경화 등의 질병을 방지해 줄 수 있다. 칼륨은 몸에 쌓인 노폐물 나트륨을 배출을 도와 혈액순환을 도와 혈관에 좋다.

 

[현미 효능]

현미는 이노시톨 감마오리자놀 가바 비타민E 비타민B1 마그네슘 칼슘 식이섬유 등을 함유하고 있다

 

이노시톨(비타민B 8)은 신체 자체에서 생성되며 신경세포에 존재하며 다낭성 난소증후군 두피건강 탈모예방 우울증 및 공황장애 개선 당뇨병 예방 지방간 예방 및 혈관건강에 도움이 된다.

 

감마오리자놀은 갱년기 장애 자율신경 이상을 개선시켜 준다. 신경전달물질 아미노산 가바는 기초대사량을 높여주고 체내 지방연소에 관여 다이어트뿐만 아니라 뇌 혈류개선 뇌세포 대사기능을 도와 뇌 활동에도 긍정적이어서 퇴행성 뇌질환 치매 갱년기 장애예방에 도움이 된다.

 

가바는 기초대사량을 높여주고 체내지방 연소를 도우며 뇌 혈류개선 뇌세포 대사기능에도 관여를 한다. 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 인슐린 저항성을 낮춰 혈당수치 조절에 중요한 영향을 미쳐 당뇨에 효과적이며 동맥경화 고혈압 등의 혈관질환자 식단에 좋다. 또한 가바 성분은 심신을 안정시키고 기억력 학습능력 집중력 개선에 도움이 된다. 발아현미는 일반현미에 비해 가바 함량이 3-5배 높다고 알려져 있다.

 

비타민E(토코페롤)는 활성산소를 제거 세포를 보호 면역력에 도움을 준다. 노화 염증성 질환 내장암 흉부암 전립선암 등의 암예방 및 진행 억제에 도움이 된다. SOD(superroxide dismutased) 효소 비타민E 폴리페놀들의 항산화 작용으로 피부 노화를 억제 피부미용에 도움이 되는 것이다. SOD효소는 활성산소를 제거하는 효소이다.

 

비타민 E 가바 리놀렌산 피토스테롤은 체내 콜레스테롤 중성지방 억제 하며, 비타민B1 비타민B2 리놀레산(오메가 3 일종) 트립토판은 건강한 모발유지에 도움을 준다는 것이다.

 

식이섬유가 많아 식후 혈당이 급격하게 오르는 것을 막고 인슐린 저항성을 억제하여 당뇨 및 장건강에 도움이 된다.

 

[현미와 백미]

현미는 벼의 곁껍질만을 제거 쌀겨 층과 배아가 남아 있는 것이고, 백미는 쌀겨층과 씨눈인 배아를 제거한 것이다.

현미는 백미에 비해 비타민B1 비타민E 가 4배 이상 비타민B2는 2배 철아연 인 2배 이상 식이섬유는 3배 이상 많다고 한다.

씨눈에 함유되어 있는 옥타코사놀은 지구력 증진에 도움이 된다.

 

현미의 쌀겨 층은 밥을 지을 때 잘 씹히지 않고 꺼끌 거리는 느낌을 주는 피탄산 물질을 함유하고 있다. 피탄산은 당분 무기질의 장내 소화 흡수를 저해하므로 소화력이 약한 사람이 장기 섭취하면 미네랄이 부족하게 될 수도 있다.

그렇지만 현미가 싹이 터 발아 현미가 되면 피탄산 역할이 소멸되고 인과 이니시톨로 변화 식감이 개선되고 소화흡수가 용이해지게 된다.

 

[발아현미 만드는 법]

발아현미는 발아에 필요한 온도 산소 수분을 공급하여 1-3mm 정도 인공적으로 싹을 낸 현미이다. 현미가 발아과정에서 아미노산 효소 가바 SOD 성분이 생성되며 면역력 성인병 예방 해독 능력이 현미에 비해 증가된다고 한다.

현미에는 신경전달물질 가바성분이 함유되어 있는데 발아현미는 일반 현미에 비해 가바 함량이 3-5배 높다고 알려져 있다.

 

• 현미를 물에 씻은 후 물에 담가 불린다. 잠자기 전에 물에 물에 담가 불리고 다음날 발아시키면 편하다.
• 불린 현미를 건져 채반이나 소쿠리에 펼쳐 담고 면 보자기를 덮는다. 3-4시간마다 물을 뿌려 준다.
• 발아시간은 보통 여름에는 반나절에서 하루정도 가을 겨울에는 2-3일 정도 지나면 싹이 트면서 발아 현미가 만들어진다.
• 발아 후 1-2mm 정도 새싹이 나면 지퍼백에 넣어 냉장실에 보관한 후 두고 먹으면 된다.

 

보관은 3-4일 정도이다. 발아 과정에서 특유 냄새가 난다. 발아현미의 싹이 너무 길면 맛이 씁쓸하여 좋지 않다는 점 참조하면 되겠다.

쿠쿠밥솥과 같은 일부 밥솥에는 현미 발아시키는 기능이 있으므로 이런 기능이 있는 밥솥이 집에 있으면 밥솥을 이용하여 발아시킬 수 도 있을 것이다.

 

[현미밥 짓기]

현미밥은 3인 기준으로 발아현미 2컵 백미 1컵정도 비율로 하면 된다. 완두콩을 넣고 밥을 지을 때 발아현미 2 쌀 1 완두콩 1 정도의 적당량의 비율로 잡곡밥을 짓는다.

 

밥을 짓기 전 발아 현미를 1시간 정도 불린다. 집에서 발아현미를 만들어 냉장보관 중 이것을 사용할 때는 충분히 불어 있을 것이므로 별도로 불릴 필요는 없다.

 

냄비에 불린 현미 불린 쌀을 넣고 그 위에 완두콩을 올린다. 버섯을 첨가하면 더 좋다. 밥물을 다사마 우린 물(2컵정도)을 사용하여 밥을 지을 수도 있다.

 

밥물은 냄비의 경우는 조금 더 잡고 전기밥솥이나 압력밥솥에서 밥을 지을 때는 평상시와 같이 물을 밟고서 밥을 지으면 된다. 예를 들어 밥솥에는 현미 발아 기능(쿠쿠밥솥)이 있는 것도 있고 현미만 있는 기능도 있다. 만들어 보관 중인 발아 현미를 사용할 경우에는 밥솥에 있는 현미 기능으로 놓고 취사를 하면 될 것이다.

 

발아현미밥 양념장을 만들어 곁들여 먹으면 더 맛있게 먹을 수 있다. 양념장은 다시마 우린 물 2 큰솔 간장 3 큰솔 부추 썬 것 2 큰솔 고춧가루 1 큰솔 깨 1 큰솔 들기름 1 큰솔을 볼에 넣고 섞으면 된다.

 

요즘은 편리하게도 혈당 강하 잡곡 발아현미 건강쌀 절당미가 시중에 판매되고 있다. 고지혈 고혈압 당뇨로 혈당관리가 필요하다면 도움이 될 것으로 보인다. 절당미는 혈당강하 제조로 특허받은 쌀이라고 한다고 하므로 참조하면 되겠다.

 

발아현미_완두콩

 

이상 노화에 따른 근육량 감소를 막기 위한 단백질을 보충함에 있어서 현미와 완두콩이 도움이 되는 이유와 효능, 발아현미 만드는 법 현미밥 짓기 등에 대하여 알아보았다.

고기류는 포화지방산 함유량이 높다. 고혈압 당뇨 등 심혈관 질환 발병 위험을 예방하기 위해서 불포화 지방산 단백질을 선택하는 데에 현미와 완두콩이 효과적인 궁합임을 알 수 있었을 것이다.

포화지방산 함유량이 높은 단백질 섭취량은 줄이면서 불포화 지방산 함유량이 높은 단백질 섭취량을 늘리는 식습관은 건강유지에 효과적이라고 할 수 있을 것이다.